筋トレ

初心者必見！筋トレで取り入れるべきマシン【5選】

はじめに

初めてジムに行くと、
マシンの種類が多くて戸惑いませんか。

体を変えようと決心したものの
ジムの雰囲気にのまれ、
マシンを使う勇気が出なかったり、
使い方が間違っていたら恥ずかしいなど
マシンでの筋トレを避けているなら
非常にもったいないです。

今回は、ジムに通い始めた初心者の方でも
効率よく全身を鍛えられるおすすめのマシン
を5つ紹介します！

この記事はこんな方におすすめです！

  • ジムに通い始めたばかり
  • どのマシンを使えばいいのかわからない
  • 無駄なく全身を鍛えたい
  • なるべく安全にトレーニングしたい

レッグプレス（脚・お尻）

鍛えられる部位: 太もも・お尻・ふくらはぎ

おすすめ理由:

  • フリーウエイト種目であるスクワットと
    同等の筋肉を鍛えられる
    • 初心者のうちは、
      フリーウエイトは難しいですが
      レッグプレスマシンならフォームを崩さず
      安全に下半身を強化できるため
  • 日常生活で重要な脚力が向上
    • 下半身の筋肉は上半身と比較し、
      大きさがあるので動かすことで
      大きなカロリーの消費を期待できるため
  • 上半身の発達にも重要
    • 上半身で扱う重量が重くなってくると、
      下半身で支える力も重要になるため

筋トレを始めた理由が、
体を引き締めたい、痩せたいといった場合、
脂肪燃焼を効率的に進めることが重要です。

そのため、大きな筋肉を動かしてあげることが大事
ということを意識しましょう。

レッグプレスでは、大きな筋肉である
太ももの筋肉を中心に下半身全体を効率的に鍛えられます。

その結果、1日の消費カロリーを大きくし、
脂肪燃焼のための代謝を上げやすいです。

ジムに来て、何をするか迷ったら
まずは脚の筋トレに取り組みましょう！

レッグプレスを取り入れる場合、
以下のポイントを押さえましょう

  • 膝がつま先より大幅に
    前に出てしまわないように注意
  • ゆっくりと押して、
    ゆっくりと戻すことを意識し、
    しっかりとコントロールする
  • あまりに軽すぎる重量だと効果が薄いので、
    8～12回でしんどくなる重量で行う

ラットプルダウン（背中・腕）

鍛えられる部位: 背中（広背筋）・上腕二頭筋

おすすめ理由:

  • 姿勢改善に効果的
    • 背中の筋肉が鍛えられると
      姿勢を保ちやすくなるため
      デスクワークなどで猫背気味の方の
      姿勢解消にもつながる
  • 逆三角の体型を目指せる
    • 背中の横の広がりを出してくれる
      広背筋を鍛えやすいため

バランスの良いかっこいい体作りには
体の前面ばかりではなく、
目には見えづらい体の後面も
しっかりと鍛えてあげる必要があります。

ラットプルダウンでは、
体の後面の中でも、大きな部位である
広背筋を刺激することができます。

広背筋を成長させることで
体の後ろ側を逆三角形に引き締めるだけではなく、
前から見ても引き締まった印象のある体を目指せます。

背中の筋トレは、始めたての時など
背中の感覚があまり実感がないうちは
腕を利用してしまいやすいです。

そんな時は、パワーグリップを
利用してトレーニングをすることで
背中の感覚をつかみやすくなります！

ラットプルダウンを取り入れる場合、
以下のポイントを押さえましょう

  • 軽めに胸を張って、
    バーを胸元にしっかりと引き寄せる
  • 腕で引いてしまわず、
    背中の動きを意識して動作を行う

シーテッドロー（背中・腕）

鍛えられる部位: 背中（僧帽筋）・肩（後ろ側）・腕

おすすめ理由:

  • 肩こりの予防
    • 肩こりで固まりやすい首周りの筋肉を動かし
      血流の改善を図れるため
  • 姿勢改善に効果的
    • 姿勢を支えるための
      背中の中心部を鍛えやすいため
  • 分厚い体を目指せる
    • 背中の厚みをだしてくれる
      僧帽筋を鍛えやすいため

ラットプルダウンでは
背中の広がりを鍛えられましたが、
シーテッドローでは厚みを鍛えることができます。

かっこいい背中や後姿を目指すには
広がりだけではなく、厚みを鍛えてあげることも重要です。

背中の厚みは主に僧帽筋の中部～下部を
鍛えてあげることでつけることができ、
シーテッドローでは、
それらの部位に効率的に刺激を与えてくれます。

また、日常生活の中で意識的に動かしにくい
背面の筋肉を動かしてあげることで、
血流の改善や慢性的な肩こりの解消にもつながります。

シーテッドローを取り入れる場合、
以下のポイントを押さえましょう

  • 引く動作を行うときに
    肩がすくんでしまわないように注意する
  • 最後に引き切ったときは、
    自然と肩甲骨が寄るように意識する

チェストプレス（胸・肩・腕）

鍛えられる部位: 胸・肩（前側）・上腕三頭筋

おすすめ理由:

  • フリーウエイト種目であるベンチプレスと
    同等の筋肉を鍛えられる
    • フォームを崩さず安全に
      大胸筋を強化できるため
  • 上半身の前面に効率的に刺激を入れられる
    • 大胸筋だけでなく
      肩や腕も補助的に動員されるため
  • Tシャツやスーツを着こなせる体を目指せる
    • 服を着た時の前面の印象で、
      重要になる胸板を鍛えられるため

筋トレを始めると
かっこいい大胸筋を目指して
トレーニングに励む方も多いです。

チェストプレスマシンでは、
胸板の分厚さを中心に作ることができ
服を着た時の着こなしが上がります。

また、筋トレをすると鍛えた部位に血流が集まった
パンプアップという状態になり、
一時的に筋肉がより大きく見える状態になります。

大胸筋のパンプアップは
主観的に目で見て感じやすく
将来の自分のイメージがしやすくなり
モチベーション維持の要因にもつながると思います。

チェストプレスを取り入れる場合、
以下のポイントを押さえましょう

  • 腰をそり過ぎて、
    背もたれと離れすぎないようする
    ※腰をそり過ぎると、
    腰回りを痛める原因になります
  • バーを押し出すときは、
    同時に息を吐くようにする

ショルダープレス（肩）

鍛えられる部位: 肩（前側）・上腕三頭筋

おすすめ理由:

  • 日常動作がラクになる
    • 荷物を持つことや、棚に物を上げるなど
      日常で腕を使う動作の多くに
      肩が関与するため
  • 怪我リスクを抑えて鍛えることができる
    • 怪我に繋がりやすい部位である肩を
      比較的安全に鍛えることできるため
  • Tシャツやスーツを着こなせる体を目指せる
    • 前面の印象で胸板と同じく
      重要になる肩周りを鍛えられるため

筋トレを始めたばかりだと、
胸や背中、腕などを鍛える方も多い中
肩は忘れられがちです。

しかし、肩の筋肉は
腕を支え、胸や背中のトレーニングをする際にも
連動的に使われています。

そのため、しっかりと鍛えておかないと
怪我につながりやすい部位になります。

ショルダープレスマシンでは、
肩の怪我のリスクを抑えながら
前面を中心にしっかりと刺激を入れられるマシンなので、
ぜひとも筋トレをするなら取り入れたいマシンになります！

ショルダープレスを取り入れる場合、
以下のポイントを押さえましょう。

  • 背もたれにしっかり寄りかかり、
    肩をすくめないよう注意する
  • 胸を張りすぎず、
    肩の筋肉で押し出してあげる意識を持つ
    ※胸を張りすぎると、肩ではなく
    大胸筋に負荷が逃げてしまいやすくなります

まとめ

ジムに入会すると
たくさんのトレーニングマシンや
フリーウエイトゾーンなど、
何から始めたらいいか迷いますよね。

まずは今回紹介した
5つのマシントレーニング

  • レッグプレス
  • ラットプルダウン
  • シーテッドロー
  • チェストプレス
  • ショルダープレス

を取り入れてみてください！

これらのトレーニングマシンは
ほとんどのジムに導入されており
取り入れることも簡単です。

筋トレを始めたばかりの内は
とにかく継続することが大事です。

怪我をして、ジムに通うことを断念しないためにも、
マシントレーニングを上手に活用していきましょう！

ジムに通う習慣をつけるためにも、
無理せずできる範囲でコツコツと
小さな変化を積み上げていきましょう。

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