はじめに
「そのプロテイン、本当に合ってる？」
筋トレやダイエットを始めた社会人男性にとって、
「プロテイン」は非常に身近なサプリメントです。
しかし、いざ買おうとすると
「ホエイとカゼインって何が違うの？」
「ソイプロテインって女性向けじゃないの？」
「結局、どれを選べばいいの？」
という疑問にぶつかる方も多いです。
この記事では、
主要なプロテインの種類をわかりやすく解説していきます！
加えて、あなたに合った選び方のポイントもまとめますので
ぜひ、参考にしてください！
この記事はこんな方におすすめです！
- 筋トレ初心者～中級者
- プロテイン選びに迷っている人
- コスパを重視したいけど、
効果も妥協したくない人 - 乳製品が苦手で他の選択肢を探している人
- モテたい・自信をつけたい・体を変えたい
と本気で思っている人
「正しい選択は、努力を結果に変える最初の一歩」
さっそく、基礎から見ていきましょう！
プロテインとは？
「筋トレ＝プロテイン」といった
漠然としたイメージのある方は、
プロテインについて、基本を簡単におさえていきましょう！
▷「プロテイン＝たんぱく質」
プロテイン（Protein）とは
英語で「たんぱく質」のことです。
人間の体を構成する
筋肉・肌・髪・ホルモンなどの材料になる栄養素で、
筋トレにおいては筋肉の合成や回復に不可欠な存在です。
▷筋トレとプロテインの関係
トレーニングによって筋肉は損傷します。
それを修復・強化するためには、
十分なたんぱく質が必要になってきます。
食事だけで必要量をまかなうのが難しい場合、
プロテインパウダーで効率よく補うのが基本戦略です。
▷どれくらい摂ればいい？
厚生労働省の基準では、
成人男性の1日のたんぱく質推奨量は60g程度です。
しかし、筋トレをしている人なら
体重×1.5～2.0gほどは摂取をしたいです。
今より筋肉を大きくするためには、
標準体型での人より多くのたんぱく質が必要となるためです。
例えば、70kgの人なら105～140g程度必要となり、
ここでプロテインが活躍します。
種類別プロテイン徹底解説！
基本的にプロテインといえば
「ホエイプロテイン」を指すことが多いです。
しかし、多くのプロテインブランドでは
この「ホエイ」以外の異なる特徴を持ったプロテインを
展開していることも多いです。
ここでは主要となる以下のプロテインの特徴、
メリット・デメリットを紹介します！
- ホエイプロテイン
- ホエイアイソレートプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- その他
① ホエイプロテイン（WPC）
ホエイプロテインは、牛乳を原料とする動物性たんぱく質の一種です。
牛乳には約20％のホエイ（乳清）と
約80％のカゼイン（凝固成分）が含まれており、
このホエイ部分を抽出・濃縮して粉末化したものが
ホエイプロテインとなります。
特徴を簡単にまとめると以下のようになります！
- 由来：牛乳の液体部分（乳清）から作られる
- 吸収速度：速い（約30分〜1時間）
- たんぱく質含有率：約70～80%
- おすすめの摂取タイミング：筋トレ後
✅メリット
- 吸収速度が早く、筋トレ後などの
素早く栄養補給をしたい際に、筋肉の回復と成長をサポート - 必須アミノ酸（BCAA）含有量が豊富
- 最も一般的で安価であり、味や種類も多く展開されている
⚠デメリット
- 乳糖を含むため、乳糖不耐症の方には不向き
※乳製品でおなかがゴロゴロする方は乳糖不耐性の可能性があります。 - 一部の安価な商品は甘味料が多めで飲みづらい場合もある
💡こんな人におすすめ
- 初めてプロテインを使う人
- コスパ重視で筋肥大を狙いたい人
ホエイプロテインについては、
MYPROTEINというブランドのプロテインが
安価でフレーバーも多いので気になる方は
こちらでおすすめフレーバーをチェックしてみてください！
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【厳選】MYPROTEINおすすめフレーバー7選
2025/4/21
② ホエイアイソレート（WPI）
「ホエイプロテイン（WPC）」から
さらに乳糖・脂質・不純物を取り除いた、
高純度タイプのホエイプロテインになります。
とくに乳糖についは、ほぼ除去されているため
乳製品でおなかがゴロゴロしてしまう
乳糖不耐性の方でも飲めるプロテインです。
特徴を簡単にまとめると以下のようになります！
- 由来：ホエイをさらにろ過・精製したもの
（乳糖の除去） - 吸収速度：非常に速い
- たんぱく質含有率：約85～90%
- おすすめの摂取タイミング：筋トレ後、起床後
✅メリット
- 吸収スピード＆効率ともにトップレベル
- 乳糖不耐症の方でも飲める可能性が高い
- 脂質・糖質もかなり少なく高純度のたんぱく質
⚠デメリット
- 価格が高め（通常のホエイより1.5～2倍）
- 製法によってWPCよりビタミン・ミネラルが少なくなる
- 味のフレーバーの種類がWPCに比較して少ない
💡こんな人におすすめ
- 乳糖に弱いがホエイを使いたい人
- 減量中など脂質や糖質の量も意識しながら
高効率なたんぱく質を摂りたい人
③ カゼインプロテイン（Casein）
カゼインプロテインは、牛乳由来の動物性たんぱく質で、
牛乳中のたんぱく質の約80％を占めているガゼインという
凝固成分から製造されるプロテインです。
製造の過程でホエイ（乳清）と分離され、
体内でゆっくり吸収される特徴を持つ
プロテインとして利用されます。
特徴を簡単にまとめると以下のようになります！
- 由来：牛乳の固形成分（約80％がカゼイン）
- 吸収速度：遅い（6〜8時間かけてゆっくり）
- たんぱく質含有率：約70～80%
- おすすめの摂取タイミング：就寝前
✅メリット
- 長時間のアミノ酸供給が可能
- 時間をかけて体に吸収されるため、
就寝中や食事間隔が空く時にも筋肉の分解を防ぐ - 満腹感を持続させ、空腹感の抑制効果がある
⚠デメリット
- 吸収が遅く、筋トレ後の摂取には不向き
- 消化が重く、おなかの張りを感じる方もいる
- ドロッとした飲み心地が苦手な人も多い
💡こんな人におすすめ
- 就寝前のたんぱく質補給まで意識したい人
- 食事の間隔が大きく空いてしまう生活スタイルの人
- 減量期で空腹感を抑えたい人
④ ソイプロテイン（Soy）
大豆を原料とした植物性たんぱく質です。
大豆の油分や食物繊維などを取り除いた後に、
たんぱく質を濃縮・粉末化して作られます。
動物性のホエイやカゼインとは異なり、
乳製品にアレルギーや不耐性がある人でも
安心して摂取できます。
- 由来：大豆
- 吸収速度：中程度（2～4時間）
- たんぱく質含有率：約65～80%
（多くは80%前後） - おすすめの摂取タイミング：就寝前、筋トレ後（乳製品NGなら）
✅メリット
- 腹持ちが良く、低脂質でもある
- イソフラボンによる健康サポート効果
- 動物性が苦手な人でも安心
⚠デメリット
- 粉っぽさ・風味にクセあり
- ホエイと比べて筋合成効果はやや劣る
- 男性の場合、
イソフラボンが女性ホルモン様作用に似ているため
過剰摂取は避けたほうが良い
💡こんな人におすすめ
- 乳製品が合わない人
- プラントベースの食生活を意識している人
⑤ その他のプロテイン
一般的に「その他のプロテイン」とは、
ホエイ・カゼイン・ソイ以外の
原材料を使ったプロテインのことです。
主に以下のような種類があります
- 植物性（プラントベース）
- ピープロテイン（えんどう豆）
- ライスプロテイン（玄米）
- ヘンププロテイン（麻の実）
- チアシードプロテイン
- コンビネーション（植物性ブレンド）
- 動物性（特定用途）
- ビーフプロテイン（牛肉抽出）
- エッグプロテイン（卵白）
これらのプロテインは
ヴィーガンの方やアレルギー対応の選択肢として重宝されます。
筋トレをして筋肥大をしたい一般的な方の
選択肢としての検討はあまりないです。
ご自身のアレルギー状態や
食のこだわりがある場合の選択肢として
考えていただければ思います。
プロテイン種類別まとめ
| 項目 | ホエイ （WPC） | アイソレート （WPI） | カゼイン | ソイ | その他 |
|---|---|---|---|---|---|
| 原材料 | 牛乳（乳清） | 牛乳（乳清） | 牛乳 （固形成分） | 大豆 | えんどう豆／玄米／麻の実／卵白／牛肉 など |
| 吸収速度 | 速い（30分〜1時間） | 非常に速い（30分以内） | 遅い（6〜8時間） | 中程度（2〜4時間） | 中〜遅め |
| たんぱく質 含有率 | 約70〜80％ | 約85〜90％ | 約70〜80％ | 約65〜90％ | 約50〜90％（製品により幅が大きい） |
| 乳糖の有無 | 含む | ほぼ除去済み | 含むことが多い | 含まない | 含まない |
| アミノ酸スコア | 100（理想的） | 100（理想的） | 100（理想的） | 100（理想的） | 単体ではやや低い（ブレンドで補完推奨） |
| BCAA含有量 | 豊富（筋肥大に有利） | 非常に豊富（高効率） | やや少なめ | やや少なめ | ピーは豊富／ライスは少なめ |
| 主なメリット | コスパ◎／吸収速く初心者に最適 | 吸収速＆高純度／乳糖不耐症に優しい | 長時間アミノ酸供給／空腹感抑制に◎ | 植物性／腹持ち良く減量向き | アレルゲンフリー／環境負荷少／体質対応しやすい |
| 主なデメリット | 乳糖でお腹がゆるくなる場合あり | 高価／一部栄養素は精製で減ることも | 吸収遅くトレ後には不向き／重さを感じることも | 味にクセ／ロイシン少なめで筋肥大効果はやや劣る | アミノ酸バランスに注意／風味や溶けやすさにクセがあることも |
| おすすめのタイミング | トレ後／朝 | トレ後／朝 | 就寝前／空腹時の補給 | 朝／間食／置き換え／就寝前 | ライフスタイルに応じて（ヴィーガン、アレルギー体質など） |
| 向いている人 | 初心者／コスパ重視／ホエイ体質OKの人 | 吸収効率重視／乳糖NGの人／本気勢 | 減量中／夜間の筋分解を防ぎたい人 | 乳製品NG／健康志向／減量中の人 | アレルギー・ヴィーガン・乳製品／大豆NGの人 |
| 価格帯（相場感） | ★〜★★（安価） | ★★〜★★★（やや高価） | ★★〜★★★（中〜やや高） | ★〜★★（手頃） | ★〜★★★★（種類と製法により変動大） |
自分に合ったプロテインを選ぶポイント5つ！
- 目的で選ぶ（筋肥大／減量／健康維持）
→筋肥大ならホエイ、減量ならカゼインやソイ - 体質で選ぶ（乳糖不耐症／アレルギー）
→WPIやソイ、ピープロテインが◎ - タイミングで選ぶ（朝／トレ後／寝る前）
→トレ後はホエイ、寝る前はカゼインなど - 味・飲みやすさで選ぶ
→継続できるものがベスト！ - 価格とコスパで選ぶ
→初心者ならまずはスタンダードなホエイから
どの種類にするか、それでも迷ってしまう場合は
まずは【ホエイ（WPC】から始めてみましょう！
私がプロテイン購入で利用している「MYPROTEIN」では
今回、紹介・解説した各種のプロテインを扱っています！
まずはホエイ（WPC）のおすすめフレーバーをチェックして
ほかの種類も気になる人は公式サイトをチェックしてみてください！
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【厳選】MYPROTEINおすすめフレーバー7選
2025/4/21
よくある質問（FAQ）
Q. ホエイとカゼインは併用してもOK？
A. はい、タイミングを分けて使うと効果的です。
トレーニング後はホエイ、
寝る前にカゼインという使い方がおすすめ。
Q. 女性がホエイを飲んでも大丈夫？
A. もちろんOKです！
筋肉が極端につくわけではなく、
引き締めや美容効果も期待できます。
Q. プロテインを飲むと太る？
A. 飲み過ぎれば太る原因になりますが、
必要量を守れば太りません。むしろ代謝UPに貢献します。
Q. 食事でたんぱく質を摂っていればプロテインはいらない？
A. 食事で十分補えていれば問題ありません。
ただし、忙しい社会人には
時間・コスト効率的にもプロテインは有効です。
まとめ
知識を味方に、男を磨け！
プロテインにはさまざまな種類があります。
まずは基本のホエイからスタートし、
体質や目的に合わせてWPI、カゼイン、ソイなどを
取り入れていくのがおすすめです。
社会人にとって、
時間もお金も限られた中で「結果を出す選択」が重要です。
プロテイン選びはその第一歩です。
今日から、自分に合った1杯で“魅せる体づくり”を始めましょう！