ジム初心者なら必見！筋トレこれだけでOKなマシン【5選】

はじめに

筋トレをはじめるにあたって、
ジムに通って、トレーニングするのは非常に効果的です。

とは言え、初めてジムに行くと、
マシンの種類が多くて戸惑ってしまいます。

体を変えようと決心したものの

• ジムの雰囲気にのまれてしまう
• マシンを使う勇気が出ない
• マシンが多すぎて、どれを使えばいいのか
• 使い方が間違っていたら恥ずかしい

などの理由で、マシンでの筋トレを避けているなら
非常にもったいないです。

ジム初心者にとって、マシンの利用は
最初の1歩目が一番難しいのもわかります。

今回は、ジムに通い始めた初心者の方でも
効率よく全身を鍛えられるおすすめのマシン
を5つ紹介します！

この記事はこんな方におすすめです！

• ジムに通い始めたばかり
• どのマシンを使えばいいのかわからない
• 無駄なく全身を鍛えたい
• なるべく安全にトレーニングしたい
• フリーウェイトがまだ怖い

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結論：初心者はこの5つから始めればOK

• レッグプレス
• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• チェストプレス
• ショルダープレス

この5つはほとんどのジムに必ず設置されています。

しかも、全身を安全に鍛えられる黄金セットです。
これら定番のマシンの効果や使い方をそれぞれ紹介していきます。

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１．レッグプレス（脚・お尻）

鍛えられる部位: 太もも・お尻・ふくらはぎ

おすすめ理由:

• スクワットの代わりとして最強
  • フリーウエイト種目であるスクワットと
    同等の筋肉を鍛えられる
  • 初心者のうちは、
    フリーウエイトは難しいですが
    レッグプレスマシンならフォームを崩さず
    安全に下半身を強化できる
• 大きい筋肉なので消費カロリーが多い
  • 下半身の筋肉は上半身と比較し、
    大きさがあるので動かすことで
    大きなカロリーの消費を期待できる
  • 代謝アップも狙える
  • ダイエット目的なら絶対取り入れるべき
• 日常生活で重要な脚力が向上
  • 日常での歩行や階段などが疲れにくくなる
• 上半身の発達にも重要
  • 下半身の強化は全身の筋力アップにもつながる
  • 上半身で扱う重量が重くなってくると、
    下半身で支える力も重要になる

筋トレを始めた理由が、
体を引き締めたい、痩せたいといった場合、
脂肪燃焼を効率的に進めることが重要です。

そのため、大きな筋肉を動かしてあげることが大事
ということを意識しましょう。

レッグプレスでは、大きな筋肉である
太ももの筋肉を中心に下半身全体を効率的に鍛えられます。

その結果、1日の消費カロリーを大きくし、
脂肪燃焼のための代謝を上げやすいです。

ダイエットだけでなく、
筋肥大や全身の筋量アップを狙う場合も
脚のトレーニングは非常に有効です。

ジムに来て、何をするか迷ったら
まずは脚の筋トレに取り組みましょう！

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ラットプルダウン（背中・腕）

鍛えられる部位: 背中（広背筋）・上腕二頭筋

おすすめ理由:

• 姿勢改善に効果的
  • 背中の筋肉が鍛えられると
    姿勢を保ちやすくなる
  • デスクワークなどで猫背気味の方の
    姿勢解消にもつながる
• 逆三角の体型を目指せる
  • 背中の横の広がりを出してくれる
    広背筋を鍛えやすい
• 背中のフリーウエイト（懸垂）
  の代わりとして最適
  • 背中の感覚をつかむのは難しいが、
    マシンなら練習として感覚もつかみやすい

バランスの良いかっこいい体作りには
体の前面ばかりではなく、
目には見えづらい体の後面も
しっかりと鍛えてあげる必要があります。

ラットプルダウンでは、
体の後面の中でも、大きな部位である
広背筋を刺激することができます。

広背筋を成長させることで
体の後ろ側を逆三角形に引き締めるだけではなく、
前から見ても引き締まった印象のある体を目指せます。

背中の筋トレは、始めたての時など
背中の感覚があまり実感がないうちは
腕を利用してしまいやすいです。

そんな時は、パワーグリップを
利用してトレーニングをすることで
背中の感覚をつかみやすくなります！

ジムにもよりますが、パワーグリップを共用品として
設定しているところもあるので、
見かけたらぜひ使ってみてください。

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シーテッドロー（背中・腕）

鍛えられる部位: 背中（僧帽筋）・肩（後ろ側）・腕

おすすめ理由:

• 肩こりの予防
  • 肩こりで固まりやすい首周りの筋肉を動かし
    血流の改善を図れる
• 姿勢改善に効果的
  • 姿勢を支えるための
    背中の中心部を鍛えやすい
• 分厚い体を目指せる
  • 背中の厚みをだしてくれる
    僧帽筋を鍛えやすい
  • 背中の厚みが出ると
    かっこいい後ろ姿を目指せる

ラットプルダウンでは
背中の広がりを鍛えられましたが、
シーテッドローでは厚みを鍛えることができます。

かっこいい背中や後姿を目指すには
広がりだけではなく、厚みを鍛えてあげることも重要です。

背中の魅力は、この広がりと厚みの両方が揃って完成します。

背中の厚みは主に僧帽筋の中部～下部を
鍛えてあげることでつけることができ、
シーテッドローでは、
それらの部位に効率的に刺激を与えてくれます。

また、日常生活の中で意識的に動かしにくい
背面の筋肉を動かしてあげることで、
血流の改善や慢性的な肩こりの解消にもつながります。

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チェストプレス（胸・肩・腕）

鍛えられる部位: 胸・肩（前側）・上腕三頭筋

おすすめ理由:

• ベンチプレスの代わりとして鍛えられる
  • フリーウエイト種目であるベンチプレスと
    同等の筋肉を鍛えられる
  • フォームを崩さず安全に
    大胸筋を強化できる
• 上半身の前面に効率的に刺激を入れられる
  • 大胸筋だけでなく
    肩や腕も補助的に動員される
• Tシャツやスーツを着こなせる体を目指せる
  • 胸板がつくと見た目の変化の体感も早い
  • 服を着た時の前面の印象で、
    重要になる胸板を鍛えられる

筋トレを始めると
かっこいい大胸筋を目指して
トレーニングに励む方も多いです。

チェストプレスマシンでは、
胸板の分厚さを中心に作ることができ
服を着た時の着こなしが上がります。

また、筋トレをすると鍛えた部位に血流が集まった
パンプアップという状態になり、
一時的に筋肉がより大きく見える状態になります。

大胸筋のパンプアップは
主観的に目で見て感じやすく
将来の自分のイメージがしやすくなり
モチベーション維持の要因にもつながります。

なにより、胸のトレーニングは本当に楽しいです。
ぜひチェストプレスを取り入れてください。

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ショルダープレス（肩）

鍛えられる部位: 肩（前側）・上腕三頭筋

おすすめ理由:

• 日常動作がラクになる
  • 荷物を持つことや、棚に物を上げるなど
    日常で腕を使う動作の多くに
    肩が関与するため
• 怪我リスクを抑えて鍛えることができる
  • 怪我に繋がりやすい部位である肩を
    比較的安全に鍛えることできる
• Tシャツやスーツを着こなせる体を目指せる
  • 前面の印象で胸板と同じく
    重要になる肩周りを鍛えられる
• 肩が強くなると胸・背中の成長も加速
  • 肩は上半身の動作において、
    補助筋として利用される場面も多い

筋トレを始めたばかりだと、
胸や背中、腕などを鍛える方も多い中
肩は忘れられがちです。

しかし、肩の筋肉は
腕を支え、胸や背中のトレーニングをする際にも
連動的に使われています。

そのため、しっかりと鍛えておかないと
怪我につながりやすい部位になります。

ショルダープレスマシンでは、
肩の怪我のリスクを抑えながら
前面を中心にしっかりと刺激を入れられるマシンなので、
ぜひとも筋トレをするなら取り入れたいマシンです。

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まとめ

ジムに入会すると
たくさんのトレーニングマシンや
フリーウエイトゾーンなど、
何から始めたらいいか迷いますよね。

まずは今回紹介した
5つのマシントレーニング

• レッグプレス
• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• チェストプレス
• ショルダープレス

を取り入れてみてください！

これらのトレーニングマシンは
ほとんどのジムに導入されており
取り入れることも簡単です。

筋トレを始めたばかりの内は
とにかく継続することが大事です。

そして、はじめのうちは
難しい種目に手を出さなくても
基本に忠実な筋トレだけで効果が期待できます。

怪我をして、ジムに通うことを断念しないためにも、
マシントレーニングを上手に活用していきましょう！

フリーウエイトは後からで大丈夫です。
まずは安全に、継続しやすいマシンから始めましょう。

ジムに抵抗を感じていた人でも
使うべきものがわかるだけでも、
動き出しやすくなったのではないでしょうか。

ジムに通う習慣をつけるためにも、
無理せずできる範囲でコツコツと
小さな変化を積み上げていきましょう。

せっかくジムに通うなら、
食事についても意識してあげると
効果を感じやすくなります。

食事については、こちらをぜひチェックしてください。