外見の男磨きは清潔感を身につけることがポイント！

あなたのBMI：

あなたの適正体重：

標準の範囲内だけど、
おなかだけポッコリしていて気になるという方は
スキニーファットという、体重としては痩せているけれど
筋肉の量が少ない状態になっているかもしれません。

そんな方は、適正体重より体重が少し増えることになりますが
まずはBMIを22～23を目指してみると
理想の体型に近づくことができます！

清潔感を下げる「体型の落とし穴」

• お腹が出ていて、服がピチピチ・シワシワ
• 猫背でだるそうな印象になる
• 顔がむくんで疲れて見える
• 背中や脇から汗ジミが目立ちやすい

これらはすべて、体型の乱れから起きる見た目トラブルです。

特に夏場や薄着の季節には「ごまかしが効かない」ため、
体型＝清潔感として直結する印象を与えてしまいます。

清潔感を高めるには「筋トレ＋有酸素」

筋トレ：姿勢・引き締まり・自信UP

• 背筋・胸筋を鍛えると猫背が改善し、
  姿勢が良くなる
• お腹・腰周りが引き締まり、服の着こなしが改善
• 体つきが変わると“頼れる男感”も演出できる

筋トレは、ムキムキなマッチョになりたい人だけが
行うものではありません。

男磨きとして、外見の清潔感や内面の自信を
獲得するのにもかなり有用です。

まずは週2回30分から、始めてみるのがおすすめです。
週2回の筋トレをする際のおすすめメニューは
こちらを参考にしてみてください。

有酸素運動：体脂肪の燃焼＆顔まわりスッキリ

• 余分な脂肪を落とし、見た目をすっきりさせる
• 血流改善・睡眠改善・肌質の向上にも効果的
• 有酸素だけでなく「筋トレ＋有酸素」
  が習慣化できるとベスト

有酸素おすすめメニュー：

• ウォーキング（20分〜）：
  通勤・昼休みに取り入れやすい
• ジョギング／バイク（20〜30分）：
  週1〜2回でもOK
• YouTubeでできる宅トレ系エクササイズ

清潔感を支える体型改善のメリットまとめ

体型を変えることで、服の印象・姿勢・顔つきなど、すべての外見が底上げされます。

しかも筋トレや有酸素運動には、
メンタルの安定や自信の向上、
ポジティブ思考になる効果も期待できます。

清潔感とは「健康的で整っている」ことの象徴でもあります。

無理な食事制限ではなく、
“正しい習慣”をゆるく長く続けることが、
男磨きとして最強の近道です。

ファッション編

高級じゃなくていい、“サイズ感と清潔感”

男磨きにおける「ファッション」も重要な要素です。

とはいえ、「センスがない」「何を着ればいいかわからない」
という方も多いでしょう。

清潔感あるファッションにおいて大切なのは、
高級ブランドや流行を追うことではなく、
「サイズ感と清潔感」です。

服は単なる“着るもの”ではなく、
自分がどんな人間かを他人に伝えるツールになります。

だからこそ、「きちんとサイズが合っていて」
「手入れされている」だけで十分に信頼感が生まれます。

• 高級じゃなくていい
• おしゃれじゃなくていい
• “清潔感”を意識していれば、
  それだけで一歩抜きん出られる

服を変えるだけで、姿勢が変わり、意識が変わり、他人の反応も変わります。

清潔感ある服装の基本

「シンプル・清潔・自分に合ったサイズ」

清潔感を出すための3原則：

1. サイズ感が合っていること
   　→ 大きすぎず、小さすぎず、
   自分の体型にフィットしている
2. シンプルで清潔な見た目
   　→ 無地・モノトーン・シワや毛玉がないこと
3. TPOに合った装い
   　→ オフでも部屋着感がない、
   最低限の外出用コーデができる

この3つだけで、印象はグッと引き締まり、
清潔感を感じさせる装いになります。

NG例：一発で「だらしない」と思われる服装

• ヨレヨレ・シワだらけのTシャツ
• サイズが大きすぎてだらしなく見える服
• 靴が汚れている・靴下に穴が開いている

服そのものよりも、

「手入れされているか」
「選び方が雑でないか」

が清潔感を大きく左右します。

姿勢編

見た目の“品”と“自信”は立ち方で決まる

どれだけスキンケアをして、髪型や服装を整えても、
「猫背でうつむいて歩く」だけで一気に
清潔感は崩れてしまいます。

姿勢は、外見の“最終仕上げ”かつ
“印象を左右する最後の武器”です。

そして、立ち姿・歩き方・座り方などは、
無意識に見られている部分です。

特に初対面では、その人の“育ち”や“自信”を
姿勢で判断していることも多く、
知らず知らずのうちに損をしている男性も少なくありません。

姿勢が悪いことで損をする印象

• 猫背：だらしない、疲れてそう、自信なさそう
• ガニ股：幼稚・野暮ったい・だらしない印象
• スマホ首（ストレートネック）：頭が前に突き出て不自然に見える
• 歩幅が小さく背中を丸めて歩く：覇気がなく暗い印象

どれも「清潔感」や「信頼感」から
遠ざかる要素ばかりになります。

逆に言えば、姿勢を改善するだけで、
何も話さなくても「信頼される人」に
見られやすくなるチャンスが増えます。

清潔感を出す姿勢の基本【立つ・座る・歩く】

立ち方のポイント

• 背筋をスッと伸ばす
  （無理に胸を張るのではなく“真っ直ぐに”）
• 顎を引いて目線は正面へ
• 両足は腰幅に開き、足裏全体で床を支える

座り方のポイント

• 深く腰掛け、骨盤を立てる
  （背もたれに頼らない）
• 足は組まず、地面にしっかりつける
• 肩の力を抜いてリラックスした自然体を意識

歩き方のポイント

• 目線をやや前方に置く（3〜5m先を見る）
• 膝を伸ばして、かかとから着地するように意識
• 手を軽く振って歩幅を広くすると、
  自信ある印象に見える

姿勢が整うだけで「整って見えやすく」なり、
以下のようなメリットあります。

• 見た目がスラっとしてスタイルよく見える
• 服のシルエットが綺麗に見える
• 自信があるように見えることで、
  仕事・恋愛でも好印象
• 呼吸が深くなり、声も通る・疲れにくくなる

これらすべてが「清潔感」や「魅力」につながります。

姿勢はお金もかからず、今この瞬間から
改善できる男磨きです。

しかも、改善すればするほど、
表情・言葉・行動にも良い影響が出て、
周囲の扱いも変わっていきます。

細部ケア編

爪・ヒゲ・口臭…“なんか不潔”の正体はここ

「服装も整えたし、髪型もバッチリ。
でもなぜか“清潔感がない”って言われる…」

そんなときに見落とされているのが、細部の清潔感です。

外見の印象を決めるのは、
大きな要素（髪・服・肌）だけではありません。

実は、爪・ヒゲ・口臭・体臭・ムダ毛といった
細かい部分こそが、「不潔かも…」という
マイナス印象の原因になりやすいのです。

清潔感とは「相手に不快感を与えない」という配慮の現れです。
だからこそ、細部のケアができている＝周囲への気遣いができる男
という好印象につながります。

一見地味ですが、これらを徹底できている男性は少数派です。
だからこそ差がつくポイントでもあります。

細部ケアで確認したいチェックポイント

▶ 爪：意外と見られる“指先の印象”

• 黒ずんでいたり、爪が長いと「だらしない」「不潔」な印象に
• 特に食事中や書類を手渡す場面では目立つ

ケア方法：

• 週に1回、爪を切る（深爪しすぎない）
• 爪の断面をやすりで整えると清潔感UP
• ささくれが気になる人は、ハンドクリームも活用

▶ ヒゲ：整っていれば“男らしさ”、放置すれば“不潔感”

• 無精ヒゲは「不精な人」というマイナスイメージに直結
• 青髭は年齢より老けて見える要因にも

ケア方法：

• 基本は毎朝剃る（剃り残しがないように注意）
• T字カミソリ＋電動シェーバーの併用もおすすめ
• ヒゲを活かしたい場合はサロンで整えてもらう or 部分脱毛を検討

▶ 口臭：清潔感の最大の敵は“ニオイ”

• 自分では気づきにくく、相手には確実に伝わる
• 会話の距離が近づく場面で最も警戒される要素

ケア方法：

• 歯磨き＋舌磨き＋マウスウォッシュの3点セット
• 歯科での定期的なクリーニングが効果的
• コーヒーやニンニク料理の後はガム・ブレスケアを習慣に

▶ 体臭・汗：服の洗濯だけでは防げない印象

• ニオイ＝不潔というイメージが根強い
• 香水でごまかすより、根本対策が重要

ケア方法：

• 朝のシャワー＋デオドラントスプレー
• インナーに汗取りパッドを使用
• 夏場は「着替え用のTシャツを1枚持ち歩く」と安心

▶ その他の見落としがちな“清潔感ポイント”

• 耳の中・後ろがベタついていないか
  （特に夏場や長髪の人）
• 鼻毛が出ていないか
  （週1チェック＆専用カッター）
• 眉間・頬・首筋などの産毛
  （月1シェービングがおすすめ）

「清潔感ある男」のための1日・1週間習慣チェックリスト

ここまでで、外見の男磨きとして「清潔感のある男」になるために
必要な要素を一通り照会してきました。

でも実際に変わっていける人は、
情報を知って終わりではなく、習慣として取り入れている人です。

つまり、清潔感を高めるには
「一度の大変身」ではなく、
「小さな行動の積み重ね」が大切です。

いくら見た目を整えても、日々のケアを怠れば
すぐに“だらしなさ”が出てしまうのが現実です。

だからこそ、「男磨き＝習慣作り」といった観点で
毎日10分、週に1回のチェックを
ルーティン化することも重要です。

ここでは、すぐに真似できる「日々のルーティン」と
「週1チェック」を紹介します。

朝のルーティン（約10分）

夜のルーティン（約15～45分）

週1の“男磨き細部メンテナンス”

「全部を毎日やるのは大変…」という方は、
週に1回、まとめてチェックする日を作るのがおすすめです。

週1ルーティン例（日曜 or 休前日がおすすめ）

まとめ

男磨きは“行動した人”から変わっていく

「清潔感がある男になりたい」
「もっとカッコよく、魅力的に見られたい」
「自信を持って、人と接したい」

そう思ったときに大切なのは、
“完璧を目指すこと”ではありません。
今日から、できることを一つでも始めることです。

どれだけ情報を集めても、
どれだけ意識が高くても、
変わる人は「行動した人」だけです。

SNSで見る「すごい人たち」に圧倒される必要はありません。

ネットには、筋トレガチ勢、ファッションセンス抜群の人、
モデルのようなルックスの人がたくさん発信しています。

そうした情報を見て、

「自分には無理だ…」
「どうせ生まれつきでしょ…」

と感じたことがあるかもしれません。

でも現実には、

• 寝癖を直した
• 爪を切った
• 少し良い服を着た
• 姿勢を意識した

そんな“たった1つの行動”で、
周りに与える印象は変わっていきます。

だからこそ、始めるなら「今」がチャンスです。

外見以外にも「男磨き」で取り組むべき内容が気になる方は
こちらにまとめているのでぜひ、ご確認ください。