【1か月で変える】男磨きで整えるべき習慣まとめ

はじめに

習慣を整えることで、自分磨きの効果は“飛躍的に高まる”

「スキンケアを始めた」
「筋トレを継続している」
「読書も習慣にしつつある」

そんなふうに、すでに外見や内面の
自分磨きに取り組んでいる方は、
着実に“変わる力”を身につけつつあります。

そして、その効果をもっと高める“次の一手”として
取り組みたいのが「習慣の土台を整えること」です。

例えば、

どれだけ筋トレしても睡眠不足では
筋肉も育たない
良質なスキンケアをしても、
乱れた食生活では肌は荒れやすい
インプットを頑張っても、
常にSNSに気を取られていては集中力は育たない

このように、外見・内面の男磨きの効果を最大化するには
「毎日の習慣」こそカギになってきます。

本記事では、「1か月で変化を体感できる」習慣の
整え方のおすすめ5つを紹介します。

すでに外見や内面磨きに取り組んでいる方は、
ぜひこのタイミングで“土台強化”に取り組んでみてください。

まだ男磨きを始めていない方で

「これから何か始めたい」
「でも何から始めればいいかわからない」

と感じているなら、男磨きで取り組むべき一覧を
こちらの記事にまとめています。

まずは「外見」から取り組むのがおすすめです。
見た目の変化は最も効果が実感しやすく、自信の種にもなります。

: 【男磨き最強ガイド】20～30代の男がやるべきこと一覧

2025/6/5

男磨き

男磨きの土台となる「習慣」

すでにスキンケアや筋トレ、
読書などに取り組んでいる方であれば、
「少しずつ自分に変化が出てきた」
という手応えを感じているかもしれません。

その変化をより大きく、より確実なものにしていくには、
日々の習慣を整えることが欠かせません。

習慣が“男磨きの効果”を最大化する理由は
自分磨きの各要素（外見・内面・思考力）が、
すべて生活習慣の上に成り立っているためです。

スキンケアをしていても、
睡眠不足では肌は荒れやすい
筋トレをしていても、
食事が乱れていれば成果が出にくい
良書を読んでも、SNSの誘惑に時間を
奪われていれば身につかない

このように、“努力の効果”は土台となる習慣次第で
大きく変わってしまうのです。

今までの生活習慣を、いきなりすべて変えるのは難しいです。

また、外見や内面の男磨きでの取り組みの様に
すぐには効果を感じにくいものも多いです。

しかし、習慣を整える男磨きは「1か月」取り組めれば
確実に外見や内面での取り組みにも良い影響を与えてくれます。

生活習慣が整っていれば、
あなたの努力は何倍もの成果となって返ってきます。
これは、すでに何かに取り組んでいる方にとって、
非常に大きな差となります。

新しい習慣が身につき始めるまでには、
およそ3週間〜1か月かかるとされています。

焦る必要はありません。
大切なのは、今の生活の中に1つでもいいから
“新しい良い習慣”を組み込むことです。

この1か月で“男としての基盤”を整えれば、
今後の自分磨きの効果も、日常の充実感も、
確実に変わっていくはずです。

1か月で整えるべき男磨き習慣

ここからは、男磨きの土台を作るうえで
特に重要な5つの習慣を紹介します。

起床時間の見直し
睡眠時間の確保
食事を整える
お金の使い方を整える
スマホ時間を見直す

どれも特別なスキルは必要ないものです。

しかし、この5つの習慣は、
どれか1つだけでも大きな変化を生み出します。

すべてを完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

「意識して生活に取り入れる」だけで
1か月後には変化の実感につながります。
まずは1つ、生活に組み込むことから始めてみてください。

起床時間の見直し

毎朝決まった時間に起き、朝ルーティンの安定が1日を変える

「寝坊ぎりぎりで起きて、慌てて準備して会社へ行く」
こんな生活では、余裕も清潔感も自信も生まれにくいです。

朝に“自分のために使える時間”があることで、

洗顔・スキンケア・髪型セットが丁寧になる
軽い運動や読書で、1日が前向きに始められる
「今日もやれた」という成功体験が積み上がる

朝を制する者は1日を制するといっても過言ではありません。

“時間に追われる男”から、
“時間をコントロールする男”を目指しましょう。

取り組み方：

起床時間を毎日固定
（30～60分は余裕を確保できる時間）
目覚ましは遠くに置く
カーテンを開けて朝日を浴びる
「身支度＋心を整える」ルーティンをつくる

睡眠時間の確保

7時間以上の睡眠を確保し、睡眠の質を見直す

睡眠は、男磨きの「回復」と「再生」の時間です。

肌のターンオーバー、筋肉の修復、
メンタルの安定、思考力のクリアさ

どれをとっても、睡眠の質が低いとパフォーマンスが激減します。

さらに、睡眠不足は以下のような悪循環を生みます。

朝起きられず遅刻→身支度も雑→印象が悪くなる
イライラしやすくなる
会話や判断が荒くなる
甘いものやジャンクを欲しやすくなる
→体型が崩れる

寝ていない男は、疲れた雰囲気が滲み出ます。
「なんか疲れてそう」な印象は、
すべての魅力を下げてしまいます。

逆に“睡眠の質の高い男”は、自然と明るく、
余裕のある空気をまとうのです。

取り組み方：

目安は7時間の睡眠
寝る60～90分前までに入浴
寝る前30分はスマホを見ずに過ごす
休日の寝溜めではなく、
“毎日同じ時間に寝る・起きる”が理想

食事を整える

コンビニ・ジャンク依存を抜け出せば見た目と活力が変わる

身体も肌も脳も、「食べたものでできている」
という当たり前の事実を、意外と忘れがちです。

体型・肌・臭い・メンタル

これらすべてに関わるのが食事です。
特に20〜30代男性に多い「ジャンク飯・菓子パン・エナドリ生活」
は、魅力ダウンの元凶です。

コンビニ・ジャンク中心の食生活が続くと、

肌が荒れる（脂っこい・糖質過多）
太りやすくなり、見た目に影響
血糖値の乱高下で、集中力が続かない
腸内環境が悪化し、メンタルも不安定になる

反対に、栄養バランスの取れた食事は
「見た目・活力・清潔感」に直結します。

シンプルでもいいので、「ちゃんとした食事」を
自分に与えることで自信につながります。

取り組み方：

コンビニでも「サラダ＋タンパク質」を意識する
週1回だけでも簡単な自炊に挑戦
（冷凍野菜やサバ缶でもOK）
食後の眠気がひどい日は糖質過多を見直すサイン

お金の使い方を整える

“浪費グセ”が男の余裕を奪う

お金の使い方には、その人の価値観と
セルフマネジメント力が表れます。

見た目はバッチリでも

給料日前に金欠
つい課金／酒／コンビニで無駄遣い
自己投資は後回し

では、“薄っぺらい魅力”になってしまいます。

常に金欠・課金・衝動買いを繰り返していると、
「余裕のなさ」が言動に出てきます。
また、浪費が多い＝計画性がない＝将来像がない、と見られがち。

お金を「自分の未来の成長や健康」に自己投資として使える人は、
余裕や信頼感といった魅力につながっていきます。

自分磨きの一環として、「使い方を選ぶ意識」は武器になります。

取り組み方：

浪費と投資の境界線を明確にする
（例：外食3,000円→プロテイン・本・美容）
クレカ履歴を毎週確認し、不要な出費を可視化
「これは“未来の自分”のためになる出費か？」
で判断する癖をつける

スマホ時間を見直す

“スマホに奪われる人生”から脱却する

多くの人が1日平均4〜6時間、スマホを触っています。
そのうちどれだけが、自分を高める時間になっているでしょうか。

SNSや動画コンテンツを見続けていると、

他人と比べて自己肯定感が下がる
何となく時間が溶けて、疲れるだけ
集中力が切れやすく、思考が浅くなる

これらは時間・集中力・自尊心をすり減らします。
他人の人生ばかり追っていると、
自分の人生が置いてけぼりになります。

“スマホの時間”は、“自分の人生の時間”です。
だからこそ、意識してスマホの使い方を管理できる男は強いです。

スマホを手放すことで、心が静かになり、
自分に集中できる時間が戻ってきます。

取り組み方：

iPhone/Androidの「スクリーンタイム」で
使用時間を見える化
通知をオフ／使うアプリを1軍だけに絞る
“スマホを見ない時間”を意識的に1日30分作る（例：帰宅後・寝る前）

【実践編】平日と休日の男磨き習慣

「良い習慣を身につけよう」と思っても、
「実際にどう生活に取り入れるか」がわからなければ、
続けるのは難しいですよね。

そこで、前章で紹介した5つの男磨き習慣を、
取り入れている私の平日・休日のルーティンを紹介します。

このルーティンは友達や他の予定がなく、
私が一人の時の取り組み方なので、
自分のライフスタイルに合わせてアレンジしてみてください。

平日ルーティン

忙しくても“自分を整える時間”を作る

▷ 朝の過ごし方（起床～仕事まで）

起床後の「整える時間」があると、
1日が落ち着いたペースで始められます。

6:50：起床
- カーテンを開け、日光を浴びる
- 白湯を飲む
- 洗顔＋スキンケア
7:20：朝食準備
- たんぱく質を意識的にとるメニュー
  （コンビニ可）
7:50：仕事前の準備
- 歯磨き
- ヘアセット
- 着替え
8:20：出社の場合、家を出る
　　　在宅の場合、読書
9:00：業務開始

▷ 昼の過ごし方（昼休み）

食事×情報摂取の習慣を変えることで、午後の集中力も持続させる

昼食は脂っこいメニューを避けて
血糖値の安定を意識
スマホを見すぎず、10分でも読書や
深呼吸などの“余白時間”をつくる

▷ 夜の過ごし方（終業後～睡眠まで）

18:00～20:00：帰宅
- 帰宅後はスマホを置く
- 30～60分の男磨きタイム（筋トレ or 勉強）
- 帰宅が早ければ、筋トレも勉強も行う
20:30：夕食
- たんぱく質を意識的にとるメニュー
  （コンビニ可）
- 作る場合、翌日の朝食の分も
  まとめてつくる
21:00：入浴
- スキンケア
- 歯磨き
22:00～：読書
- ここから就寝するまでは
  なるべくスマホは触らない
23:30～24:00：就寝

休日ルーティン

ゆるく整えながら“自己投資”を楽しむ

▷ 午前中（7:30〜11:00）

休日の午前をゆるく過ごしつつ、心と身体のリズムを整える

6:50～7:20：起床
- 基本は平日と同じ時間の起床
- 遅くても+30分後には起床
- 白湯を飲む
- 洗顔＋スキンケア
8:00：朝食準備～身支度
- 自炊で朝食
- たんぱく質を意識的にとるメニュー
- 歯磨き
- ヘアセット
- 着替え
9:00～10:00：スマホ断ち時間
- 1時間ほどスマホを触らない時間を準備する
- 散歩や読書を行う
10:00～：自由時間

▷ 午後（13:00〜18:00）

平日ではできない「習慣の強化」と「環境の整理」に使う

～13:00：昼食
- たんぱく質を意識的にとるメニュー
  （コンビニ可）
- 筋トレをするために少し糖質を多くとる
13:30～15:00：自炊食材の買い出しやカフェで勉強
- 1週間分の食材のまとめ買い
- 副業やお金の使い方を勉強
～16:30：筋トレ
- 平日にあまり時間が取れていない場合は60分ほど
17:00～：自由時間

▷ 夜（20:00〜23:00）

楽しみつつも、自分との約束を守る休日が“自己肯定感”を育てる

～20:00：夕食
- 自炊で夕食
- たんぱく質を意識的にとるメニュー
- 作り置きできるものを作っておく
～21:30：自由時間・入浴
- 映画を見る場合は1本まで
- SNSを見る場合は1時間まで
- スキンケア
- 歯磨き
22:00～：読書・1週間の振り返り
- 1週間で取り組んだ内容をおさらいする
- 来週の目標を考える
- ここから就寝するまでは
  なるべくスマホは触らない
23:00：就寝

ルーティンを組み込むポイント

私のルーティンを見て、
「自分には無理そう」と思った方もいるかもしれません。

しかし、大丈夫です。
すべてを同じようにやる必要はありません。

まずはひとつだけ、
「明日からやってみようかな」と思えるものを
1週間だけ試してみてください。

やってみると、意外とできることに気づけたり、
気分が整ったり、ちょっとした“変化の芽”が生まれます。

そこから少しずつ習慣を広げていけば、1か月後にはきっと
“雰囲気の違う自分”が出来上がっているはずです。

まとめ

「1か月で整えるべき男磨き習慣」として、
生活の土台を支える5つの習慣と、
私のルーティンを紹介しました。

正直に言えば、どれも地味で地道なことばかりです。
ですが、地味な習慣をコツコツ積み重ねられる人こそが、
確実に変わっていく人です。

男磨きに「センス」や「才能」はいりません。

毎朝きちんと起きる
しっかり眠って、自分に優しくする
食事を少し見直す
お金の使い方を考える
スマホを置いて本を読む

そんな小さな積み重ねが、3か月後、半年後には、
あなた自身の「自信」「余裕」「魅力」になって返ってきます。

男磨きにゴールはありません。
だからこそ、完璧を目指すのではなく、
“前よりちょっといい自分”を重ねていくことが大切です。

「今日はできなかった」
「ちょっとだけスマホ見すぎた」

それでもいいんです。

自分の可能性を信じて、小さな1歩を重ねていきましょう。