筋肉痛を早く治したい！風呂、飲物、サプリなど試したいこと

はじめに

筋トレをしていると、鍛えた部位が筋肉痛になることは
その部位をしっかり使えた実感が沸くので、
嬉しくなる方も多いと思います。

しかし、筋トレを始めたばかりだったり、
あまりに筋肉痛が痛すぎると、日常生活に支障がでたりするため、
早く治ってほしいと考えてことはないでしょうか。

筋肉痛は、基本放っておけば治るものですが
その回復をグッと早める方法があるなら試したいですよね。

• 痛すぎて、次の日の生活に支障が出た
• 風呂に入ったらラクになるって聞いたけど、
  逆に悪化した気がする
• 飲み物や湿布、サプリは何が効果あるのか、
  結局よく分からない

筋肉痛を和らげるための行動は、
翌日の行動の快適さや継続力、パフォーマンスに直結します。

今回は、筋トレ後の筋肉痛をなるべく早く回復させたい人向けに
筋肉痛の時に試してほしい行動を、
以下の内容とともに私の体験とあわせて紹介していきます。

• 筋肉痛のメカニズム
• 入浴・飲み物・サプリ・湿布・軽い運動など、
  試してほしい行動
• やってはいけないNG行動
• 回復を早めるための生活習慣や考え方

この記事はこんな方におすすめです！

• 筋トレ後の筋肉痛がつらく、
  早く治したいと思っている方
• 湿布・サプリ・風呂など、
  どれに効果があるのか知りたい方
• 軽い運動（アクティブレスト）が
  逆に悪化しないか不安な方

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筋肉痛が起こるメカニズム

まず、筋肉痛がでるのは、
筋繊維の傷と炎症が正体です。

そして、筋肉痛には2種類ありますが、
筋トレで発生する筋肉痛は多くが
遅発性筋肉痛と呼ばれるものになります。

タイプ	内容	タイミング
即発性筋肉痛	運動中〜直後に起きる痛み・だるさ	数時間以内に発生
遅発性筋肉痛	トレーニング翌日〜2日後に現れる痛み	12〜48時間後に発生（※多くがこれ）

本記事のテーマである「筋肉痛を早く治す」対象は、
多くの人が経験する遅発性筋肉痛です。

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筋トレで筋肉痛が起こる原因

筋トレでは、対象部位の筋肉に負荷をかけて動かすことで
筋肉の破壊が行われています。

その結果、以下の2つが絡み合うことで筋肉痛へ変わります。

• 筋繊維の微細な損傷（ミクロレベルの断裂）
• 損傷部位で起こる炎症反応

それぞれがどのようなことかを、以下に簡単にまとめていきます。

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1. 筋繊維の微細な損傷（ミクロレベルの断裂）

筋トレをすると、筋肉の繊維は通常より強く引き伸ばされたり、
収縮させられたりして、小さな傷が生じています。

特に、筋肉を引き伸ばすストレッチ系の種目は、
筋肉痛が起きやすいと言われています。

以下のような状況では、筋肉痛が起きやすい傾向があります。

• 普段やらない筋トレ（新しい種目・刺激）
• 限界まで追い込んだ高負荷トレーニング
• ネガティブ動作を強調したストレッチ系の種目
• 初めて筋トレをする
• しばらくぶりに再開した

慣れていない刺激を受けることで、
対象筋肉の繊維は破壊されやすくなり、
それが一つの原因となります。

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2. 損傷部位で起こる炎症反応

傷ついた筋肉を修復するために、
身体は自然な炎症反応を起こします。

このとき、白血球や免疫物質が集まって組織修復が始まりますが、
この過程で腫れ・熱感・痛みを感じるようになるのです。

修復反応とはいえ、炎症している状態のため
あまりに強い炎症の場合、痛みが強く出ることになります。

つまり、筋トレでの筋肉痛の痛みとは、
トレーニングによる筋繊維の破壊と
それを治そうとする炎症反応が原因になります。

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筋肉痛＝効いてる証拠ではない

筋トレをしていく中で、
多くの方が誤解しているポイントとして、

• 筋肉痛がない＝筋トレが効いてない
• 筋肉痛が強いほど、成長している

しかし、これは 必ずしも正しくありません。

筋肉は、適切な負荷・回数・回復によって成長します。

筋肉痛がなくても、
トレーニングの質が高ければ筋肥大や体力向上は十分可能です。

逆に、筋肉痛が強すぎて日常生活に支障が出るようなら
それはやりすぎのサインとも言えます。

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筋肉痛とお風呂

筋肉痛を回復、やわらげるために
まず行動として思いつく方が多いのが、入浴です。

• 筋肉痛のとき、お風呂で温めたほうがいいのか
• それとも、温めず水風呂などで
  冷やした方が早く治るのか
• 筋肉痛に効果的な入浴の方法はあるのか

これは、筋トレをしていれば初心者・中級者を問わず
多くの方が、試してもいると思います。

ここでは、筋肉痛に対する入浴の効果や、
おすすめの方法を紹介していきます。

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結論：基本は温めることが回復を促進

筋肉痛の主な原因は、
筋繊維の損傷と、それに伴う炎症反応と血流の滞りです。

温かいお風呂に入ることで、

• 血行が促進されて老廃物の排出がスムーズになる
• 筋肉に酸素と栄養が届きやすくなる
• 副交感神経が優位になり、
  回復モードに切り替わる

という効果があり、結果的に筋肉痛の軽減、
回復スピードのアップが期待できます。

筋肉を温める入浴のポイントとしては、
以下を意識してみてください。

項目	内容
お湯の温度	38〜40℃程度のぬるめがおすすめ （熱すぎない）
入浴時間	10〜15分を目安に全身浴
タイミング	トレーニング後30分以上空けてから or 就寝前
飲み物	入浴前後にコップ1杯の水分補給

特に、トレーニング直後の熱い風呂は逆効果になることもある
ので注意が必要です。

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冷やすことが効果的なケース

炎症や腫れ、熱感が強い筋肉痛の初期段階では、
冷やすことが有効な場合もあります。

冷やすことで期待できる効果として、

• 炎症の拡大を抑える
• 痛みや腫れの感覚を軽減する
• アイシングによる一時的な鎮痛効果

私としては、基本的な筋トレの後の場合は
温めることをおすすめしています。

しかし、筋トレ直後に、
痛みを伴う腫れ感や、熱さを感じるときは
アイスパックをタオル越しにあてて、
1回10〜15分程度が目安にアイシングが有効です。

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交代浴は効果的なのか

筋肉痛への回復への期待より、
日常生活内での疲労回復の習慣としてはおすすめです。

交代浴のやり方は、簡単で

• 湯船（40℃）に3～5分浸かる
• 冷たいシャワーもしくは
  水風呂の冷水（15〜20℃）で1分ほど冷やす
• これを2〜3セット繰り返す

これは、自宅のお風呂や銭湯などの浴場で
簡単に取り入れられます。

交代浴の効果として、

• 血管の収縮と拡張が繰り返される
  → 血流が大幅に促進
• 回復物質の循環が活性化する
  → 筋肉痛が軽減

などが期待できます。

即効性のケアというよりは、
疲労回復をルーティン化したい方には特におすすめです。

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入浴で気をつけたいNG行動

以下のような入浴法は、筋肉痛を悪化させたり、
回復を遅らせる原因になります。

• 熱すぎる風呂（42℃以上）に長時間入る
• トレ直後にすぐ湯船へ（体内温度が下がらない）
• 入浴後すぐに冷房で体を冷やす
• 水分補給をしないまま入浴
  （ 脱水・疲労感が増す）

特に、長風呂しすぎることは
筋肉痛へのケアとして逆効果なので注意してください。

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筋肉痛と飲み物

水分補給は軽視されがちですが、
飲み物の選び方、とりかたで
筋肉回復のスピードに大きく影響します。

• 筋トレ後に何を飲めば筋肉痛が早く治るのか
• プロテイン以外にも、
  筋肉に良い飲み物はあるのか
• 水で十分なのか
• スポーツドリンクがいいのか

大前提として、水分不足は回復の大敵になります。
まずは水をしっかりと意識的にとることが重要です。

トレーニングや筋肉の損傷により、
体内では炎症反応・代謝活動・老廃物の処理が
活発になっている状態です。

このとき、体に水分が不足していると

• 血流が滞り、栄養や酸素が届きにくい
• 老廃物が排出されにくく、疲労物質が体に残る
• 回復が遅れることで、筋肉痛が長引く

という悪循環に繋がります。

基本の水分摂取目安としては、

• トレーニング直後：
  コップ1～2杯の水（200～400ml）
  ※プロテインでもOK
• 1日トータルで、体重×35～40ml
  （60kgの人で2.1L〜2.4L）を目安
  ※めんどくさければ、2Lを基準でOK

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筋肉痛の回復に効果的な飲み物

水は基本中の基本です。

また、筋肉を修復する材料となるたんぱく質のための
プロテインドリンクは王道ですが
そこから、より筋肉回復を促進したい人には、
以下のような、機能性ドリンクもおすすめです。

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1. スポーツドリンク（アミノ酸配合がおすすめ）

• 水分＋電解質（ナトリウム・カリウムなど）を
  効率的に補給
• 疲労物質の排出を助け、脱水を防ぐ
• 市販のBCAA入りスポドリでも
  筋分解抑制にも効果的

特に夏場の筋トレ後やサウナ・入浴後にもおすすめ。

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2. BCAAドリンク（分岐鎖アミノ酸）

• バリン・ロイシン・イソロイシンが
  筋肉痛軽減に寄与
• 筋分解の抑制、筋修復の促進作用
• トレ前〜トレ中〜トレ後に飲んでもOK

必須アミノ酸を全て取れるEAAドリンクでも良いですが
回復に必要最低限とりたいならBCAAでも問題ないです。

よりこだわっていきたい方や、
コストの面も気にならない方にはEAAがおすすめです。

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3. グルタミン入りドリンク

• 筋肉の修復と免疫力維持に
  効果が期待されるアミノ酸
• 筋トレ直後や寝る前に摂ると、回復促進が狙える

フレーバーとしては、味が無いものが多いです。

基本的には、水・ジュースに混ぜて摂取しますが、
私の個人的な感想としては、モッタリした感じで
あまりおいしくはないです。

それでも、筋肉だけでなく腸や免疫系のサポートにも役立ち
風邪を引きにくくしてくれる効果を期待出来ます。

筋トレをしていく中で、
日常の疲労管理の手助けもしてくれるため、
ドリンクとして取り入れるのは、非常におすすめです。

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避けたいNGドリンク

筋肉痛を悪化させたり、
回復を遅らせる恐れのある飲み物もあります。

気にしすぎることも、よくありませんが
回復を第一に考えたい場合は、
以下の飲み物の摂りすぎは注意してください。

• アルコール類
  → 筋合成の妨げ、脱水・睡眠の質低下
• カフェインの過剰摂取
  → 利尿作用で水分不足を招く
• 甘すぎる清涼飲料水
  → インスリンの急上昇で疲労感UP

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筋肉痛とサプリ

前提として、筋肉痛に対する、即効性のある薬は存在しません。

サプリはあくまで、補助的な役割がメインです。

そのため、サプリは筋肉痛そのものを治す鎮痛作用はありません。

しかし、筋肉の修復を早めたり、
炎症を抑えたり、疲労を軽減することで
結果的に「筋肉痛の早期回復」に繋がると考えられています。

そして、回復をサポートする有力なサプリはいくつか存在します。

筋トレを始めたばかりの方、習慣にしている方でも、

• 筋肉痛は、サプリ摂取に関係あるのか
• プロテイン以外はどんな選択肢があるのか
• 回復系サプリとはなにか

など、考えたことはないでしょうか。

ここでは、筋肉痛の軽減・筋肉の修復・疲労回復に
寄与する栄養素とサプリメントを紹介します。

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筋肉痛に効果が期待される代表的なサプリ

1. プロテイン（ホエイプロテイン）

こちらは、正直王道です。

筋肉痛＝筋肉が傷ついている状態なので、
材料（タンパク質）が不足していれば、当然回復は遅れます。

日常内の食事で、必要量のたんぱく質を
確保できていればよいですが、
忙しい人や食が細い人にとって、プロテインは最優先サプリです。

• 筋肉の修復に必要なたんぱく質を
  スピーディーに供給
• ホエイは吸収が早く、筋肉痛の軽減に最適
• コスパ効率も非常によい

プロテインといっても、体質で摂取できないものもあったり
それぞれの種類ごとに、吸収時間や期待できる効果も異なります。

プロテインについては、
こちらの記事で詳しくまとめているので
チェックしてみてください。

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2. BCAA（分岐鎖アミノ酸）

筋肉痛時の飲み物としても上げましたが、
サプリとして、BCAAパウダーも同様に効果的です。

• 筋分解の抑制・筋肉修復の促進が期待
• 特にロイシンが筋合成シグナルを刺激
• トレーニング前〜中の摂取で
  疲労感軽減・筋肉痛の予防も期待

また、飲み物同様、コストが気にならない場合や、
必須アミノ酸すべてにアプローチをしたい場合は、
EAAを選択してみてください。

BCAAやEAAを運動前・運動中に摂取することで、
筋肉痛の強度を軽減できる可能性も期待されており、
トレーニング後の疲労感が気になる方は、
取り入れる選択肢の一つにおすすめです。

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3. オメガ3脂肪酸（フィッシュオイル）

おもに、魚の脂から摂取できる栄養素です。

日常の食事で、魚を食べれていない方などには
非常におすすめのサプリです。

• 炎症を抑える作用があり、
  筋肉痛を軽減する可能性が期待
• EPA・DHAにより筋肉修復を助け、回復力を高める
• 普段の食事で摂りにくいため、
  サプリでの補給が有効

また、フィッシュオイルは良質な脂質でもあり
筋肉を成長させるための最重要ホルモンである
テストステロンにも好影響です。

良質な脂質を、継続的に摂取するためにも
取り入れたい選択肢の一つです。

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サプリ選びの注意点

• 飲めば筋肉痛が一瞬で治るような
  サプリは存在しない
• 摂取量を守らないと、逆にお腹を壊したり
  体調を崩すこともある
• 原材料や添加物にアレルギーがないか確認する
• 国内外のメーカーによって
  含有量・品質に差がある
• 信頼できるブランド選びが大事

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筋肉痛とアクティブレスト

アクティブレストとは、積極的休養ともいわれ
完全に休むのではなく、軽い運動を取り入れて
血流や回復力を高める休養法を指します。

ポイントは、疲労が残らないレベルであえて動くことです。

もちろん、筋肉痛の程度によって、
完全休養か、アクティブレストかの対応を
変えるべきではあります。

筋肉痛の目安として、

痛みの程度	対応方針
軽度の筋肉痛	アクティブレスト（軽い運動）がおすすめ
中度の筋肉痛	トレーニング部位を変更して実施
重度の筋肉痛	該当部位は完全休養 or ストレッチのみ

少し張ってるくらいであれば、軽く動かすことで血流が促進され、
回復が早まるケースもあります。

一方、日常動作の中で少し動かすだけで激しい筋肉痛では、
無理に動かすことで逆に損傷が広がるリスクがあるため、
完全休養が無難です。

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代表的なアクティブレストの方法

• ウォーキングなどの有酸素
  （20〜30分、軽く汗をかく程度）
• ストレッチ（反動をつけず、深くゆっくり）
• ヨガや軽いピラティス
• 自重の体幹トレーニング（プランクなど）

特に全身の血流をよくするリズミカルな有酸素運動は、
乳酸や疲労物質の除去を助け、
筋肉痛を軽減する効果が期待できます。

私自身も、アクティブレストで有酸素運動を取り入れていますが、
取り組んだ翌日の筋肉痛は、和らぐのが早い気がしています。

私の場合、基本的に分割法で筋トレをしているので、
筋肉痛があっても、他の部位の筋トレをすることで
血流は良くなっているはずです。

それでも、筋トレをしない日に
アクティブレストを取り入れることで
日常的に血流をよくすることで、
回復力や循環を良くすることができるため
非常におすすめになります。

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筋肉痛と湿布

湿布は、筋肉や関節の炎症や痛みに対する
局所的な鎮痛手段として非常に有効です。

筋肉痛のときに湿布を貼ることで、

• 痛みの軽減（鎮痛効果）
• 炎症の抑制
• 筋肉の過度な緊張をやわらげる

といったメリットが期待できます。

ただし、筋肉痛が早く治るかどうかには直接関係しないです。

あくまで、鎮痛効果で感じている
不快な痛みを軽くしているだけです。

そのため、根本的な筋肉の回復や再発予防にはつながりません。

• 湿布で痛みが消えても、
  筋肉の修復が終わっているとは限らない
• 痛みが和らいだからといって、
  無理に次のトレーニングをすると逆効果

栄養、睡眠、ストレッチ、サプリなどを
筋肉痛の回復の主軸として、
湿布はあくまでも、主軸が整った後に
取り入れる要素として考えましょう。

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冷湿布と温湿布

湿布には、冷やすタイプと温めるタイプがありますが
タイミングと症状によって選ぶべき湿布は変わります。

冷湿布がおすすめなケース

• トレーニング直後（24時間以内）
• 腫れや熱を持っているとき
• 炎症が強く、ズキズキ痛む場合

冷湿布には鎮痛・冷却・炎症抑制の作用があります。

筋繊維の損傷が激しい直後に使うことで、
炎症による、腫れや熱による痛みを和らげることができます。

温湿布がおすすめなケース

• トレーニング翌日以降
• 痛みはあるが熱感・腫れはない
• 筋肉が張っていて血流が悪い感覚があるとき

温湿布は血流促進・筋肉の緊張緩和・リラックス効果があるため、
慢性的な張りやこわばりのような筋肉痛には
こちらの方が効果的です。

冷湿布、温湿布ともに、痛みを和らげる速攻性はありますが、
利用時に押さえておくポイントとして、

• 判断に迷った場合は、冷湿布から始めるのが無難
• 湿布は1回あたり6〜8時間の使用が目安
  （長時間貼りっぱなしはNG）

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筋肉痛の時のNG行動

1. 筋肉痛がある部位を無理に鍛える

• 筋肉痛でも筋トレは継続しないと意味がない
• 筋肉痛＝効いている証拠だから追い込んでOK

このような誤解から、
痛みがある部位をさらに刺激してしまう人がいます。

これは、筋肉の損傷をさらに悪化させ、回復を遅らせる行為です。

筋肉痛の時は、筋繊維に微細な断裂が起きた状態で、修復中です。
その状態で負荷をかけると、修復が追いつかず、
慢性疲労や怪我のリスクが高まります。

筋トレにハマれば、ハマるほど
筋肉痛があっても鍛えたくなる気持ちもわかります。

しかし、適度な休息も筋肉のためには必要です。

オフの日も筋肉のことを考えたい人は、
以下の記事に筋トレの休息日の過ごし方や
考え方を記事にしているので
チェックしてください。

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2. 睡眠を削る・寝不足状態が続く

• 筋トレはがんばってるけど、
  仕事で睡眠時間が確保できない
• 寝る時間は削ってでも早起きして朝トレ

筋肉の回復・修復にとって、
睡眠中に分泌される成長ホルモンは非常に重要な要素です。

• 深いノンレム睡眠時に、
  筋肉修復・免疫強化・疲労回復が促進される
• 6時間未満の睡眠が続くと、
  筋肉の合成が低下しやすい

最低でも1日6.5〜7時間以上の睡眠を確保することが理想です。

特に、筋肉痛などから体の回復を目指す場合に、
軽視してはいけないポイントでもあります。

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3. ストレッチ・マッサージを勢いよくやる

適度な強度のストレッチは良いですが、
痛みを感じている筋肉を強く伸ばしたり、
ゴリゴリと痛気持ちいいマッサージをしてしまうケースも
注意が必要です。

筋繊維が損傷している状態で無理に刺激を加えると、
さらに組織を傷つけてしまう恐れがあります。

正しいケアのポイントとして、

• 痛みのある部位は反動をつけない静的ストレッチ
• マッサージは軽くさする程度 or 専門家に任せる
• 痛気持ちいいを超える刺激は基本NG

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まとめ

筋トレをしていれば、悩むタネの一つになる筋肉痛。

筋トレを習慣にしていく中で、筋肉痛は避けて通れないものです。

筋肉痛のケアのためだけではなく、
日々の生活習慣の中で、疲労管理や
睡眠の質の管理をすることも大切です。

日常的な回復力が高い状態を維持することで
結果として、筋肉痛を早く治すことにもつながっていきます。

筋トレをするうえで、日常的に取り組みたい回復管理についても
別記事にしているので、ぜひチェックしてください。