筋トレ

週5筋トレで鍛え抜く！おすすめの分割メニュー集

はじめに

週5回筋トレを試す前に知っておきたい戦略

週5回のトレーニングは、
筋肥大を目指す中級〜上級者にとっても
非常にパワフルな頻度です。

週5回の筋トレは「質」が伴えば、
筋肥大・代謝向上・体型改善の最短ルートにもなり得ます。

しかし、その反面、正しい分割法と回復戦略を知らずに取り組むと
逆効果になるリスクも高まります。

本記事では、週5回の筋トレを
最大限に活かすための「分割法」として

  • 五分割法
  • 応用三分割（変則PPL法）

を紹介していきます。

それぞれの構成・メリット・実践例を
わかりやすく解説していきます。

さらに、「自分に合う分割法を選ぶための診断チャート」や
「疲労管理」、「栄養補給の工夫」など、
実践に役立つ具体的な戦略もあわせてまとめているので
是非、筋トレをする際の参考にしてください。

この記事はこんな方におすすめ！

  • 週5回の筋トレを取り入れたいが、
    どう分割すべきか分からない方
  • 筋トレ中級〜上級者で、次のレベルに進みたい方
  • 五分割法・三分割法の違いと
    実践例を詳しく知りたい方
  • 回復が間に合わずオーバーワーク気味の方
  • 効率的なメニュー構成に悩んでいる方

週5筋トレのメリット・デメリット

週5回という高頻度の筋トレは、
初心者ではやや過剰とも思われがちですが
正しく取り組めれば非常に効果的なアプローチとなります。

ただし、設計ミスや疲労管理不足が
命取りになりやすいスタイルでもあるため、
自分に合った分割法を見極めることが最重要課題です。

そのためにも「正しい分割設計」と
「回復の管理」が前提条件です。

まずは、週5トレのメリットとデメリットを整理し、
どんな人に向いているのかを解説します。

✅ 週5筋トレのメリット

  • 部位ごとに高ボリュームが確保できる
    • 各部位に時間を割けるため、
      ボリュームアップが狙いやすい
  • 週内に種目のバリエーションを持てる
    • 種目のバリエーションで、
      部位ごとの違った刺激を加え、
      筋肥大に必要な多様な刺激      を得やすい
  • 部位ごとのトレーニングに集中できる
    • 全身を鍛える必要がないため、
      強度や集中力をその日鍛える部位に
      最大限投入できる
  • 成長実感が得やすくモチベーションが上がる
    • 週5回継続することで自信と習慣が整いやすい
  • 全身の神経適応を促進
    • 筋肥大だけでなく、
      筋力強化・維持にも効果的

⚠️ 週5筋トレのデメリット・注意点

  • 栄養・睡眠の質が追いつかないと停滞しやすい
    • 食事・睡眠の管理が甘い場合、
      強度が高いままで回復が不十分になる
  • 回復が追いつかずオーバーワークに陥りやすい
    • 慢性疲労やパフォーマンス低下の
      リスクがある
  • 補助筋や小筋群の使いすぎによる疲労蓄積
    • 腕や肩など、他部位と連動する箇所は
      分割の順番を意識する必要がある
  • 腱・関節への負荷による、筋肉以外への疲労蓄積
    • 怪我や炎症のケアを怠らないように
      注意が必要
  • モチベーションが維持できなくなる人も多い
    • 日常の予定との両立が難しくなりがち
    • 高頻度であるがゆえに、
      1日休むと全体のリズムに影響が出やすい
      柔軟な対応力とリカバリーの設計力が求められる

五分割と応用三分割（変則PPL法）の違いと特徴

週5回筋トレを行う際に重要になるのが、
まずは「どんな分割法で組むか」です。

私が週5回の筋トレをする方にお勧めしたいのが以下の2パターン

  • 五分割法
  • 応用三分割（変則PPL法）

どちらも週5日というトレーニング日数に対応していますが、
目的・生活スタイル・回復力によって適した方法は異なります。

それぞれの違いと特徴を詳しく比較し、紹介していきます。

週5回における五分割と応用三分割の 比較表図

五分割

✅ 特徴

  • 1部位に全集中できるため、
    高ボリューム・高強度での追い込みが可能
  • トレ歴1年以上の中〜上級者に向いた設計で、
    部位ごとの成長を狙える

✅ メリット

  • 徹底的に部位を追い込める
    • 特定筋を高強度・高ボリュームで鍛えられるため、ピンポイントで筋肥大を狙いやすい
  • 高重量トレーニングも取り入れやすい
    • 各部位がフレッシュな状態で
      高重量種目を組み込める
  • 種目数を多くしてバリエーションが組みやすい
    • 各部位に高重量・ストレッチ・収縮の観点で
      種目を組みやすい
  • 腕や肩なども細かく鍛え分けすることができる
    • 腕の二頭・三頭、肩の前・横・後ろなど、
      細かくアプローチがしやすい

✅ デメリット

  • スケジュールのズレに弱い
    • 1回逃すとその部位が1週間飛ぶリスクがある
  • トレ歴が浅いと強度不足になりがち
    • 高強度・高ボリュームを1回で行うのは
      技巧を要するものもある
  • 補助筋疲労の蓄積に注意が必要
    • 特に腕、肩は胸と背中の補助にも
      使われるので順番に注意
  • 全体のバランスが把握しづらくなることもある
    • 部位ごとの重点化に偏りが生じると
      身体の均整が崩れる

応用三分割（変則PPL法）

✅ 特徴

  • 1週間で前面・背面・下半身を網羅しつつ
    頻度と刺激のバランスがとれる構成
  • 全身を2回ずつ刺激できるが、
    分割しすぎず実施難度はやや低め

✅ メリット

  • 部位頻度が高い（週2回）
    • 筋合成サイクルを途切れさせず
      筋肥大効率を高めやすい
  • スケジュールに柔軟に対応できる
    • 最低週3日いければ
      全身への1回の刺激は確保可能
  • 全身的な基礎力の向上が狙いやすい
    • 大きな筋肉を軸とした分割であり、
      筋力バランスも整いやすい
  • 初～中級者でも扱いやすい構成
    • 大きな筋肉を軸に、
      筋トレの基本種目が中心に構成される

✅ デメリット

  • セット数・強度が分散しやすくなる
    • 複数部位をまとめて取り組む構成のため、
      各部位へのセット数は少なくなる
  • パーツ集中が不十分に感じることもある
    • 部位特化を求めると刺激が薄いと感じやすい
  • 疲労感が強まる日もある
    • 複数部位の種目を構成するため、
      疲労が体の複数個所に溜まる
  • フォーム疲労が出やすい
    • トレーニング後半の部位は、
      前半の部位に比べ扱える重量が下がりやすい

五分割 or 応用三分割の選び方

週5回の筋トレに取り組む場合、
「五分割」と「応用三分割」どちらも筋肥大には非常に有効です。

そのため、どちらが絶対的な正解ということはなく
自分に向いている方法を見極めることが重要です。

週5で取り組む場合の選択を迷っている方は、
診断チャートを用意したので
その結果から自分に合う方を選択してみてください。

五分割、応用三分割を決めるための診断チャート

五分割での実践メニュー例

五分割法は1日1部位を集中して鍛えるスタイルです。

高ボリューム・高強度の筋トレが可能で
各部位に多くの種目を組み込むことができます。

種目選定は、

  • 高重量種目
  • ストレッチ種目
  • 収縮種目

を基本的な考えとして種目を組むのがおすすめです。

ここでは実際にジムで五分割に取り組む場合に
おすすめのスケジュールと、
取り組んで欲しい種目構成のメニューを紹介します。

週5回の基本スケジュール例（おすすめの順番）

曜日部位
月胸
火背中
水肩
木休み
金腕
土脚
日休み

Day1：胸

種目狙いセット×回数休憩時間
ベンチプレス高重量5セット × 8回90秒
ダンベルフライ or
インクラインダンベルフライ		ストレッチ3セット × 12回60秒
ディップスストレッチ3セット × 10回60秒
チェストプレス（マシン)
or ペックフライ（マシン）		収縮3セット × 12回60秒
ケーブルクロスオーバー収縮5セット × 12回60秒

Day2：背中

種目狙いセット×回数休憩時間
懸垂（荷重）or
ラットプルダウン（マシン）		高重量（広背筋全体）5セット × 8回90秒
ベントオーバーロー or
Tバーロー		高重量（僧帽筋、広背筋下部）5セット × 8回90秒
シーテッドロー（マシン）or
ローロー（マシン）		収縮（背中全体）5セット × 12回60秒
ケーブルプルオーバーストレッチ（背中全体）3セット × 12回60秒

Day3：肩

肩についての種目選定は、

  • 前面
  • 横面
  • 後面

の種目を取り入れ、「横と後ろ」については
無理に高重量を扱わないようにしましょう。

種目狙いセット×回数休憩時間
ショルダープレス（マシン可）高重量（肩前面）4セット × 8回90秒
アーノルドプレスストレッチ・収縮（肩前面）2セット × 12回60秒
サイドレイズ収縮（肩横面）3セット × 12〜15回60秒
リアレイズ収縮（肩後面）3セット × 12〜15回60秒
ケーブルアップライトローストレッチ（肩横～後面）3セット × 12回60秒
フロントレイズ ストレッチ（肩前面）2セット × 10回60秒

Day4：腕

種目狙いセット×回数休憩時間
バーベルカール高重量（二頭）3セット × 8回60秒
フレンチプレス高重量（三頭）3セット × 8回60秒
ダンベルカール収縮（二頭）2セット × 12回60秒
ハンマーカール収縮（二頭）2セット × 15回60秒
スカルクラッシャー or
ライイングエクステンション		ストレッチ（三頭）3セット × 12回60秒
インクラインアームカール or
バイセップスカール（マシン）		ストレッチ（二頭）2セット × 12回60秒
ケーブルプレスダウン収縮（三頭）3セット × 12回60秒

Day5：脚

種目狙いセット×回数休憩時間
スクワット（スミスマシン可）高重量（脚全体）3セット × 8回120秒
レッグカール（マシン）or
ルーマニアンデッドリフト		収縮・ストレッチ
（ハムストリングス）		5セット × 12回レッグカール：60秒
ルーマニアンデッド：120秒
バックスクワット or
レッグエクステンション		収縮・ストレッチ
（大腿四頭）		3セット × 12回ハックスクワット：120秒
レッグエクステンション：60秒
ヒップスラスト収縮（臀部）4セット × 12回60秒
アダクション・アブダクション収縮・ストレッチ
（内転筋、外転筋）		それぞれ2セット × 12回60秒

応用三分割での実践メニュー例

「応用三分割」は、Push / Pull / LegでのPPL法をベースにした、
週5回で全身を2回ずつ刺激する変則的PPL法です。

1週間で全身を2回ずつ刺激できるため、
成長の機会を増やしながらオーバートレーニングを
防げるバランス型の構成です。

全身のバランス強化と頻度管理のバランスを取りたい
中級者に非常におすすめです。

週5回の基本スケジュール例

曜日メニュー
月Push（上半身前面）
火Pull（上半身後面）
水Leg（脚）
木休み
金Push・Pull（上半身全体）
土Leg（脚）
日休み

Day1：Push

種目主な部位セット×回数休憩時間
ベンチプレス胸3セット × 8回90秒
インクラインダンベルプレス胸上部2セット × 12回60秒
ショルダープレス（マシン）肩前面4セット × 12回60秒
ディップス胸下部、三頭2セット × 12回60秒
フレンチプレス三頭2セット × 12回60秒

Day2：Pull

種目主な部位セット×回数休憩時間
懸垂 or
ラットプルダウン（マシン）		背中3セット × 8回60秒
シーテッドロー（マシン）
ローロー		背中、肩後面5セット × 12回60秒
インクラインアームカール二頭2セット × 12回60秒
ハンマーカール二頭2セット × 15回60秒
ケーブルフェイスプル肩後面3セット × 12回60秒

Day3：Leg

種目主な部位セット×回数休憩時間
スクワット（スミスマシン可）脚全体3セット × 8回120秒
レッグエクステンション大腿四頭5セット × 12回60秒
レッグカールハムストリングス4セット × 12回60秒
アブダクション臀部4セット × 15回60秒

Day4：Push・Pull

種目主な部位セット×回数休憩時間
ダンベルプレス or
チェストプレス（マシン）		胸4セット × 10回60秒
懸垂 or
ラットプルダウン（マシン）		背中4セット × 12回60秒
インクラインアームカール二頭2セット × 15回60秒
ケーブルプレスダウン三頭2セット × 15回60秒
サイドレイズ肩横面3セット × 12〜15回60秒

Day5：Leg

種目主な部位セット×回数休憩時間
ルーマニアンデッドリフトハムストリングス3セット × 12回120秒
ブルガリアンスクワット臀筋・ハムストリングス2セット × 12回90秒
レッグエクステンション大腿四頭3セット × 15回60秒
アダクション内転筋2セット × 12回60秒
ヒップスラスト臀部3セット × 12回60秒

まとめ

週5回の筋トレは、筋肥大・体力向上・ボディメイクの
どれを目的にしても非常に効率の良い頻度です。

しかし、その成功のカギは
「どの分割法で筋肉を刺激していくか」にかかっています。

どんなに優れた分割法でも、継続できなければ意味がありません。

生活に合わせて柔軟に対応できる「分割スタイル」を選び、
まずは4週間続けてみましょう。

効果を実感しながら微調整することが、
最短で理想の身体をつくる近道です。

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