はじめに
「ジムに通うのが面倒」でも、“変わりたい”方へ
「筋トレを始めたいけど、ジム通いは少しハードル高い…」
「できれば自宅でこっそり鍛えたい」
「でも、ちゃんと結果は出したい」
そんなふうに思っていませんか？
実はその気持ち、めちゃくちゃ正解です。
無理してジムに行って続かないよりも、
自分のペースで、習慣としてトレーニングを
取り入れることのほうが100倍大事なんです。
でも、家トレはどうしても
「続かない」
「負荷が足りない」
「モチベが上がらない」
などの理由で、挫折する人も多いのが現実です。
そこで大事なのが、“成果が出る環境”を先に整えてしまうこと。
ジムのようなたくさんのマシンがなくても、
- 効率よく全身を鍛えられる器具
- 飲むことで回復、やる気を補助するサプリ
この2つがそろえば、
3ヶ月で見た目が変わるレベルの成果を
家トレでも十分に狙えます。
✅この記事でわかること
- ジムに行かず、自宅で効率よく鍛えるために
必要な器具とは？ - 失敗しない“家トレスタートセット”の揃え方
- 家トレでのトレーニングメニュー
- 継続を支えるサプリメント＆習慣化テクニック
- 実際に効果を出すための「3ヶ月トレーニング例」
次章では、「なぜ家トレでも結果が出せるのか？」
を詳しく解説していきます！
この記事はこんな方におすすめです！
- ジム通いにハードルを感じている
（恥ずかしい／時間がない） - 自分磨き・男磨きに本気で取り組みたい
- 家で黙々と鍛えるスタイルが性に合っている
- 道具やサプリをそろえて効率よく変わりたい
- 彼女を作りたい／自信を持ちたい
／見た目を変えたい - プロテインやサプリに興味はあるけど、
何を選べばいいか分からない - とにかく「3ヶ月」で結果を出したい！
家トレでもジムに負けない体は作れる
「家トレって、効果が薄そう」
そんなふうに思っている人も多いのではないでしょうか。
実際、ジムには本格的なマシンやバーベルが揃っていて、
トレーニングの効率も高いです。
でも、それと同じくらい大切なのが「継続できるかどうか」。
そして実は、
- 必要最低限の器具
- サプリ
- 習慣
を正しく整えれば、
家トレでもジムと同等の成果を出すことは可能です！
家トレの“本当の強み”とは
- 継続のハードルが低い（＝習慣化しやすい）
→ ジムに行く準備・移動・他人の視線、全部不要。
→ 1日10分でも、毎日継続できる環境が最大の武器。 - 器具をそろえれば“自宅がジム”になる
→ 可変式ダンベルや懸垂器具があれば、
ほぼ全身が鍛えられる。
→ スペースも最小限でOK。賃貸住宅でも始められる。 - やりたい種目をするための他の人の待ち時間がない
→ 他の利用者との譲り合いや待ち時間があるがない。
→ 筋トレ時間の無駄を省き最短時間で実施可能。
ジムより家トレが“向いている人”もいる
- 誰にも見られず黙々と集中したい
- 好きな時間にトレーニングしたい
- 費用を抑えて効率よく体を変えたい
- ジムが家の近くにない
- ジムを継続する自信がない
こうしたタイプの人にとって、家トレはむしろ最適解です。
一度必要な環境を整えてしまえば、
何年でも使い続けられる“自分専用ジム”が手に入ります。
【器具編】家トレの質を一気に高める2大器具
「家で筋トレって、結局腕立てとかスクワットでしょ？」
と思われがちですが、
正しい器具を使えば、ジムと同等の刺激を得ることが可能です。
ここでは、家トレでも
負荷の高い本格トレーニングができるアイテムを
2つ厳選して紹介していきます！
①NUOBELL（可変式ダンベル）
これ1台でフルボディトレが完結！
ジムでも家でも、筋トレの基本は「ダンベル」。
ジムでは各重さのダンベルが並べられていて、
重量を変えるのも簡単です。
しかし、家でこの量のダンベルを揃えるには
スペースを取りすぎますし、なにより費用が掛かりすぎます。
かといって、プレートを取り換えるタイプのダンベルは
正直めんどうです。
私も筋トレを始めたときは、家トレから始めた勢なのですが
プレートを交換するタイプのダンベルを購入していました。
ダンベルは家トレのバリエーションを格段に増やしてくれましたが
重量を変えるたびにプレートを付けたり
外したりで集中力が切れやすかったです。
そこでおすすめしたいのが、NUOBELL（ヌオベル）
という可変式ダンベル。
「NUOBELL」の特徴＆メリット
- 2kg刻みで重量調整できる可変式ダンベル
- グリップをひねるだけで重量変更 → 約3秒で完了！
- 1台で2kg～32kg（または36kg）までカバー
- ダンベル何本分ものトレーニングが1セットで完結
- デザイン性◎ → 置くだけで“やる気が出る”
使ってみて感じたここがすごい
- トレ中に部位ごとに重さを変えたい時でもスムーズ
- プレートの付け外しがないからストレスゼロ
- 見た目がスタイリッシュなので部屋に置いても違和感なし
- 「道具を触りたくなる」→継続のモチベが自然と上がる
②KENSUI-kaku-（懸垂器具）
背中を鍛えられる家トレの救世主
懸垂は、男らしい逆三角形の体を作るのに超重要な
広背筋を鍛えられます。
そして懸垂は背中の筋肉の動員率が多く、
ほとんどの背中の種目より効率的に鍛えることができる
めちゃくちゃすごい種目になります！
しかし、懸垂を家トレで取り入れている人は
設置スペースの問題などでかなり少ないです。
そこで登場するのが、株式会社TEDDY_WORKSの
「KENSUI-kaku-」。
超省スペースながら、本格的な懸垂トレが可能なアイテムで
背中だけでなく、「上半身のスクワット」
とも呼ばれ大胸筋を鍛えられる
ディップスも可能なんです！
「KENSUI-kaku-」の特徴＆メリット
- 設置面積がたったの縦18cm×横18cm（超スリム）
- ドア枠や壁に穴を開けずに設置できる
- 様々な懸垂、ディップといった高負荷な自重トレが可能
- ジムのラットプルマシンに代わる
本格的な背中トレーニングができる
使って感じたここがすごい
- 省スペースだから1RやワンルームでもOK
- ダンベルや他の自重では鍛えにくい背面を
効率的に刺激できる - 器具の設置も簡単で、使用時も安定感がある
- とにかく“カッコいい” ので家トレモチベが上がる
この2つがあれば、家が“フルジム化”する
- NUOBELL
→ 全身の筋力・筋肥大全般に対応 - KENSUI-kaku-
→ 懸垂やディップスなどダンベルでは
カバーできない高負荷種目ができる
この2つを導入するだけで、
家トレのトレーニング効率は段違いに上がります。
次の章では、3か月の家トレで確実に体を変化させるために
取り組みたいトレーニングメニューを紹介します。
家トレに取り組みたい人は、ぜひ参考にしてください。
【実践編】3ヶ月で見た目を変える！家トレプログラム例
家トレの器具の重要性や
家トレの器具を揃えるのはいいけど
実際に家での筋トレではどんなメニューに取り組めばいいのか。
そんな不安を感じている方のために、
実際に3ヶ月で効果を出すための家トレメニュー例を紹介します！
使うのは、先ほど紹介した器具の
- 可変式ダンベル【NUOBELL】
- 懸垂器具『KENSUI-kaku-』
この2つだけでOKです！
全身をバランスよく鍛えることができます。
1週間の家トレメニュー例（初心者向け）
| 曜日 | トレ内容（目安） | 使用器具 | 鍛える部位・目的 |
|---|---|---|---|
| 月 | ・ダンベルスクワット ・ランジ （各3セット） | NUOBELL | 太もも・お尻 （下半身） |
| 火 | ・懸垂（5セット） ・プランク（3セット） | KENSUI-kaku- | 背中・体幹 |
| 水 | 休養＋ストレッチ | なし | 回復 |
| 木 | ・ダンベルベンチプレス ・ショルダープレス ・フレンチプレス （各2セット） | NUOBELL | 胸・肩（上半身） |
| 金 | ・懸垂 ・アームカール （各3セット） | 両方 | 背中・腕 |
| 土 | 有酸素（散歩でもOK） | なし | 脂肪燃焼・代謝UP |
| 日 | 軽い体幹 or リカバリー | 任意 | 習慣維持 整える日 |
ポイント解説
- 1日20〜30分でOK
→忙しい社会人でも無理なく続けられる - 背中と下半身を重点的に
→初心者が軽視しがちな部位ほど変化が大きい - 休養日＝重要日
→筋肉は「鍛える→回復」のサイクルで育つ
3ヶ月で変化を出すための秘訣
- 重さは「少しキツい」と感じる重量で8～12回！
→ NUOBELLなら2kg刻みで微調整できるため、
少しずつ強度UPが可能。 - 懸垂は最初ジャンプして耐えるだけの
ネガティブ懸垂でもOK！
→ 椅子・足場など使って、正しいフォームを意識。 - 筋トレ後はプロテインをルーティンに。
→ 筋トレ＋栄養での回復の両立で、
見た目が変わるスピードが加速。
「続けられるか」が最大の成果ポイント
筋トレでは
「どの種目が最強か？」
ではなく、“続けられる仕組み”を
先に作ることが成功のカギです！
家トレに取り組む場合は、
- 器具を部屋の“見える場所”に置く
- トレ後に飲むプロテインを“ご褒美化”する
- パッケージのかっこいいサプリを
器具の近くなどに置いて筋トレコーナーを作る
など、筋トレをするための
モチベーションが上がりやすくなる環境を
細かい工夫で演出してあげることも大切です。
家トレでもしっかりと取り組めば、
3ヶ月後の“変化”を生み出します！
結果を出すためにも、
ジムではなく、家トレを選択したい人は
まずは環境作りから意識していきましょう！
環境づくりが整ったら、食事やサプリメントも
意識してあげるとより家トレの効率を上げることができます。
次の章では、おすすめのサプリメントについて
紹介していくので効率よく家トレを進めたい人は
あわせてチェックしてください！
【サプリ編】モチベと回復力を支える“裏側サポート”
トレーニングは筋肉を壊す作業。
一方で、筋肉を育てる・残す作業は、
実はトレーニング後の食事や休養にかかっています。
つまり、家トレをしっかり継続し、
「結果」を出したいなら、サプリメントは“隠れ主役”になります。
ここでは、初心者でも無理なく取り入れやすい
2つのサプリメントブランドを紹介していきます！
①MYPROTEIN
圧倒的なコスパとラインナップで家トレ初心者の味方
「プロテインって高そう」
「何を選べばいいかわからない」
そんな方でも安心して始められるのが、
MYPROTEIN（マイプロテイン）です！
「MYPROTEIN」の特徴＆おすすめポイント
- プロテインの種類がとにかく豊富
（ホエイ・アイソレート・ビーガン系まで） - クレアチン・EAA・マルチビタミンなども1ブランドで揃う
- セールが頻繁にあり、1kgあたり約3,480円台〜と国内最安級
- 味も60種類以上
家トレにおすすめのアイテム
- Impactホエイプロテイン（ナチュラルチョコレート）
→ 甘さと溶けやすさのバランスが◎、迷ったらまずこれ。 - クレアチンモノハイドレート
→ 筋力UP＆パンプ感UPに。水に混ぜて飲むだけ。 - マルチビタミン＋ZMA（亜鉛・マグネシウム）
→ 食生活のサポート＋睡眠の質向上にも役立つ
世界70カ国で愛用されるスポーツ栄養サプリブランド【Myprotein】
②Naturecan
品質重視派・ナチュラル志向のあなたに
「成分や製造過程にしっかりこだわりたい」
「体に入れるものだから、安全性も重視したい」
そんな方におすすめなのが、
Naturecan（ネイチャーカン）です！
「Naturecan」の特徴＆おすすめポイント
- 第三者機関による検査をクリアした品質重視ブランド
- プロテインやビタミンに加え、
CBDや睡眠サポート製品もラインナップ - プロテインクッキーなど“おやつ感覚”で
食べられる商品も多数 - 人工甘味料不使用・無添加志向の方にも安心
筆者おすすめ商品：人工甘味料不使用プロテインクッキー
- 食べごたえがあり、間食代わりに最適
- 甘すぎず自然な風味で、続けやすい
- トレーニングしない日でも栄養補助として活用可能
家トレ × サプリは最強の“習慣化コンビ”
- 運動→プロテインで「達成感＋ご褒美」が生まれる
- 日々の変化が感じられるから、自然と続く
- 栄養が足りてくると体調も整い、やる気もUP
器具で筋肉に刺激を、
サプリで筋肉に材料を。
このセットがあってこそ、
家トレは「継続可能な習慣」になります！
家トレを続けるためのモチベーション維持法
「最初はやる気あったのに、いつの間にかやめてた…」
これは家トレあるあるの一つ。
成果が出るまでには、どうしても
一定の継続期間が必要になります。
だからこそ、環境と仕組みを味方につけることが
継続のカギになります。
ここでは、モチベーションを維持しながら
3ヶ月以上続けるためのヒントを紹介します！
1. 器具は“見える場所”に置く
トレーニング器具をクローゼットにしまうと、存在を忘れがち。
逆に、「NUOBELL」や「KENSUI-kaku-」のような
デザイン性の高い器具を部屋の一角に置いておくだけで、
「ちょっと触ってみようかな」という気持ちが
自然と湧いてきます。
見える場所に置くことで物理的な導線をつくり、
ちょっとずつでも習慣化しやすい環境を
目指していきましょう。
2. トレ後に“ご褒美プロテイン”を用意する
筋トレ後に飲むプロテインを、
ただの栄養補給ではなく
「よし、頑張ったごほうび！」
とポジティブに捉えるのも重要な工夫です。
MYPROTEINのように、
味のバリエーションが豊富なプロテインで、
「今日は抹茶ラテ、明日はチョコブラ」といった
小さな楽しみを作ることでモチベを後押しできます。
3. “変化を見える化”する仕組みを持つ
変化は自分では気づきにくいもの。
だからこそ、下記のような見える化の工夫がおすすめです！
- 週に1回、体の写真を同じ角度で撮る（ビフォーアフター用）
- ノート or アプリで筋トレログを記録する
「前回より1回多くできた」
「昨日より1kg重くできた」
など見た目以外の成長も意識的に記録することで
継続できていることの自信につながります。
4. SNSで“誰かに見られている感”を活用する
SNSで「#家トレ記録」「#男磨きログ」などを使い、
小さな報告を発信するのも一つの方法です。
コメントや“いいね”がつくだけでも、
「もっと頑張ろう」という気持ちになります。
「見られる場所に出す」＝「サボれない環境をつくる」
という意味でも非常に効果は高いので
SNSの利用が苦でない方にはおすすめです。
5. 何より“頑張る理由”を忘れない
- 「カッコよくなって、見返したい人がいる」
- 「恋愛で自信を持ちたい」
- 「鏡を見るたびに、自分を好きになりたい」
きっかけは何でもいいんです。
でも、“なぜ始めたのか”を忘れなければ、
必ず続けられます！
まとめ
最初の3ヶ月で“変われる環境”を作ろう
「ジムに行くのは恥ずかしい」
「お金も時間もかけたくない」
でも、「今の自分を変えたい」と思っている人は多いです。
ここまでお読みいただいた方には、
家トレでもしっかり結果を出すために
必要な要素をすべてお伝えしました。
成果を出すために必要なのは、この3つだけ
✅1. 本格的に鍛えられる“最低限の器具”
- NUOBELL（可変式ダンベル）：上半身も下半身もOK
- KENSUI-kaku-（懸垂器具）：背中・体幹をしっかり刺激
✅2. 成果を支える“高コスパ＆高品質のサプリ”
- MYPROTEIN：価格と味のバランスが優秀。継続しやすい
- Naturecan：品質を重視したい人に。プロテインクッキーも人気
✅3. 続けるための“仕組み”と“モチベーションの設計”
- 器具を見える場所に置く
- トレ後はお気に入りのプロテインをごほうびに
- 記録をつける・SNSで報告する・3ヶ月後の自分をイメージする
行動する人だけが、3ヶ月後に「変わった自分」に出会える
“自宅がジム”になった瞬間、
あなたのトレーニングは日常になります。
そしてその習慣は、見た目を変え、心を変え、
自信を生み出し、人生そのものを変えるきっかけにさえなります。
今すぐチェック！“家ジム化”におすすめのアイテム一覧
懸垂器具の概念を変える、これからの懸垂器具『KENSUI-kaku-』
豊富な60種類以上の味が揃ったプロテイン【Myprotein】
たった3ヶ月。されど3ヶ月。
あとは、あなたが「始めるかどうか」だけです。
一歩踏み出したその日から、
あなたの“男磨き”はすでに始まっています。
器具×サプリ×習慣＋感情の設計。
これらがそろったとき、筋トレは“毎日の当たり前”に
なっていきます！