太るだけの増量期はいらない！筋トレのバルクアップの実践法

はじめに

増量期＝「ただ太る」ではありません！

筋肉を大きくしたいなら、
「増量期」や「バルクアップ」は有効な手段です。

しかし、「まずは食べてとにかく体重を増やす」といった
とりあえずカロリーを詰め込む
「バルクアップ＝脂肪をつけること」
だと誤解されていることも多くあります。

しかし、本来の増量期の目的は
体脂肪をできるだけ抑えながら、筋肉量を最大限増やすことです。
つまり、ただ体重が増えればいいというわけではないのです。

今回は、増量期にありがちな誤解を整理し、
増量期のバルクアップの方法や
脂肪を最小限に抑えつつ筋肥大を狙うための
具体的なバルクアップ戦略紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめ！

筋トレを始めたばかりで、
増量の考え方がわからない方
増量期に「お腹が出る」のが不安で
思いきった食事ができない方
バルクアップ＝「太ること」と誤解していた方
クリーンバルク・リーンバルク・ダーティバルク
の違いを知りたい方
増量と減量を繰り返すボディメイクの
考え方を整理したい方

増量期とは

筋トレをしている人にとって「増量期」は、
筋肥大（筋肉を大きくする）を加速させるための
大切なフェーズです。

ただし、やみくもに食べて
体重を増やせばいいというわけではなく、
筋肉の成長に必要なエネルギーと栄養を
計画的に上乗せする期間と理解することが重要です。

筋肥大とカロリー収支の関係

筋肉を成長させるには
「筋繊維の破壊→修復→強化」のサイクルが必要です。
この修復と成長の過程で、
通常の消費カロリー以上のエネルギー（＝オーバーカロリー）
が必要になります。

消費カロリー＜摂取カロリー
→ 筋肥大が促進される
（オーバーカロリー）
消費カロリー＝摂取カロリー
→ 体重は変わらず筋肉の成長は緩やか
（メンテナンスカロリー）
消費カロリー＞摂取カロリー
→ 減量状態で筋肥大しにくくなる
（アンダーカロリー）

つまり、筋肥大を本気で狙うなら、
ある程度の体重増加＝増量は必要です。

なぜ増量が必要なのか？

筋肥大に必要な要素である

材料（たんぱく質）
エネルギー（糖質・脂質）
ホルモン分泌
（特にインスリンやテストステロン）

をしっかりと機能させるためには、
カロリー不足の状態では不利です。

カロリー不足の状態の場合、
まずは生命活動を維持する必要最低限の機能が優先され、
材料やエネルギーが筋肉に供給されることが少なくなります。

また、十分な栄養状態にあるときのほうが、

筋トレのパフォーマンスの向上
疲労回復も早くなる
筋肉の合成効率も高まる

といったメリットがあります。

そのため、体が筋肉のために材料とエネルギーを使えるように
意識的に増量期を設けることが必要になるということです。

増量が不要なケース

一方で、以下のようなケースでは「増量期」を設けず、
メンテナンスカロリーもしくはやや減量寄りの食事でも
筋肥大は狙えます。

筋トレ初心者
（初心者ボーナス期間による筋肉合成が優位）
体脂肪率が高め（25%以上）の方

増量期によくある悩み

「増量を始めて数週間…明らかにお腹が出てきた」
「ただただ太っているだけな気がする」

これは多くのトレーニーが通る道ですが、
正しく知っていればある程度対処もできます。

まずは、なぜ増量期にお腹が出たり、
太っただけの見た目に見えてしまうかの
原因を知るところから始めましょう。

主な原因とその仕組み

過剰なカロリー摂取（特に糖質・脂質）

増量＝たくさん食べる、という意識が強すぎて、
消費以上の摂取が極端になると
脂肪として蓄積されやすい
特に糖質と脂質を多く含む加工食品や
高GI食品は、インスリン感受性を悪化させ、
内臓脂肪の蓄積を助長

水分保持・グリコーゲンの貯蔵

糖質を多く摂ると筋肉内にグリコーゲンが
蓄えられますが、それには3〜4倍の水分がセット
そのため、急激に糖質を増やすと
体重やお腹周りが「水分込み」で膨らみやすい

消化力の低下・腸内環境の乱れ

消化酵素の処理能力を超えるような食事を
続けると、消化不良を起こしやすくなる
結果として
「下腹部の張り」「便秘やガス溜まり」
によってお腹が出たように見える

腹筋やインナーマッスルの弱さ

見た目のぽっこり感は、
脂肪よりも腹圧コントロールの低下による
「姿勢の崩れ」も影響
腹筋が弱いと絞れて見えにくく、
太ったと感じやすい

単純な脂肪増加

カロリーオーバーが大きすぎる場合、
筋肉よりも脂肪の方が早く・多く増えやすい

対策方法

食事
- 摂取カロリーはメンテナンスカロリー＋250〜500kcal程度に抑える
- 低GI炭水化物を中心に構成
- 加工食品・脂質過多に注意
トレーニング
- 腹筋・インナーユニット（プランク系）を
  定期的に鍛える
- スクワットやデッドリフトなど
  腹圧を使う種目を積極的に行う
有酸素
- 週2〜3回、30分程度の軽い有酸素を導入
  （脂肪蓄積の抑制と血流促進）
消化対策
- よく噛む、温かいものを食べる
- 発酵食品や食物繊維を適度に摂取
見た目管理
- 週1で体重とウエスト計測
- 「鏡チェック」で感覚と数値のズレを補正

バルクアップの種類と違い

一言で「増量期」、「バルクアップ」と言っても、
その進め方には大きく3つのアプローチがあります。

それが
「ダーティバルク」「クリーンバルク」「リーンバルク」です。

それぞれの特徴とメリット・デメリットをしっかり把握し、
自分に合った方法を選ぶことが重要です。

ダーティバルク（Dirty Bulk）

特徴

摂取カロリーの上限を気にせず、
できるだけ早く体重を増やす手法
ファストフードや加工食品も含め、
とにかく食べる

メリット

急速な体重増が見込め、
トレーニング重量が上がりやすい
食事のストレスが少ない
増量中の食費が比較的安く抑えられる
（食べるものにこだわらないため）

デメリット

脂肪も一緒に大幅に増えるため、
減量が大変になる
内臓脂肪や健康リスク
（血糖値、肝機能など）の増加
見た目が大きく崩れる可能性が高い

クリーンバルク（Clean Bulk）

特徴

摂取カロリーはオーバーさせつつ、
質の良い食材・栄養バランスを重視
脂質・糖質の質にこだわり、
精製度の低い食品を中心に組む

メリット

脂肪の増加を抑えつつ筋肥大を狙える
健康的な体内環境を維持しやすい
減量への移行がスムーズ

デメリット

食事管理の手間がかかる
食材コストが高くなりやすい
成長スピードがやや緩やかになる傾向

リーンバルク（Lean Bulk）

特徴

クリーンバルクと比較し
オーバーカロリーの数値も計算して管理する
摂取カロリーはメンテナンスカロリー
＋200〜300kcalと控えめ

メリット

体脂肪率をほぼ維持しながら筋肉量を増やせる
バルク中も「見た目をキープ」しやすい
減量期の必要性が少なくなる

デメリット

筋肥大のスピードがかなり緩やか
摂取カロリーの調整・管理が非常にシビア
初心者には効果が見えにくく、
継続の難易度が高い

体脂肪率と増量期の見た目の関係

選ぶべきバルク法は、
あなたの目標・ライフスタイル・経験値によって変わります。

しかし、

「増量中、どこまで太っていいのか分からない」
「脂肪が増えてきたけど、これは想定内なのか？」

といった、どのタイミングで増量期を止めるべきかの基準は
どのバルク方法でも事前に体脂肪と見た目の基準を
持っておくと良いです。

私は、体脂肪率が18%前後の見た目になった時に
増量を止めています。

体脂肪率が20%を超えると、
男性の場合テストステロンレベル低下がみられることがあります。

テストステロンレベルの低下は、
そのまま筋肥大の効率の低下でもあるので
そうなってしまう前の18%くらいで止めちゃおうという感じです。

とはいっても、家庭用体重器やジムにある体重計の多くが
インピーダンス測定という方法で体脂肪を図っており、
場合によっては大きな誤差がでます。

そのため、体脂肪率の数字は参考程度にして、こだわりすぎず、
以下の見た目の特徴と照らし合わせて、
自分の見た目が18%に近づいたら止めるのがおすすめです。

体脂肪率と見た目のイメージ

体脂肪率	見た目の特徴
約10%	腹筋がうっすら割れている。血管が見えることも。
約12〜14%	腹筋は薄く見える程度。全体的に引き締まって見える。
約15〜17%	腹筋は消えがち。お腹が少し出てくる。筋肉は大きく見えるが、輪郭が曖昧。
約18〜20%	明確にお腹が出る。胸や腕の筋肉の境目が見えづらくなる。
20%以上	顔や胴回りに脂肪が付き、筋肉の形が分かりづらい。

増量ペース別｜週間体重増加と見た目変化の傾向

ペース	増加量（週）	筋量：脂肪の割合	見た目の変化
ゆっくり型	0.5kg	約7：3	ほぼ目立たない。じわじわ大きくなる印象。
標準型	1.0kg	約6：4	筋肉と一緒にやや脂肪が増える。少し丸みが出る。
早め型	1.5kg	約5：5〜4：6	早期にお腹が出やすく、顔にも脂肪が付きやすい。

増量中に使える「見た目のセルフチェック法」

ウエストサイズの週次記録
（＋3cm以上ならペース調整を検討）
鏡チェック
（腹筋の視認性が落ちたタイミングで調整）
撮影比較
（毎週・毎月の正面／側面／背面写真を保存）

「見た目」と「体重」はリンクしているようで、
タイムラグがあることも多いです。
急にお腹が出てきたと感じたら、
まずは写真と記録を見て、冷静に判断しましょう。

【実践法】私の増量期の具体的取り組み

私自身、これまで何度か増量期を設けて
バルクアップをしています。
その実体験をもとに、
成功パターン・失敗例・調整の工夫を具体的に紹介していきます。

筋トレを始める前は、体重も52～3kgほどのガリガリでしたが
増量をすることで、今では65～6kgほどまで
体を大きくすることができています。
※増量期の末期は73kgほどまでいきました。

特に「リーンバルクを無理なく続けたい」
「体型を崩さず筋肉を増やしたい」という方には、
きっと参考になるはずです。

増量期の全体設計：

年に1〜2回、1回最大4か月の期間で実施

初めての増量は勢いだけで進めてしまいましたが、
現在では年に1〜2回、1回につき
4か月程度の計画的なリーンバルクに近い増量を実施しています。

この取り組み方は、筋肉の成長と体型維持のバランスが
非常に合っていると感じており
増量末期となる4か月目付近でも、
大きく太ったなという印象はあまりなく進められています。

食事戦略：

カロリーとPFCバランスの意識

カロリー摂取はメンテナンスカロリー
＋ 300〜500kcalで設計
PFCは
「たんぱく質 30%：脂質 20%：炭水化物 50%」
を目安に意識
週次で体重が0.5〜0.7kg増になるペース
に保つよう管理
体重が増えすぎた翌週は、
1日の摂取カロリーを150kcal程度引いて微調整

トレーニング戦略：

内容は増減量問わず一貫

トレーニングは週5で、
「増量期でも内容は変えない」
ただし、増量期はエネルギーが充実するので、
BIG3をはじめとして重量が明確に伸びた
特にベンチプレスやデッドリフトの記録が順調に
伸びるのがモチベーションにもなる

学んだこと

成功体験：

増量と体重コントロールを週単位で見て、
適切に修正できるようになった
ダーティバルクに近いやり方（初回）よりも、
現在の「リーンバルクに近い手法」の方が
明らかに調子が良い

反省点：

「太りすぎるのが怖い」という意識から、
脂質を控えすぎた
脂質の“質”にももっとこだわるべきだった

増量終了の判断ポイント

私の増量期終了の判断ポイントは
以下のどれか一つでも該当した場合にしています。

実施から4か月経過
見た目の体脂肪率が18%程度に達したとき
（腹筋が見えなくなった）
ベンチプレスなど、各部位の主要種目の伸びが
鈍化したとき

これらのいずれかが当てはまったら、
一旦増量は終了し、緩やかに減量へ移行しています。

増量後はどうする？

増量期が終わったら、いよいよ減量をしていきます。

しかし、この切り替えをうまく行わないと、
せっかく増やした筋肉を無駄にしたり、
リバウンドの原因になったりします。

ここでは、減量へのスムーズな移行や
減量中の体型管理法を解説します。

減量開始時のポイント

項目	内容
カロリー設定	増量時よりマイナス300〜500kcalからスタート
PFCバランス	たんぱく質：高めを維持（体重×1.5～2g）、脂質・炭水化物は徐々に削減
有酸素運動	減量をはじめて1か月程度たってから取り入れる
体重記録	毎日測るのではなく、週平均で測り減少が見られればOK（週0.5kg程度減が目安）

増量後の体型コントロールと心理ケア

増量期に蓄えた筋肉が、
減量期にはっきりしてくる過程を楽しむ
見た目が小さくなる不安が出たら、
ウエストや腹囲のサイズ・写真比較を重視
減量の進行を「体重」ではなく
「見た目＋記録」で管理する

「太ってから痩せる」は正しいか？

この考え方は「一定条件下では正しい」と言えます。
増量によって筋肉量が増えた状態で減量に入れば、
代謝は高く、痩せやすく、筋肉を残しやすい状態になります。

ただし、以下の注意点を押さえることが重要です。

増量が極端すぎると、減量にかかる期間が
長くなり筋分解のリスクも高まる
「太ってから痩せればいい」という考えは、
計画的なボディメイクには向かない

バルクアップの成功は「増やしっぱなし」では終わりません。
増量後の減量戦略まで含めて1サイクルと考えるのが、
持続可能な筋肥大の鍵です。

まとめ

増量期は“戦略的に太る”意識が重要

「とにかく体重を増やす」では、
増量期はただの“太る期間”になってしまいます。

しかし、食事・トレーニング・休養のバランスを取りながら
戦略的に取り組めば、見た目もパフォーマンスも
向上する最強の筋肥大フェーズになります。

増量期の成功ポイント

目的は体重の増加ではなく「筋量の増加」
食事の質と量、両方を意識する
（PFCバランスが鍵）
見た目を崩し過ぎたくないなら、
増量ペースは週0.5〜0.7kgが目安
トレーニング強度の向上と記録の追跡を忘れない
増量後の減量戦略までを見据えた設計が大切

「太るだけの増量期」にならないためには、

リーンバルクやクリーンバルクのように、
脂肪の増加を最小限に抑える設計を心がける
「お腹が出る」悩みは食事内容・姿勢・腸内環境
の見直しで軽減可能
バルクの種類や自分の性格・ライフスタイルに
合った戦略を選ぶことで、
継続のしやすさも変わる

増量は筋トレの“攻めフェーズ”です。

でも、ただ攻めればいいわけではなく、
「戦略的に、効率よく」攻めることが
理想のボディへの最短ルートになります。

今の自分に合ったスタイルを見極め、
無駄なく最大限の成果を出しましょう！