筋トレ

週3回トレーニングするならPPL法がおすすめな分割法！

はじめに

筋トレに取り組みはじめ、
生活の中に習慣として組み込めるようになると
どのように取り組めば、
より効率的に鍛えられるか迷ってしまいますよね。

特に仕事で忙しい社会人の方は、自分磨きにあてられる
限られた時間の中で最大の効果を得られれば嬉しいですよね！

忙しいけれど効率的にかっこいい体を目指したい方は
週3回のPPL法（プッシュ・プル・レッグ）
というトレーニング分割法がおすすめです！

この記事では、
PPL法がおすすめな理由 と、
具体的なトレーニング内容 を詳しく解説します。

この記事はこんな方におすすめです！

  • 週3回なら筋トレに時間を割くことができる
  • 分割法で筋トレに取り組むか迷っている
  • 全身を効率よく鍛えたい
  • 限られた時間の中で高い効果を得たい
  • 週1～2回のトレーニングから
    さらにレベルアップしたい

PPL法とは

PPL法の基本概念

PPL法は、筋トレを

  • 「体から押し出す動作」
  • 「体に引きつける動作」
  • 「脚の動作」

という3つの動作パターンで分割する
トレーニング方法になります。

それぞれの動作パターンで
全身の大きな筋肉を中心に効率的に動かすことができ、
各部位に週1回は刺激を与えられ、
適切な回復のための時間も確保しやすいため
効率よく筋肥大を狙えます！

各動作パターンで鍛えられる部位

  • プッシュ（押し出す動作）
    • 大胸筋
    • 三角筋（肩の前部、横側）
    • 三頭筋（二の腕）
  • プル（引きつける動作）
    • 広背筋、僧帽筋（背中）
    • 三角筋（肩の後部）
    • 二頭筋（力こぶ）
  • レッグ（足の動作）
    • 大腿四頭筋（太ももの前部）
    • ハムストリングス（太ももの裏側）
    • 大殿筋（おしり）

PPL法がおすすめな理由

効率よく「全身を鍛えられる」

仕事で忙しい社会人にとって、
「時間の効率化」 は重要なポイントですよね。

PPL法は「押す」「引く」「脚」に分けることで、
全身の筋肉をバランスよく刺激できる仕組みです。

1回のトレーニング時間を45〜90分程度に抑えつつ、
効率的に全身を鍛えられるため、無理なく継続できます。

また、1回のトレーニングで
同じ動作パターンの筋群を集中して鍛えられるため、
筋肉の成長効率が高まります！

ポイント

  • 部位ごとに集中して鍛えられる
  • 全身まんべんなく鍛えることで
    バランスのよい体を目指せる
  • 時間が限られていても、トレーニング効果が高い

筋肉の回復時間をしっかり確保できる

筋肥大（筋肉の成長）には適切な回復時間が必要になります。

がむしゃらに筋トレをするだけでは、
疲労を溜め込んで怪我のリスクも増加してしまいます。

PPL法は異なる動作パターンでトレーニングを分けているため、
同じ筋群への負担を分散でき、
疲労による怪我のリスクを低下できます。

また、各部位を分割して鍛えるため、
それぞれの筋肉が成長するのに
十分な回復時間（48〜72時間）を確保できます。
筋肉を回復させることで、筋トレの効果を最大化しましょう！

回復時間をしっかりと確保しやすいため
高重量・低回数で筋力アップ を狙う場合も、
中重量・中回数で筋肥大 を目指す場合も、
どちらにも対応できる柔軟性のある分割法になっています！

ポイント

  • オーバーワークを防止でき、
    フォームの乱れによる怪我リスクが減る
  • 関節への負担が分散される
  • 筋肉の成長に必要な回復時間を確保しやすい

週3回で「適切なボリューム」を確保できる

筋肥大を目的に筋トレに取り組んでいる場合、
「1週間あたりの適切なトレーニングボリューム」
を考えてあげることが必要です。

週あたりの推奨ボリュームとして

  • 大筋群（胸・背中・脚）：10〜15セット
  • 小筋群（肩・腕）：5〜10セット

胸・背中・脚という大筋群を中心としたトレーニングメニューに
肩・腕を補助的に組み込みやすく、
1回のトレーニングで各部位に十分な刺激を与えられるため、
週3回で必要なボリュームを確保しやすいです！

ポイント

  • 週3回でも十分なボリュームが確保できる
  • トレーニングの漸進的成長を目指しやすい
  • 各部位ごとにトレーニングメニューが
    異なるのでマンネリ化しにくい

PPL法の具体的なメニュー

PPL法に取り組む場合は、その名前のとおり
プッシュ → プル → レッグ → プッシュ → ...以下、繰り返し
このような感じでトレーニングに取り組んでいくことになります。

週3回のスケジュール例としては、

  • 月曜：プッシュ
  • 水曜：プル
  • 金曜：レッグ

曜日を固定してトレーニングに取り組んだり、
曜日を固定せず1～2日おきに
各動作パターンのトレーニングに取り組んだりと
ライフスタイルに合わせて柔軟に組み込んでみてください！

具体的なトレーニングメニューとしては
以下を参考にしてください！

PPL法の具体的なメニュー

  • プッシュ
    • トレーニング対象筋
      → 大胸筋、三角筋（前部、横側）、三頭筋
      • メニュー例
        • ベンチプレス
          → 8〜10回（4セット）
        • インクラインダンベルプレス
          → 10～12回（3セット）
        • ショルダープレス
          → 8～10回（3セット）
        • ディップス
          → 10～12回（3セット）
        • フレンチプレス
          → 12回（3セット）
      • ポイント
        • コンパウンド種目（多関節運動）で
          自分が扱える中でなるべく高重量を扱うと効果的
        • 胸・肩・三頭筋 を
          バランスよく刺激することが重要
  • プル
    • トレーニング対象筋
      → 広背筋、僧帽筋、三角筋（後部）、二頭筋
      • メニュー例
        • ラットプルダウン
          → 10～12回（4セット）
        • シーテッドローイング
          → 10～12回（4セット）
        • 懸垂
          → 12回（3セット）
          ※できない場合は、アシストの利用やネガティブ懸垂がおすすめ！
        • フェイスプル
          → 12回（3セット）
        • インクラインアームカール
          → 12回（3セット）
      • ポイント
        • 背中の種目ははじめのうちは
          難しいため、
          マシントレーニングを上手に活用すると効果的
        • 背中を中心に慣れてきたら、
          荷重での懸垂やバーベルでのローイングも取り入れると成長が加速
  • レッグ
    • トレーニング対象筋
      → 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
      • メニュー例
        • スクワット
          → 10回（5セット）
        • ルーマニアンデッドリフト
          → 10回（2～3セット）
        • レッグカール
          → 12回（2～3セット）
        • レッグエクステンション
          → 8～10回（2～3セット）
        • ヒップスラスト
          → 10～12回（3セット）
      • ポイント
        • スクワット、デッドリフトは
          フォーム重視で関節への負担を抑える意識          が大切
        • 余裕があればアブローラーなどで
          腹部も鍛えられるとよりバランスが良い

メニュー例のすべてのトレーニングを
はじめからこなそうとする必要はありません。

まずは、プッシュ、プル、レッグの
それぞれで大きな筋肉を動かせる種目（❶～❷）
に取り組むことを意識し
慣れてきたら種目を少しずつ増やしていきましょう！

大きな筋肉を動かす種目では、
補助として周囲の小さな筋肉にも刺激が入ります。

時間がない時や時短で取り組みたい時は、
大きな筋肉を動かせるコンパウンド種目に
集中して取り組んでみてください！

プッシュ、プル、レッグでの
コンパウンド種目には以下が代表的です！

  • プッシュ
    → ベンチプレス、ディップス
  • プル
    → ラットプルダウン、懸垂、ローイング
  • レッグ
    → スクワット、ルーマニアンデッドリフト

コンパウンド種目は、
複数の関節・筋群を同時に動員できるため
エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼効果を
期待できるだけでなく
テストステロンと成長ホルモンの分泌を促進し、
筋肥大を加速させてくれます。

時間効率が気になる方は、
PPL法において優先的に取り入れていきましょう！

PPL法の注意点

コンパウンド種目ではフォーム重視で怪我を防ぐ

PPL法はコンパウンド種目をメインにメニューを組むことが多く、
自分が扱える高重量でトレーニングをする機会が多いため、
フォームの乱れが怪我のリスクを高めます。

そのため、以下のポイントを意識して取り組みましょう！

意識したいポイント

  • ウォームアップセットを増やす
    • 時短したいからといって、コンパウンド種目で
      いきなりメインの重量を扱うのはやめましょう
    • 特に1種目目は
      体が温まり切っていない状態であることも多く、
      ウォームアップがないと
      パフォーマンスを出し切れません
    • どうしても時短をしたい場合、
      5～分程トレッドミルでジョギングをして
      全身を温めてあげると効果的です
  • フォームの見直しを定期的に行う
    （鏡で確認・動画撮影）
    • コンパウンド種目では
      重量を扱えるようになってくるので、
      それが楽しくなってくると
      重量を伸ばすことばかりに目がいきがちですが
      無理のないフォームで重量を伸ばしていくことが
      大切であることを意識しましょう
  • 関節のケア（ストレッチ・アイシング・サプリ摂取）
    • トレーニング前の動的ストレッチ、
      トレーニング後の静的ストレッチを取り入れることで
      関節の柔軟性が低下することを防ぎ、
      関節疲労による怪我のリスクを抑えましょう
    • 違和感を感じアイシングで冷やしてあげる場合、
      1回20分以内が効果的
      冷却のし過ぎは血流が滞り、
      回復が遅れる可能性があります
    • 関節ケアに有効なサプリメント
      • グルコサミン
        → 関節軟骨の再生・修復を促進
      • コンドロイチン
        → 軟骨の弾力性・潤滑性を保持
      • コラーゲンペプチド
        → 関節軟骨の主要構成成分を補給
      • オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
        → 抗炎症・関節の痛み軽減
      • ビタミンD + カルシウム
        → 骨密度の維持・関節の強化

オーバーワークを防ぐ

PPL法は異なる動作パターンでトレーニングを分けているため、
1週間の中で同じ筋群への負担を分散でき、
筋肉が成長するのに十分な回復時間を確保しやすいです。

しかし、各部位へのトレーニングは
しっかり負荷をかけるため、
筋肉・神経系に高いストレス が
かかっていることは忘れず意識しましょう。

特に早く結果を出したい初心者や中級者が
週3回から頻度を増やして高頻度で行うと、
筋疲労や関節痛、パフォーマンス低下のリスクがあります。

PPL法に慣れてきて、種目の追加や
1週間の中での頻度を上げる場合、
以下のポイントを意識して取り組みましょう！

意識したいポイント

  • 適切な休息と栄養補給を行う
    • 十分なタンパク質量（体重×1.6g〜2.2g）を中心に
      PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）
      を整えましょう
    • 睡眠・栄養・ストレッチの徹底で
      回復力の強化を意識
  • トレーニングボリュームを管理する
    • ディロード期間 を設ける
      （3〜4週間に1度、50〜60%の重量で筋トレ）
      期間中はフォームの再確認やストレッチに
      時間を割いてあげましょう
    • オートレギュレーション
      （その日の体調に応じてボリューム・重量を調整）

定期的なプログレッション（漸進性過負荷）

PPL法に限った話ではないですが、
筋トレに取り組み筋肥大・筋力向上させていくには
徐々に重量・セット数・回数を増やしていくことが不可欠です。

また、モチベーションの低下やマンネリ化を防ぐためにも
種目のバリエーションを増やしたり、
セットの工夫をすることが大切です！

PPL法は 3〜6ヶ月の長期継続 で効果を実感できますが、
そのなかで成長を鈍化させないためにも
以下のポイントを意識してみてください！

意識したいポイント

  • 2〜4週ごとに以下の観点でトレーニングを進化させる
    • 重量を5〜10%増やす
    • セット数・回数を増やす
  • 種目のバリエーションを変える
    ベンチプレス → ダンベルプレスやスミスマシンのインクラインベンチプレスに変えるなど
    • 似た動作でも、少し刺激が異なることで
      マンネリ化の防止にも繋がる
    • 種目のバリエーションを変えた場合は、
      最低1か月はそれを継続することが大切
  • セット法の工夫をする
    • ドロップセット：セットで限界まで追い込んだ後、重量を落としてさらに追い込む方法
      • 目的
        • 筋肉の総負荷量（TUT：Time Under Tension）を増やす
        • 筋繊維の深層部まで刺激を与える
        • 筋持久力・筋肥大の両方を促進する
      • 基本ルール
        → インターバルなしで重量を落としながら連続で行う
        • 通常のセットで限界まで追い込む（例：10回×70kg）
        • 重量を20〜30％減らして、再び限界まで追い込む（例：50kgで8回）
        • さらに重量を落として、最後の限界まで追い込む（例：40kgで6回）
      • 注意点
        • オーバートレーニング になりやすいため、毎回のトレーニングで使用しない
    • ピラミッドセット：重量を段階的に増減させながらセットを重ねる方法
      • 目的
        • 筋力・筋肥大・筋持久力の向上
        • 段階的な疲労をコントロールして筋肉の限界まで追い込む
        • ウォームアップ効果と筋肉の疲労回復を組み合わせる
      • 基本ルール
        → セット間のインターバルは 60〜90秒で行う
        • アセンディング・ピラミッド（重量増加型）
          • セット1：軽重量 × 高レップ（例：50%RM × 12回）
          • セット2：中重量 × 中レップ（例：70%RM × 8回）
          • セット3：高重量 × 低レップ（例：85%RM × 5回）
      • 注意点
        • 高重量セットでの フォーム崩れ に注意

まとめ

PPL法はコンパウンド種目中心で
忙しい社会人でも効率的に筋肥大を狙うことができます！

週3回以上トレーニングに時間を割ける方や
週2回ほどの全身トレーニングでは、
体の変化が感じられなかった方は
PPL法のメリットを意識して、
新しいトレーニング習慣として取り入れてみてください！

  • 全身をバランスよく鍛えられる
  • 回復時間を確保しやすい
  • 週3〜6回の柔軟なスケジュールで継続しやすい

初心者〜上級者まで、
自分のレベルに合わせてPPL法を活用し、
理想の身体を手に入れましょう！

-筋トレ

S