筋トレするなら押さえるべき！筋肥大のための食事の基礎

はじめに

筋トレにおいて、かっこいい体のために
筋肥大を目指しているなら
食事は必要不可欠な要素です。

筋トレはあくまで「刺激」でしかありません。

筋肉を大きくするには、その刺激に対して回復し、
成長するための「材料」と「エネルギー」が必要です。

そしてそれを供給するのが——「食事」です。

たとえば、しっかり筋トレしていても、
以下のような食事になっていませんか？

たんぱく質の量が足りていない
脂質を避けすぎてホルモンバランスが乱れている
カロリー不足で、筋肉が分解されている

筋肉を作るには、
「壊す（トレーニング）」→「直す（栄養）」→「強くなる（筋肥大）」
というサイクルが必要です。

その中で、栄養は最も見落とされやすく、しかし最も重要な要素。

食事が変われば、体は大きく変わります。

筋肉がつかない
→ 食事で“材料”が足りていない
疲れが取れない
→ 栄養が回復をサポートできていない
力が出ない
→ エネルギー源（炭水化物）が不足している

こうした悩みも、適切な栄養戦略があれば解決できます。

今回は、筋トレをしている方に向けて
筋肥大のための食事の基礎的な考え方や、
筋トレ前後のエネルギーの摂りかたについて紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめです！

筋トレ初心者で、食事がよく分からない方
食べているつもりなのに体が変わらない方
増量・減量のフェーズで食事管理に悩んでいる方
トレーニング前後の栄養補給を見直したい方
サプリメントと食事の使い分けを知りたい方

PFCバランスの基本

筋トレで理想の体を作るには、
ただ「たんぱく質を摂る」だけでは不十分です。

三大栄養素である

P（たんぱく質）
F（脂質）
C（炭水化物）

のバランスを整えることが、筋肥大や減量の成功には不可欠です。

■ PFCのそれぞれの役割と目安

🔴 P（Protein）たんぱく質

筋肉、内臓、皮膚、髪など身体の構成成分の中心
トレーニングで壊れた筋繊維を
“修復・再構築”する原料
摂取不足
→筋肉が分解されやすく、免疫力も低下
摂取過多
→腎臓に負担がかかる可能性があるため、
過剰摂取には注意

🟡 F（Fat）脂質

テストステロン（筋肥大に重要ホルモン）の
合成に不可欠
脳の構成にも関与し、集中力やメンタルにも影響
極端に少ないと、疲労・肌荒れ・性欲減退などの
不調が出やすい
摂りすぎは体脂肪として蓄積されやすいため注意

🔵 C（Carbohydrate）炭水化物

強度の高い筋トレには
即効性エネルギーとして不可欠
筋肉内に蓄積される「グリコーゲン」が
切れると、パフォーマンス低下や集中力欠如に
摂取が少ないと、筋肉を分解して
エネルギーに変える
“カタボリック”状態になりやすい
減量期でも一定量は必要（完全カットはNG）

目的や体質によって最適な比率は変わりますが、
一般的な筋トレ目的のPFCバランスは以下のようになります。

P（たんぱく質）：30〜35％
- 体重1kgあたり1.5～2.2g程度を目安
- 過剰摂取は腸内環境を悪化させるため注意
F（脂質）：20〜25％
- 摂らなさすぎはNG
- 脂溶性ビタミンやホルモン合成に必要
C（炭水化物）：40〜50％
- エネルギー源となる
- 摂らなすぎるとトレーニング効率が下がる

まずは現時点の食事のPFCバランスを把握することが大切です。

1日の食事カロリーや、PFCバランスを把握して管理するには
「myfitnesspal（マイフィットネスパル）」などの
無料アプリを利用するのが簡単かつ便利です。

今まで、食事を意識していなかった方は、
PFCバランスを整えてあげることが第一優先です。

そこからさらに、筋肥大の効率を考えていくようになると
「どの食材から摂るか」という
「栄養の質」も重要になってきます。

たんぱく質
- 鶏むね肉や卵、魚など
  複数の固形食から摂取する
- 筋トレ後などの素早い吸収をさせたい時は
  プロテインを活用する
脂質
- 飽和脂肪酸を控える
- 良質な資質である不飽和脂肪酸
  （オメガ3・6など）を意識してとる
  （魚、ナッツやアボカド）
炭水化物
- 減量中は低GI（血糖値を上げにくい）の
  食材がベター（玄米やオートミールなど）
- トレーニング前後は意識的に摂取する

栄養の中身や摂取タイミングを意識できれば、
体の反応もより大きく変わってきます。

フェーズ別PFC設計｜【増量・減量・維持期の違い】

筋トレには「増量期」「減量期」「維持期」
といったフェーズが存在します。

それぞれで目指すゴールが異なるため、
PFCバランスも調整が必要です。

PFCバランスを決めるための基本のカロリー計算方法

PFCバランスを計算するためには、
まずは現在の1日の総消費カロリーを
把握することから始まります。

1日の総消費カロリーはTDEEとも言われ、
「こちらのサイト」で簡易的に把握することができます。

1日の総消費カロリー（TDEE）の大まかな数値を把握したら
次は現在の筋トレのフェーズにあわせて、
1日の摂取カロリーを決めていきます。

フェーズ別に摂取カロリー設定

増量期
- TDEE +200〜500kcal
- 総消費カロリーが2500kcalなら2700～3000kcal
減量期
- TDEE −300〜500kcal
- 総消費カロリーが2500kcalなら2000～2200kcal
維持期
- TDEEそのまま
- 総消費カロリーが2500kcalなら2500kcal

1日の摂取カロリーが決まったら、
あとは三大栄養素にカロリーを配分するだけです。
三大栄養素にはそれぞれ1gあたり以下のカロリーとなっています。

P（たんぱく質） → 4kcal（1gあたり）
F（脂質）　　　 → 9kcal（1gあたり）
C（炭水化物） → 4kcal（1gあたり）

あとは、これをもとにそれぞれの摂取量を決めて完了です。
まずは基本となる、
P30%／F20%／C50%で3200kcalに設計する場合の例として、

P：3200 × 0.30 ÷ 4 = 240g
F：3200 × 0.20 ÷ 9 = 約71g
C：3200 × 0.50 ÷ 4 = 400g

どの食材に、栄養素が何g含まれているかは、
先ほど紹介した「myfitnesspal（マイフィットネスパル）」を
利用すると把握しやすいので
PFCバランス、食事管理をする際には使うことがおすすめです。

各フェーズにおけるPFCの目安

PFCバランスの計算方法を紹介しましたが、
紹介した例はあくまで、筋トレの基本となる
PFCバランス（3 : 2 : 5)となるものです。

「増量期」、「減量期」、「維持期」の各フェーズで
より細かくこだわって食事を設計したい場合は
以下の表をもとに先ほどの計算とあわせて、
自分だけの食事設計にカスタマイズしてみてください。

増量期

筋肉の成長を狙う時期、
摂取カロリー＞消費カロリーが大前提
C（炭水化物）を多めに設定し、
トレーニングでの高出力を維持
ただし脂質過多による体脂肪の急増には注意
カロリー過多で筋合成を促す

減量期

体脂肪を落としつつ、筋量を維持するのが目標
Cを抑えつつ、Pを高めに設定し、筋分解を防ぐ
Fを削りすぎるとホルモンに悪影響なので注意
筋肉を減らさないためPは維持、
高たんぱく低脂質が基本

維持期

増量も減量もしていない時期で最もバランス重視
食事管理が崩れやすいので、
目安のPFC比を意識するだけでも成果に差が出る
体重維持しつつ筋肉を守るバランス型

フェーズ変更時のPFC調整の例

たとえば「増量期から減量期」に入るなら：

Cを−20〜30g／日で徐々に減らす
Fを−5g程度で調整
Pは維持もしくはやや増やす

これだけでも体脂肪の増加を抑えつつ、
筋肉をキープしやすくなります。

トレーニング前後の食事タイミングと内容

1日の食事設計については紹介しましたが、
筋肥大を最大化するには
「トレーニング前後の食事」を意識してあげることで
より効果的な筋トレ、筋肥大を狙うことができます。

毎日の食事設計が億劫に感じる方は、
まずこの「筋トレ前後」の食事を意識してみてください。

トレーニング前の食事（プレワークアウト）

【目的】

筋トレ中のエネルギー補給
筋分解の予防
集中力とパフォーマンスの向上

【摂取タイミング】

固形食ならトレーニングの2〜3時間前がベスト
プロテインなどなら60～90分前でOK

【食事内容】

おすすめとしては、おにぎりとサラダチキン・ツナ缶といった
たんぱく質と炭水化物をしっかりととれる食事を
筋トレの2～3時間前に済ませておくことです。

しかし、仕事がある日はジムに行く前の
2～3時間前に食事をとるのが難しい方も多いと思います。

仕事終わりにジムに行く方で、固形の食事のタイミングがない方は
「デキストリン+プロテイン」がおすすめです。

デキストリンもプロテインも粉末状で、
それぞれ炭水化物とたんぱく質を素早く吸収できるため
仕事が終わったタイミングでシェイカーで
手軽に取り入れることができます。

デキストリンは1kgあたり1000円ほどで買えるので
コスパ良く使うことができます。

プロテインについては、
使いすぎるとコスパが悪いことがあるので
コスパの良い「MYPROTEIN（マイプロ）」などの
プロテインを利用するのがおすすめです。

トレーニング後の食事（ポストワークアウト）

【目的】

筋タンパク合成の促進
グリコーゲンの補充
回復のスピードアップ

【摂取タイミング】

トレーニング15分後～1時間分以内にプロテイン
その後1〜2時間後に食事

【食事内容】

まずはトレーニングが終わったら、
たんぱく質の補給のためのプロテインを摂りましょう。

筋トレが終わってからすぐ飲むのではなく、
15分ほど経ってから飲みましょう。

筋トレ直後は、血流が筋肉へ集中しているため、
すぐにプロテインを飲んでも、
吸収のための胃に血液が集まりにくく
人によっては気持ち悪くなってしまいます。

そのため、筋トレのクールダウンの時間も含め15分ほど
空けてからプロテインを飲むのがおすすめです。

また筋トレ後は、可能であればプロテインだけではなく、
しっかりとした食事をとることが理想的です。

プロテインの吸収は約60～70分ほどなので、
食事をとるタイミングとしては
プロテイン摂取後の1～2時間後になります。

たんぱく質、炭水化物、脂質の
バランスの取れた食事を意識してとりましょう。

筋トレ前後の栄養補給では、プロテインの活用が便利です。

しかし、コンビニなどで毎回
「おにぎり＋プロテイン」を購入していると
プロテイン代がかさみ、コスパも悪くなってしまいます。

筋トレでは栄養管理が重要ですが、
長く続けるほど、プロテインのコスパの
重要性が大きくなってきます。

コスパもよく、品質も安定しているプロテインを利用するのは
筋肥大をするためにも、筋トレを続けるためにも大切です。

どんな方にも、安定しておすすめできるプロテインとして
「MYPROTEIN（マイプロ）」があります。

気になる方はこちらの記事で「MYPROTEIN（マイプロ）」の
おすすめフレーバーについて、
こちらで紹介しているので参考にしてみてください。

: 【厳選】MYPROTEINおすすめフレーバー7選

2025/4/21

筋トレ

まとめ

筋トレの成果を最大化するなら、食事設計は必須スキル！

筋トレで成果を出すには、
ジムでのトレーニングだけでなく、“栄養設計”が不可欠です。

特にPFCバランスは、
筋肥大・減量・パフォーマンス維持すべてに直結する重要要素。

以下のポイントを意識するだけでも、
体づくりの精度は大きく向上します。

PFCの役割を理解し、栄養の質も重視
フェーズ（増量・減量・維持）
に応じてPFCを調整
カロリー計算から逆算して
栄養バランスを組み立てる
トレーニング前後の食事を意識的に設計する