亜鉛とテストステロンの関係とは？男磨き必須ミネラルの真実

はじめに

「なんか最近、性欲が落ちてきた…」
「筋トレしても伸び悩んでいる」
「以前より、やる気や集中力が持続しない」

そんなふうに感じたことはありませんか。

その不調、実は亜鉛不足による
「テストステロンの低下」が関係しているかもしれません。

現代人は、ストレスや食事の乱れにより、
慢性的に亜鉛不足になりやすい傾向があります。

「栄養は足りてるはず」と思っていても、
テストステロンに必要な“質のある栄養”が不足しているのです。

テストステロン生成に重要な栄養素のひとつである「亜鉛」。

テストステロンは、年齢とともに自然に減少します。
ですが、それを加速させてしまうのが「亜鉛の不足」。

逆に、亜鉛をしっかり摂れば、
年齢に負けず筋力・精力・やる気を取り戻すことが可能です。

この記事では、

そもそもテストステロンとは何か
亜鉛がなぜ“男をつくる”のに欠かせないのか
どんな食材やサプリで補えば良いのか
今日から実践できる習慣

をわかりやすく紹介していきます！

この記事はこんな方におすすめ！

筋トレをしているが、なかなか身体が変わらない
性欲や精力が昔より落ちてきたと感じる
モテたい・自信を持ちたいが、
なぜか覇気が出ない
サプリや食事でテストステロンを底上げしたい
男磨きに本気で取り組みたい社会人男性

テストステロンと亜鉛の関係性

テストステロンとは、いわゆる「男性ホルモン」の代表格です。

筋肉・性欲・体毛・骨格・自信・攻めの姿勢
こうした「男らしさ」を形作るホルモンであり、
「身体のエンジンオイル」のような役割を果たしています。

20代での分泌のピークとして
それ以降は、ストレス・加齢・生活習慣の影響で
少しずつ減少していくのが自然な流れです。

ではこの「テストステロン」を維持・向上させるために、
なぜ“亜鉛”がそこまで重要視されているのか？
その理由を見ていきましょう。

なぜ亜鉛がテストステロンに不可欠なのか

亜鉛はミネラルの一種でありながら、
ホルモンの合成に直接関わる補酵素
という極めて重要な役割を果たします。

亜鉛がテストステロンに与える主な働き：

精巣の機能をサポートし、
テストステロンの分泌を促す
精子の生成・運動性の維持に必要不可欠
テストステロンの減少を抑える抗酸化作用がある
免疫力を維持し、間接的に
ホルモンバランスを安定させる

特に注目したいのが、
「低亜鉛＝低テストステロン」という因果関係です。

参考：
米国の研究（Prasadら, 1996）では、
わずか20週間の亜鉛制限食を続けた
被験者の血中テストステロンが、
平均75％も低下したという報告もあります。
一方、亜鉛を補給したグループは
明確な回復傾向を示しました。
PubMed

亜鉛不足が引き起こす“男の不調”

亜鉛は、汗や尿などで体外に排出されやすく、
体内に貯めておけない「消耗性ミネラル」です。

それにもかかわらず、現代の多くの方は
以下の理由で亜鉛が不足しやすい傾向にあります。

不足の原因：

加工食品・ファストフード中心の食生活
白米・インスタント麺ばかりでミネラル不足
アルコールの飲みすぎ（亜鉛を排出）
慢性的なストレスや睡眠不足
サプリ不使用／偏ったダイエット

「少しくらい足りなくても平気でしょ？」
と思われがちですが、慢性的な亜鉛不足は
じわじわと男らしさの低下を招くリスクをはらんでいます。

一見「加齢だから仕方ない」と思われがちな変化も、
実は亜鉛不足によるホルモンバランスの乱れ
が根本原因かもしれません。

不足時に起こりうる症状：

性欲・精力の減退
筋肉がつきにくくなる
精子の質・数の低下
倦怠感・集中力の低下
肌荒れ・免疫力の低下
味覚障害・薄毛

「最近、なんとなく調子が出ない…」
という方は、「亜鉛が足りていない可能性」
を疑ってみてもよいのではないでしょうか。

亜鉛の働き

亜鉛は「ホルモン合成のスイッチ」のような働きを持ちます。

テストステロンを含むホルモンの多くは、
酵素反応によって作られるメカニズムをとります。

そしてその酵素の働きを助けるのが
「補酵素（コファクター）」と呼ばれる物質です。

この補酵素として、亜鉛は
なんと200種類以上の酵素反応に関与しています。

つまり亜鉛は、テストステロンの原材料ではないにしても、
それを作る“作業員”を働かせるための起爆剤
のような存在を担っています。

亜鉛が不足すると、いくら食事や運動を頑張っても、
ホルモンの製造ラインがストップしてしまうということです。

精巣・前立腺・精子の働きにも深く関係

テストステロンは主に精巣（睾丸）で合成されますが、
この臓器は非常に高濃度の亜鉛を必要とします。

また、前立腺液にも多量の亜鉛が含まれており、
精子の生成や運動性の維持にも不可欠です。

亜鉛が関わる“男の機能”一覧：

項目	関連する働き
テストステロン	分泌を助け、減少を抑える
精子	数・質・運動性を維持
性欲・性機能	興奮・勃起力・性的感度のサポート
前立腺	正常な機能維持、炎症予防
筋肉合成	タンパク合成とホルモン環境の最適化

つまり、男としての「核」のすべてに、
亜鉛が関与していると言っても過言ではありません。

亜鉛の摂り方｜食事＆吸収のコツ

ただ摂るだけでは足りない、“効かせる”ための工夫

ここでは、日常の食事に取り入れやすい食材、
組み合わせ、摂り方のコツを紹介していきます。

亜鉛の1日推奨量と吸収率の基本

成人男性が1日に必要とされる亜鉛の推奨量は、
10〜11mg程度です（日本人の食事摂取基準2020より）。

ただし、食品によって含有量や吸収効率に差があるため、
意識的に摂らないと慢性的に不足しやすい栄養素です。

さらに亜鉛は「吸収率」が20～40%程度と
吸収率が低いミネラルでもあり、
吸収効率を上げる工夫が重要になります。

主な亜鉛含有量ランキング（100gあたり）

食材	亜鉛含有量（mg）
カキ（牡蠣）	約13.2mg （圧倒的トップ）
牛赤身肉（モモ）	約4.0mg
豚レバー	約6.9mg
卵（全卵1個）	約1.3mg
納豆	約1.9mg
うなぎ（蒲焼き）	約2.7mg
アーモンド（素焼き）	約3.7mg

特に牡蠣（カキ）は、「海のミルク」
と呼ばれるほど栄養が豊富で、
男性の精力食としても有名です。

週1〜2回、スーパーや外食でカキフライや
蒸し牡蠣を意識的に選ぶだけでも、かなりの補給になります。

吸収率を上げる「食べ合わせ」

いくら亜鉛が豊富な食材を選んでも、
吸収されなければ意味がありません。

そこで重要になるのが、吸収を高める栄養素との組み合わせです。

一緒に摂ると良いもの：

ビタミンC
（ピーマン・ブロッコリー・キウイ・柑橘類）
　→ 腸内での吸収率アップ、抗酸化作用も高まる
良質なたんぱく質（肉・魚・卵）
　→ 亜鉛の輸送や吸収に関わる酵素を活性化
ビタミンB6（鶏むね肉・バナナ・にんにく）
　→ 亜鉛と相乗効果でホルモン合成サポート

吸収を妨げるNG習慣

吸収率を高める食べ合わせがある一方で、
せっかくの亜鉛摂取を台無しにしてしまう
食材や生活習慣も存在します。

フィチン酸（白米・未精製の穀類に含まれる）
→ ミネラルと結合して吸収を阻害
- 対策：発酵食品と組み合わせる
  （例：納豆ごはん）
カフェインの摂りすぎ（コーヒー・エナドリ）
→ 利尿作用でミネラル排出が増加
- 対策：コーヒーは1日1〜2杯に
  ／水と一緒に摂る
アルコールの常飲
→ 肝臓でのミネラル代謝を低下させる
- 対策：週2日の休肝日
  ／飲酒時は亜鉛豊富な肴を選ぶ

忙しい社会人のための「亜鉛チャージ食」

タイミング	メニュー例	補足
朝食	卵かけごはん＋納豆＋味噌汁	発酵食品＋たんぱく質で吸収◎
昼食	牛丼 or 焼肉定食＋ブロッコリー	赤身肉＋ビタミンCの組み合わせ
夕食	サバの塩焼き＋小松菜おひたし＋ご飯	青魚＋野菜で吸収率UP
間食	素焼きアーモンド or ゆで卵	手軽な亜鉛補給スナック

亜鉛サプリの正しい選び方

効果的な摂取タイミングと注意点

「食事からだけだと、なかなか十分に摂れない…」
「仕事が忙しくて食生活を整える余裕がない…」
そんな時に頼れるのが、亜鉛サプリです。

ただし、選び方や飲み方を間違えると、
「効かない」
「気持ち悪くなった」
「肌荒れした」
など逆効果になることもあります。

ここでは、テストステロン向上を目的とした
亜鉛サプリの正しい選び方と活用方法を紹介していきます。

どんな人に亜鉛サプリはおすすめか

肉・魚介類をあまり食べない人
外食やコンビニ飯中心の生活
筋トレをしていて発汗量が多い人
性欲・精力の低下を感じている人
アルコールをよく飲む・ストレスが多い人

これらに当てはまる人は、
サプリで効率よく“底上げ”するのが効果的です。

亜鉛サプリの主な種類と違い

亜鉛といっても、サプリに含まれる形態にはいくつか種類があります。
吸収率や目的に応じて選ぶことが大切です。

種類	特徴	吸収率	おすすめ度
グルコン酸亜鉛	最も一般的。安価で入手しやすい	△	◎（初心者向け）
ピコリン酸亜鉛	吸収率が高く、海外で人気	◎	◎（上級者・海外製）
酵母亜鉛（天然由来）	天然成分で安心感あり	◯	◯（自然派向け）
ZMA （亜鉛＋Mg＋B6）	テストステロン系の定番サプリ	◯	◎（筋トレ男子向け）

特に「ZMA」は、筋肉・精力・睡眠の
トリプルサポートを目的に設計された複合サプリです。

男磨き・筋トレを頑張る社会人に非常に人気があります。

効果的な摂取タイミングと飲み方

基本は「食後」に摂る

空腹時に亜鉛を摂ると、
胃に刺激を与えて気分が悪くなるケースが多いです。

サプリの摂取は朝食後か夕食後が
最もおすすめなタイミングになります。

また、カルシウム（乳製品）と同時摂取すると
吸収が妨げられるため、時間をずらすと◎です。

ZMAタイプの場合は「就寝前」が◎

ZMAは睡眠ホルモンの分泌や回復にも関係するため、
就寝30〜60分前に摂取するとベストになります。

胃に負担を感じる方は、
プロテインやバナナと一緒に摂るとマイルドになります。

過剰摂取には要注意！

亜鉛にも“摂りすぎの壁”がある

亜鉛は不足しがちなミネラルですが、
「多ければ多いほどいい」というものではありません。

過剰摂取が続いてしまうと、
以下のような副作用が起こるリスクがあります。

過剰摂取による副作用：

吐き気・胃痛・下痢
銅の吸収が阻害される（→貧血・免疫力低下）
ニキビの悪化・肌荒れ

摂取上限の目安：

1日40mg（食事＋サプリ合算）まで
サプリからの摂取は15〜25mg/日が目安

サプリ選びでチェックすべき3つのポイント

1回の摂取あたりの亜鉛含有量が
10〜25mgであるか
添加物や過剰なカフェインが入っていないか
口コミ・実績のあるメーカーか（国内 or 海外）

「とにかく安い亜鉛サプリ」は、
吸収率が低く効果を感じづらいこともあります。

成分表示と品質にこだわって選ぶことが大事です。

テストステロンを高める亜鉛ルーティン

食事・習慣・サプリの“男磨き三本柱”

テストステロンを高めるには、筋トレだけではなく、
その土台となる栄養素＝亜鉛を正しく摂取することが、
ホルモン強化の第一歩になります。

STEP1：食事に“亜鉛を仕込む”意識を持つ

意識すべきは、「どれだけ摂るか」よりも
「毎日、安定して摂れているか」です。

おすすめ食材・習慣（1日あたりの目安）

食材	摂取頻度	亜鉛量の目安
卵（全卵）	毎日1〜2個	1.3mg／個
納豆	毎日1パック	1.9mg
赤身肉（牛・豚）	週3〜4回	3〜5mg／100g
サバ or カキ	週1〜2回	2.7〜13mg

外食時も、「焼き魚定食」や「焼肉定食」など、
赤身肉・魚・卵・大豆食品を選ぶだけで亜鉛補給が可能です。

STEP2：吸収を高める“組み合わせ”を意識する

ビタミンCを含む野菜
（ブロッコリー・ピーマン・キャベツ）
　→ 亜鉛の吸収率UP
たんぱく質（肉・魚・卵）
　→ 亜鉛輸送とテストステロン合成に必要
発酵食品（納豆・味噌・ぬか漬け）
　→ フィチン酸を分解し、ミネラル吸収を助ける

食事は
「焼肉＋野菜サラダ」
「サバ味噌＋小松菜お浸し＋ごはん」
などの組み合わせを心がけるだけでOK。

STEP3：補助的にサプリを活用する

グルコン酸亜鉛：コスパ重視・初心者向け
（10〜15mg/日）
ピコリン酸亜鉛：吸収率重視・中上級者向け
（15mg/日程度）
ZMA：筋トレ男子・夜の活力アップ狙い
（就寝前に）

※サプリは食後に摂取・過剰摂取に注意（40mg/日以下）

迷ったらこれ！「亜鉛チャージ1日ルーティン」

時間帯	行動	目的・効果
7:00	起床→朝日→水＋納豆卵かけご飯	ビタミンD＋亜鉛＋たんぱく質補給
12:30	昼食：牛丼 or 焼魚定食＋サラダ	赤身肉 or 青魚＋野菜で吸収UP
18:30	筋トレ（スクワット or ベンチ）	テストステロン刺激最強トリガー
19:30	夕食：サバ＋卵焼き＋小鉢	夜の亜鉛補給＋疲労回復
22:30	ZMA or 亜鉛サプリ＋就寝準備	睡眠とホルモン合成サポート

まとめ

テストステロンと亜鉛、それは“男の再起動ボタン”

亜鉛は、テストステロンの合成を助ける
最重要ミネラル
不足すれば、精力・筋力・やる気・魅力
すべてが低下
食事・吸収・サプリの3点を生活に落とし込めば、
誰でも“ホルモン強化”は可能

あなたの中に眠る“男の本能”を呼び覚ますのは、
身体の中で静かに働き続ける、ホルモン環境の最適化です。

そして、亜鉛はその鍵を握る栄養素です。

テストステロンを制する者が、男磨きや筋トレを制します。
今日から“ホルモン強化生活”を始めましょう。