筋トレするなら脂質を怖がりすぎるな！

はじめに

筋トレするなら、脂質は怖がりすぎなくてよい

「減量＝脂質カット」
のイメージを持たれている方も
多くいらっしゃると思います。

ストイックに脂質を減らせるだけ減らしていく

その考え方、実は筋トレYoutuberの派手な減量に
つられて、筋トレ成果を遠ざけているかもしれません。

たしかに、脂質は確かにカロリーが高く、
摂りすぎれば体脂肪の原因になります。

しかし、極端にカットすると、

テストステロン（男性ホルモン）低下
筋力ダウン
性欲・やる気の減退など

「男としての機能低下」
が起こる可能性があります。

減量中こそ、脂質不足に注意すべきです。

集中力が続かず、やる気も出ないなどの
「なんとなく不調」を感じているのなら、
脂質不足によるホルモンバランスの乱れを疑ってみてください。

脂質は、体脂肪だけの問題ではありません。

テストステロンの原料
筋合成を助けるホルモン環境の調整役
脳と神経、細胞の構成要素

つまり「脂質の極端なカット」は、
筋トレの成果を妨げることにつながってしまいます。

この記事では、

なぜ脂質は筋トレに必要なのか？
減量中でも脂質を摂るべき理由と摂取量の目安
良質な脂質の選び方（実践的な食材例）
脂質を取り入れた私の減量成功体験談
今日から始められる脂質コントロールの実践

を紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめ！

減量中で脂質をほぼカットしている方
筋トレしているのに最近伸び悩みを感じている
食事管理はしているけど
「体感的に不調」が続いている
性欲・やる気・朝の元気が以前より弱まってきた
食事で“脂質を選ぶ基準”がよく分からない

脂質が筋トレに必要な理由

脂質は、筋肉もホルモンも“作る側”の栄養素

脂質と聞くと、多くの方が

「太る」
「減量の敵」
「あぶら」

というふうなイメージを持っています。

たしかに、脂質は1gあたり9kcalと、
たんぱく質や炭水化物（1g＝4kcal）に比べて高カロリーです。
そのため、食べすぎれば体脂肪がつく要因になるのは事実です。

しかし、「カロリーが高い＝悪」ではありません。

脂質は、筋トレをする男にとって、
むしろ欠かせないとても重要な栄養素になります。

脂質が持つ3つの重要な働き

① ホルモンの材料になる

脂質の中でもコレステロールは、
テストステロンなどの男性ホルモンの材料として使われています。

脂質が不足するとホルモン合成が鈍ってしまい、
以下のような状態になりやすくなります。

筋肉の成長が止まる
性欲・やる気が落ちる
疲れが抜けにくくなる

② 細胞・脳・神経の材料になる

脂質は、体の細胞を構成する
「細胞膜」や「神経伝達物質」の材料にもなります。

脂質が不足すると、
以下のような問題が起こりやすくなります。

集中力の低下
メンタルの不安定さ
疲れやすさ、回復力の低下

筋トレにおいても、
神経系のコンディションが乱れるとパフォーマンスが下がるため、
脂質は非常に重要なサポート要素です。

③ エネルギー源として“粘り強さ”を支える

糖質が瞬発的なエネルギー源だとすれば、
脂質は長時間のトレーニングや
日常活動のスタミナを支える燃料です。

減量中で糖質も制限されている状態では、
脂質の役割はより一層大きくなります。

脂質は使いこなせば、
減量中の「持久力・回復力の隠し玉」になります。

テストステロンと脂質の関係

脂質摂取量と男性ホルモン濃度の関係については、
多数の研究でも裏付けられています。

代表的な研究（Volek et al., 1997）：

脂質摂取量が高い男性ほど、血中テストステロン濃度も高かった
という研究結果が報告されています。

特に一価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸を適量摂取している群が、
テストステロン値の維持に優れていました。

さらに、脂質を食事全体の20％以下に制限した場合、
テストステロンが著しく低下するという報告もあり、
これは減量中のトレーニーにとって見逃せないポイントです。

出典：

研究タイトル：
Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise

著者：
J S Volek, W J Kraemer, J A Bush, T Incledon, M Boetes

掲載誌：
Journal of Applied Physiology, 1997 Jan;82(1):49-54.

DOI：
10.1152/jappl.1997.82.1.49

PubMedリンク：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9029197/

ボディメイクやダイエットをストイックに行う人ほど、
筋トレYoutuberの派手な減量と自身を重ね合わせて
「極端な脂質カット」に陥りやすい傾向があります。

とくに20～30代で筋トレをしており
脂質の代謝も悪くなっていない年齢のうちは
ダイエット中であっても適量の脂質は摂取すべきです。

脂質＝太るではなく、“脂質＝支える”

誤解されがち	本当の働き
脂質は太るだけの栄養素	→ ホルモン合成・細胞構成・集中力・やる気に不可欠
減量中は脂質を切ってナンボ	→ 切りすぎると筋肉も男らしさも削れていく

筋トレをするなら、“脂質の正体”を理解して活用しましょう！

脂質は“制限”するものではなく、“選んで摂る”ものです。

減量中でも脂質は摂るべき

正しい摂取量とPFC管理

減量期に入ると、削られがちな栄養素である脂質。

確かに脂質は高カロリーで、
削れば摂取カロリー全体を手っ取り早く減らせます。

しかし、前章までで解説した通り
脂質を過剰に削ってしまうと、
筋肉・ホルモン・やる気の“土台”が崩れる
というリスクはあまりに大きいです。

だからこそ重要なのが、
「最低限守るべき脂質量のライン」
「自分に合ったPFCバランスの設計」
を意識した食事管理をすることです。

減量中でも脂質は体重×0.8gを目安にキープ

わたしがおすすめしたいのは
脂質の最低摂取量を体重×0.8gとすることです。

たとえば：

体重60kg → 脂質48g
体重70kg → 脂質56g
体重80kg → 脂質64g

これを下回ると、個人的に
皮膚のかさつきや、倦怠感を感じやすく
筋トレそのものに悪影響が出やすいと感じています。

摂取量の設計は「PFCバランスの逆算」から考える

ステップ①：まずは1日の目標カロリーを設定

減量目的の場合、
目安は基礎代謝 × 1.4〜1.6程度（活動レベルによって変動）

例：基礎代謝1600kcal × 1.5 → 約2400kcal
（→減量ならそこから、マイナス300〜500kcalで設定）

→ 最終的な目標摂取カロリーを1900〜2100kcal前後に設定する

ステップ②：たんぱく質と脂質の摂取量を決める

たんぱく質：体重×2.0g（70kg→140g＝560kcal）
脂質：体重×0.8g（70kg→56g＝504kcal）

ここで「P＋F＝約1060kcal」となり、残りを炭水化物に回す。

ステップ③：残りのカロリーを炭水化物に振り分ける

総摂取目安：2000kcal
残りカロリー：約940kcal
→ 炭水化物：940kcal ÷ 4kcal/g = 約235g

このように、脂質を
最初に確保すべき“土台”の栄養素として位置付けるのが、
ホルモンを守る減量戦略の基本です。

減らしすぎず、増やしすぎない“中庸の脂質戦略”

よくある脂質制限の失敗例：

失敗例	結果
脂質30g未満の極端なPFC設計	性欲・やる気が激減、トレの質が下がる
食事が鶏むね肉＆サラダばかり	栄養が偏って代謝も筋肉も停滞
炭水化物多め・脂質ほぼゼロ	インスリン感受性の乱れ、体脂肪が逆に増えることも

減量中の“脂質との付き合い方”：

卵や魚、ナッツで「自然な脂質」を摂る
トランス脂肪酸などの“加工脂質”を避ける
脂質は“質”と“バランス”を見て調整する
「サラダにオリーブオイルをかける」など、
意識的に脂質を“仕込む”食習慣を持つ

減量中に意識すべき脂質の“タイプ別戦略”

脂質タイプ	特徴と効果	主な食材
飽和脂肪酸	テストステロン原料に必要	赤身肉、卵黄、バター（適量）
一価不飽和脂肪酸	炎症を抑える、代謝安定	オリーブオイル、アボカド
多価不飽和脂肪酸（オメガ3）	血流促進、回復力UP	青魚、亜麻仁油、クルミ

良質な脂質の選び方

脂質は“質”で差がつく

脂質は削るものではなく、質の良いものを「選ぶ」ものです。

どんな脂質を摂るかによって、
筋肉の付き方、ホルモンバランス、
さらには見た目の清潔感や活力にまで影響してきます。

「減量中でも脂質をしっかり摂る」ためには、
ただ何でも食べればいいわけではありません。

大事なのは、「良質な脂質」の摂取です。

実際の食事シーンを想定して、

摂るべき脂質と避けるべき脂質の違い
具体的な食品例（コンビニ／外食対応）
忙しい社会人でも実践しやすい工夫

を紹介していきます。

摂るべき脂質はこの3種類

① オメガ3脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）

効果：抗炎症作用、血流改善、テストステロン維持、集中力アップ
食材例：サバ、イワシ、アジ、鮭、クルミ、亜麻仁油、チアシード
ポイント：現代人は不足しがちなので意識的に摂取すべき脂質

② 一価不飽和脂肪酸

効果：脂肪燃焼促進、血中コレステロール改善、内臓脂肪対策
食材例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド・マカダミア）
ポイント：酸化に強く、減量中にもおすすめの脂質

③ 適度な飽和脂肪酸

効果：テストステロン合成をサポート（コレステロールが原料）
食材例：卵黄、赤身肉、チーズ、ココナッツオイル
ポイント：摂りすぎはNGだが、完全にカットすべきではない脂質

避けるべき脂質

タイプ	食品例	理由
トランス脂肪酸	マーガリン、スナック菓子、菓子パン	酸化ストレスを増やし、ホルモン分泌を阻害する
加工食品に含まれる酸化油	フライドポテト、唐揚げ、総菜	体内炎症を促進し、代謝低下や内臓脂肪の増加につながる
過剰な植物油（リノール酸）	安価なドレッシング・マヨネーズ類	摂りすぎるとオメガ3とのバランスが崩れる

忙し人向け！良質脂質が摂れるコンビニフード

商品カテゴリ	商品例	メモ
魚系	サバ缶、焼き鮭、いわしの味噌煮	DHA・EPA豊富でホルモン維持に◎
卵系	ゆで卵、味付き半熟卵	1個で脂質5g前後、テストステロンの材料に
ナッツ系	アーモンドパック、ミックスナッツ（無塩）	間食に最適、満腹感＆脂質補給
オイル系	MCT入りコーヒー、オリーブオイルドレッシング付サラダ	意識的に脂質を“足す”選択ができる

✔ 選び方のコツは、
「動物性＋植物性」のバランスを意識すること。
✔ 加工品より“原型がわかる食品”を選ぶのが鉄則です。

私の減量がうまくいった体験談

初めての減量

わたしは、平日はデスクワークをしており、
週4ほどの筋トレを習慣にしています。

筋トレをはじめた最初のころは、
夏にむけて減量に挑戦していましたが、
食事の内容は、いかにも筋トレ飯である
「鶏むね肉、白米、卵、ブロッコリー」でした。

脂質量は1日約25〜30gほどで
PFCバランスにすると、4:1:5となるような割合。

とにかく低脂質を徹底し、
その代わりにたんぱく質と炭水化物を中心に摂る食事で、
はじめの1ヶ月ほどは体重も落ちていました。

しかし、続けていく中で体重は落ちていたものの、
鏡の中の自分は“シュッとした”ではなく“しぼんだ”印象。
身体のメリハリもハリもなく、
仕事にもトレにも全く覇気がない毎日が多くなり
以下の感覚が増えていきました。

集中力が続かない
朝の目覚めが悪い
トレ中のパンプ感がない
やる気が出ない
性欲が消え、朝勃ちもしない

そんなこんなで、はじめての減量は
体重だけが落ちたという結果になり大失敗でした。

脂質を体重×0.8gに見直し

「脂質＝悪」の思い込みをやめたら、
身体も気分も驚くほど変わりました。

はじめての減量での失敗から、
一度体重を戻すための増量期間を通しながら
栄養について学びなおす期間を設けました。

そのなかで、筋トレYoutuberの「なーすけ」さんが
減量で脂質をしっかりとったほうが調子がよいと
言っていたのをみて、私も試してみようと思いました。

2回目の減量では食事を見直し、脂質を体重×0.8～1.2gで設定。
カロリーを減らす際は糖質を減らすようにしました。

脂質源として、
MCTオイルや卵黄、サバ缶、ナッツなど
を適度に取り入れるようにしました。

この減量での食生活に変えてからは、
体重が順当に落ちるだけではなく、
筋肉の張りや体の元気が前回とは全く違いました。

※順当に落ちたとは言いましたが、停滞期もありました。

わたしが低脂質の減量時とで感じた変化

朝の目覚めがスッキリ
トレ中のパンプが明確に復活
仕事中も疲れで集中が切れることも少なめ
性欲もやる気もキープできた

わたしが減量を通して学んだのは、

脂質を削りすぎると、
ホルモンバランスが崩れる＝筋肉も
やる気も落ちる
良質な脂質（卵・魚・オイル・ナッツ）
を取り入れることで、
身体の機能が正常化
“しっかり摂る”ことで、
結果的に減量もうまくいく

まとめ

脂質を“味方”につけてデカくなる！

脂質は「太るから減らす」ものではありません。
むしろ、“男らしい身体”をつくるためには欠かせない土台栄養素。

テストステロンを保ち、筋肉を合成し、集中力とやる気を維持する
それを支えているのが、脂質なのです。

今日からできる「脂質を活かす3ステップ」

① 自分の“脂質の必要量”を知る

目安は体重 × 0.8〜1.2g。減量中でも最低ラインはキープする。

体重60kg → 48～72g
体重70kg → 56～84g
体重80kg → 64～96g

まずは、毎日の食事に含まれる脂質量を
把握することからスタート！

② 良質な脂質を選ぶ

避けるべき脂質を減らし、
テストステロンに貢献する脂質を“足す”意識をもつ。

取り入れる脂質	食材例
オメガ3系脂肪酸	サバ缶、いわし、鮭、亜麻仁油、クルミ
一価不飽和脂肪酸	オリーブオイル、アボカド、アーモンド
飽和脂肪酸（適度に）	卵黄、赤身肉、チーズ、ココナッツオイル

サプリを使うなら、フィッシュオイル（EPA・DHA）や
MCTオイルも選択肢にいれてみてください。

③ 食事設計の中で脂質を“意図して入れる”

PFCの設計：

たんぱく質 → 体重 × 2g（筋肥大の軸）
脂質 → 体重 × 0.8〜1.2g（ホルモンと代謝の軸）
残りのカロリーを炭水化物へ

これにより、トレーニング・仕事・私生活
すべてを支える栄養バランスが完成します。

忙しい社会人でもできる！脂質を賢く摂るテクニック

シーン	工夫例
朝	ゆで卵＋MCTコーヒーで脂質チャージ
昼	サバ缶やアボカド入りサラダを追加
間食	素焼きアーモンド10粒で脂質＋満腹感
夜	オリーブオイルを使った自炊 or コンビニ惣菜に“良質脂質”を添える

筋トレを頑張っているのに結果が出ない。
減量しているのに覇気がない。
その悩み、脂質不足が原因かもしれません。

だからこそ今、脂質を“敵視する”のをやめて、
“使いこなす”という新しい視点を持ちましょう。

筋肉も、ホルモンも、あなたの魅力も
すべては脂質と“どう付き合うか”で決まります。