はじめに
筋トレを始めると、多くの方が興味を持つのは
見た目に変化が出やすい部位ですよね。
特に、胸や肩、腕などの自分自身の目から見えやすい
上半身の部位はめちゃくちゃ人気です。
これらは筋肉の動きがわかりやすく、
筋肥大の成果も鏡ですぐ確認できます。
結果、トレーニングが“楽しく、続できるという
良い流れが生まれやすいです。
しかし、そんな裏で、始めたての頃に軽視しがちなのが
下半身の存在です。
私も筋トレを始めたころはそうでしたが、
上半身だけ鍛える方が実はかなり多いです。
上半身だけの筋トレが悪かといわれれば、
そんなことはありません。
ですが、上半身の筋肉が発達してくるほどに、
下半身の筋トレをしていないと
全身での差が浮き彫りになりやすいのも事実です。
私自身も筋トレ3年目になるまでは、脚トレを避けていました。
正直、上半身だけでいいと思っていた節まであります。
今は脚トレを週1ではありますが、
取り入れることで変わったこともあります。
そこで今回の記事では、上半身だけの筋トレをする場合の影響や
個人的に脚トレを取り入れることのメリットやおすすめの理由など
次のような内容をまとめて紹介していきます。
- 上半身だけ筋トレの「良い点・悪い点」を整理
- チキンレッグが与える印象と身体的なデメリット
- 脚トレを習慣にするための
マインドセット - 私の失敗談と、脚トレによる変化の実感
この記事はこんな方におすすめ！
- 上半身だけ筋トレを続けてきた人
- 脚トレの必要性は感じているけど、
どうしてもやる気が出ない人 - 全身バランスを整えたいと思い始めている人
- チキンレッグという言葉に
ちょっとドキッとした人
上半身だけ筋トレのメリットとリスク
筋トレにハマり始めると、鏡に映る上半身の変化はわかりやすく、
何よりパンプも感じられ、見た目にも嬉しく楽しいですよね。
胸板が厚くなって、肩が張って、腕に血管が浮き出てくる
筋トレをしていると、正直これだけでテンションが上がります。
筋トレを始めたばかりの多くの方が
上半身中心のトレーニングから入るのは珍しくありません。
筋トレを楽しく習慣にするための入り口として、
上半身特化は全然アリです。
ただし、ボディメイクなどで筋トレに取り組んでいて
次のステップを目指していきたくなったなら、
下半身にも目を向ける必要がどうしても出てくると思います。
まずは上半身だけのトレーニングのメリットとリスクを整理し、
自分の目的や目標達成のために合うかを判断していきましょう。
メリット
見た目の変化が早く実感できる
胸・肩・腕といった上半身の筋肉は、
鏡で視認しやすく、Tシャツ越しにもわかりやすい部位です。
そのため、初心者でも比較的早く成果を感じやすく、
モチベーションの維持につながりやすいのが特長です。
筋トレは継続することがまずは最重要です。
習慣化という最大の課題をクリアするためにも、
楽しい・変化が見えるというポジティブなサイクルは
とても大切です。
トレーニング継続への心理的ハードルが低い
脚トレと比べて、上半身トレーニングは
- 酸欠など苦しくなりにくい
- 筋肉痛が歩行や日常動作に影響しにくい
- ベンチプレスやアームカールなど、
見た目に効果が感じやすい
といった特徴があり、筋トレの導入としては非常に優れています。
ますは楽しいと感じることが大切なので、
そういった意味では楽しさを感じやすい
上半身の筋トレは優秀です。
ストレス発散・健康維持の目的ならそれで十分
筋トレをしているすべての人が、
筋肥大やボディメイクを目指しているとは限らないですよね。
たとえば以下のような目的であれば、
上半身だけでも十分な効果が期待できます。
- デスクワークによる肩こりや姿勢改善
- 精神的ストレスの発散
- 趣味として楽しみたいだけ
目的が、気持ちよく汗をかくことなどであれば、
上半身だけで楽しく継続するだけでも十分です。
リスク
見た目のバランスが悪くなる（＝チキンレッグ）
筋肉がつくほど、他の未発達の部位との差が
目立つようになります。
とくに上半身だけが発達していて、脚が細いと、
- 夏場の短パン姿でアンバランスになりやすい
- 全身写真で脚の細さが際立ちやすくなる
- 鏡を見るたびに、全身的なかっこよさを
感じにくくなる
いわゆるチキンレッグ問題です。
めちゃくちゃかっこいい上半身でも
その努力の成果を台無しにするほどの
見た目のギャップが生まれてしまいます。
成長ホルモンや代謝の恩恵を受けにくくなる
下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）は、
全身の筋肉量の中でも圧倒的な割合を占めています。
- 脚トレは成長ホルモンの分泌を促進し、
全身の筋肥大にプラス - トレーニング中の消費カロリーが増え、
代謝が上がる - 結果、筋肉がつきやすく、脂肪も落ちやすくなる
つまり、脚を鍛えないことで、
実は筋トレ効率を自ら下げてしまっていることがあります。
体幹の不安定・姿勢の崩れ・ケガリスク
脚トレを避けていると、以下のような弊害も潜んでいます。
- 骨盤や体幹が弱くなり、ベンチプレスや
ショルダープレス時のフォームが安定しない - 重量を追いすぎたときに、
支える力がなくて腰や肩を痛めやすい - 筋力バランスの悪化により、
猫背や反り腰になりやすくなる
上半身の筋肉を生かすためにも、
土台である下半身の安定感は大切になってきます。
特に脱・筋トレ初心者として、中級者以上を目指したり
上半身で扱う重量が重くなってくるほど顕著になります。
チキンレッグとは
筋トレを継続していると、胸や肩、腕の発達によって
身体が大きくなってきたと嬉しくなる瞬間があるはずです。
Tシャツの上からでも筋肉の輪郭が見えるようになり、
友達や会社の人たちから「鍛えてるね！」と声をかけられることも
だんだんと増えていくと思います。
しかし、筋トレをしない人や女性から
- 引き締まってて、脚も細くてうらやましい
- 上半身とバランス合ってないように見える
など、上半身だけがデカくなってくると
言われやすくなってしまうのも現実です。
このように上半身に比べて
脚が極端に細い体型を揶揄する俗称として
使われているのが「チキンレッグ」です。
語源は、見たままの通りですが、
雄の鶏の様に上半身は膨らんでいるが、足は細く頼りない
ところからきています。
チキンレッグの特徴
- 太く発達した胸・肩・腕に対して、
大腿部やふくらはぎが明らかに細い - 短パンを履いたときに一目で
バランスの悪さがわかる - 立ち姿や歩き姿で「上半身だけ鍛えてる感」が
にじみ出る
SNSや筋トレ界隈では、
見た目のギャップがネタにされることもあります。
しかし、チキンレッグで悩んでいるとしたら
「カッコ悪いと思われている…」ということ自体が
プレッシャーに感じますよね。
かっこよくなりたい、モテたいと筋トレを始めたのに
チキンレッグに陥る最大の原因は、
言うまでもなく上半身トレーニングへの偏重です。
特に初心者や、忙しい社会人の方では、
以下の傾向がありがちです。
| パターン | 理由 |
|---|---|
| ベンチプレス・アームカールばかり | 鏡映えする部位を優先しがち |
| 脚トレは「キツくて面倒」 | 有酸素で代用しようとする人も多い |
| スクワット＝腰に悪いと思っている | 情報不足や誤解で脚トレを避ける |
| 時間がないから下半身は省略 | 忙しい人ほど上半身メインになりやすい |
筋肉の大きさや定義がどうであれ、体型バランスが悪いと
どうしても違和感が生まれます。
これが、第三者に与える印象を
大きく左右してしまうのも事実です。
見た目のインパクトが大きいシチュエーションとして、
- トレーニングウェアや短パン姿
- 海やプールなどの露出が多い場所
- SNSでの全身写真（特に後ろ姿）
- スーツ姿でも脚が細いと「華奢」に見える
努力して上半身を鍛えているからこそ、
脚が細いことによるアンバランスさがより際立ってしまいます。
脚トレが全身に与える影響
まず、大前提として、脚トレは義務ではないです。
上半身だけが楽しくて、楽しさの追求をしたい方や
全身のボディメイクが目的でない方なら
無理して取り組む必要はありません。
しかし、筋肥大を効率的にしていきたい方や
ボディメイクが目的であるならば、
脚トレは全身を格上げするための選択肢になります。
また、チキンレッグを避け、見た目のバランスを整えることだけが
脚トレを行う理由ではありません。
脚トレは取り入れることで全身の成長や
パフォーマンス向上に直結しています。
上半身種目の出力が上がる
脚を鍛えておくことで、結果として上半身の出力も向上します。
とくに、ベンチプレスでは100kgの重量を超えたあたりから、
脚の強さもかなり影響してきます。
脚とベンチプレスなどの上半身の種目に関係あるのか
と思うかもしれませんが、実際には以下の理由から
大いに関係しています。
- ベンチプレスで足で床を押すレッグドライブが
重量を伸ばしていくと重要になる - 脚の踏ん張りが強いことで、
全身の連動性が高まる - スクワットやデッドリフトなどで
下半身と体幹が強化されることで、
フォームも安定し、重量を扱っても
怪我のリスクを抑えることができる
脚トレを始めたことで、上半身の他の種目で扱う重要も
急に伸びたという方も多いです。
成長ホルモン・テストステロンの分泌促進
脚トレは大筋群を一気に動かす高強度な運動です。
この刺激は、成長ホルモンの分泌を加速させ、
全身の筋肥大を促進します。
もちろん、胸や背中といった大筋群の筋トレでも
これらのホルモンの分泌は促進されます。
しかし、全身の筋肉の内、約6割は下半身であるため、
ホルモン分泌を促すという点では脚トレは
非常に優れていると言えます。
脚を鍛えた方が、結果的に上半身を含む全身の筋肉が
育ちやすくなる環境を作りやすくなります。
ダイエット中の消費カロリーが大きい
脚の筋肉はとにかく大きいです。
だからこそ、脚トレは1セットでも
エネルギー消費が期待できます。
とくにダイエットなど、見た目を引き締めることが
今の目標であるならば、
- 下半身の筋量UPすることで、基礎代謝が上がる
- トレーニング中の心拍数も上がりやすく、
脂肪燃焼のための有酸素的な効果もあり
など、体重減少のために押さえておきたいポイントを
効率的に押さえることができます。
脚トレを気軽に始めるマインドセット
脚トレに対して、
- きつい
- 辛い
- やりたくない
といったネガティブな印象を持っている人は少なくありません。
そして実際に、脚の筋トレは全身運動に近い負荷がかかるため、
体力・気力の両方を消耗するのも事実です。
しかし、それはあくまで取り組み方次第です。
しんどさを感じるのは、
無理な始め方や誤解が原因であるケースが多いです。
また、筋トレ界隈でのSNSの発信では
「きつくない脚トレは甘え」等、厳しい発信も見られることも
脚トレのハードルを上げている要因ではないかなと思っています。
まずは、脚を鍛えることも楽しいと思えるような
取り組み方が大事です。
楽しさを感じられる中での、きつさやツラさであれば
だんだんとハードな脚トレに移行していくことも
できるようになります。
ここでは、そんな「脚トレ＝地獄」という思い込みをやわらげ、
まずは楽に・楽しく始められるマインドセットと
アプローチを紹介していきます。
脚トレを「キツい」と感じる原因
まず、脚トレが辛く感じる理由として、以下の3点が大きいです。
1. 筋肉の使用量が圧倒的に多い
脚（特に太もも・お尻周り）は身体の中で最も大きな筋肉群です。
それらを動かすということは、
エネルギー消費も酸素消費も増大します。
その結果として、
- 心拍数が急上昇し、息が切れる
- 筋肉の乳酸が溜まりやすく、疲労感が強い
- 汗がドッと出て、終わった後は動けない
こうした体感が、「キツい」と印象づけられる大きな要因です。
2. フォームやコツがわかりにくく、怖さがある
スクワットやランジなど、脚の筋トレの種目では
全信連動的な複雑な動きのものも多く、
フォームの不安がつきまといやすいです。
- 膝を痛めそう
- 腰を反りすぎるのが怖い
- ハムストリングスなど普段意識しにくい筋肉の
効かせるコツがわかりにくい
こうした不安や迷いから、取り組む以前に
やる気を損なってしまう。
3. 日常生活に影響する筋肉痛が出やすい
脚の筋肉は、そもそも日常生活でも多用しています。
そんな中、脚に筋肉痛が残ると
歩行や階段が辛くなることもあります。
- トイレに座るのもキツい
- 翌日の仕事や移動が不安
- 「あんな思いはもうしたくない」と思ってしまう
これが、継続の最大の壁や
取り組みを避ける理由になっている方も少なくないです。
脚トレを気軽に取り組むためのマインドセット
脚トレにキツさを感じる原因は、
やり方を少し工夫するだけで十分に解消できます。
「脚トレ＝苦手」と思っているなら、それはむしろ伸びしろです。
無理せず、楽に、マイペースで取り組んでいく中で、
脚を鍛える楽しさや、上半身への還元を見つけていきましょう。
きつすぎる、しんどすぎる脚トレでなかったとしても
継続することで反応し、変わっていくことができます。
脚トレを気軽に取り組むためには、
以下の3点のマインドを意識してみてください。
- 自重×短時間×低頻度でも効果はあることを知る
- 軽めでOK、ハードじゃなくても大丈夫という認識
- 精神面も鍛えることができる
脚トレは、やり切ったあとの充実感・達成感は格別です。
- 全身がポカポカと火照る
- しっかりトレーニングした実感がある
- 食事や休息が「ご褒美」に感じられる
まずは、自重で回数やセット数もごく少なくて大丈夫です。
脚トレの中で、やるべきことを後回しにしない姿勢、
キツいことにも取り組む習慣、
そういった、自己管理能力や精神的な強さも養いながら
自分なりの楽しさを見つけてみてください。
高重量スクワットである必要はありません。
マシンだけでも良いです。
そんな軽い気持ちから、
筋トレの習慣の中に組み込めてしまえばOKです。
それでも継続することで、上半身の発達の強化や
全身のバランス改善など、少しずつでも
感じられるようになっていきます。
上半身だけ鍛えていた私の後悔談
筋トレを始めた当初、正直に言えば
脚トレにはまったく興味がなかったです。
というのも、私にとって筋トレは
「楽しくてテンションが上がる時間」であり、
その中心のなかでも、とくにベンチプレスにはまっていました。
胸はパンプ感も味わいやすいですし、
筋トレを始めたての頃は、
扱える重量がどんどん増えていくのが楽しかったです。
それに比べると、当時は脚を鍛えるメリットが
まったく見えていませんでした。
しかも当時は、こんなふうに思っていました。
- 脚が太くなったら、短く見えるし、
ずんぐりむっくりに見えそう - 脚は細くて長いほうがスタイルが良く見える
そんな思い込みのせいで、気づけば丸2年、
脚トレを避けてしまっていました。
脚トレを避けた結果の違和感と後悔
時間をかけて上半身が発達してくるにつれ、
以下のような違和感が徐々に出てきました。
- ベンチプレスやプレス系の踏ん張りの弱さ
- 海や旅行で、写真写りが微妙に感じる
- ダイエット時の効率の悪さ
ベンチプレスが楽しくて筋トレにハマっていきましたが、
MAX重量が90～100kg近辺になってきた頃から、
踏ん張りや粘りが弱くなっている感覚が多くなっていました。
いまでこそ、ベンチプレスや
ショルダープレスのような上半身の押す種目では、
脚の力＝地面を踏み込む力が
非常に大事なことを理解できていますが、
当時の脚を鍛えていなかった私は、
その土台が不安定なせいでめちゃくちゃ停滞していました。
それに、筋トレ後はパンプした部位を確認していましたが
あまり全身のバランスをみていませんでした。
そのため、海や旅行で写真を撮った時に、
- 肩や胸に厚みはあるのに、下半身が明らかに華奢
- 写真だと全体の迫力がなく、なんか物足りない
など、努力してきたつもりだった上半身すら、
残念に見えてしまう、感じてしまうのは
割と今でも後悔しています。
脚トレを始めたきっかけ
私が脚トレを始めたのは、
ベンチプレスでのMAXが100kgに到達した以降
ほぼ完全に停滞したことと
全身の迫力を出すために、バランスを取りたくなったからです。
とくに、楽しかったベンチプレスの限界を感じたときに、
自然と脚も鍛えた方がよいなと感じるようになっていました。
その頃から、
- 脚も筋肉質の方が、全体のバランスがよく見える
- 筋肉質な脚は、決して
太く短く見えるだけではない - ベンチプレスを伸ばすために脚の強さが必須
そんな気づきが、脚トレを始めるきっかけになりました。
実際に始めた頃の脚トレメニューと頻度は、こんな感じでした。
- 週1回、3種目で計8～12セット
- スミスマシンスクワット
- レッグカール
- レッグエクステンション
脚トレを取り入れたばかりのころは、
少ないセット数でも軽めの筋肉痛も来ていたので
最初からハードには取り組んでいません。
フォームを整え、強度を徐々に上げていくことで、
少しずつ脚を鍛える楽しさや習慣を
作ることができたと思っています。
いまは、スクワットなどのフリーウェイト種目も
取り入れるようにしています。
脚トレに苦手意識や避けたい気持ちがある方は、
軽く始めるだけでも
私のように恩恵を感じることができると思っています。
脚トレによるポジティブな変化
脚トレを始めてから、
全身の安定感と出力が明らかに上がったことは
だんだんと実感できるようになりました。
結果として、ベンチプレスの停滞も少しずつ解消され、
MAXでの重量は120kgまで到達できるようになりました。
土台が強くなったおかげで、押す力の伝達や
ラックアップ時にフラフラしにくくなったことが大きいと感じています。
正直、まだまだ脚自体はぜんぜん弱いですが、
上半身の種目の停滞が解消されたことで、
また楽しく筋トレをできています。
見た目のバランスにも、取り組み前と比べて変化を感じられています。
- 短パンでも、全身の見た目が多少マシになった
- 脚がひょろひょろから、
少し筋肉質な雰囲気の見た目に変わった
まだまだ、改善の余地はありますが、
本当に脚トレを始めてよかったです。
最近では、
ただ上半身だけを鍛えて作っていたVシェイプな体型よりも
脚も発達させることで作るXシェイプな体型が
かっこいいなと思っています。
それから、ひとつ意外な変化だったのが、
脚トレ翌日の睡眠の深さです。
いままでも、睡眠の質が低かったわけではないですし、
それなりに疲労管理も意識していたつもりでした。
それでも脚トレでの心地よい疲労は、
スッと眠れて、朝までぐっすり、
翌日もめちゃくちゃすっきり目覚められています。
睡眠の質を上げていくことは、
筋トレをするにおいても大事なのでこれは結構嬉しい体感でした。
睡眠や回復の大切さや、
取り組みたいことをまとめた記事もあるので
こちらもあわせて確認してみてください。
-
-
【筋トレ×CBD】ストレス、睡眠の質の管理の重要性
2025/6/25
まとめ
かっこいい体を作っていくなら、上半身だけじゃ完成しない
というのが、筋トレ3年目になってようやく気づけました。
筋トレを始めたばかりの頃、
多くの方がまず惹かれるのは上半身の変化だと思います。
肩や胸、腕の筋肉は鏡に映りやすく、変化が出やすいため、
成果を実感しやすい部位です。
まずは筋トレを楽しみ、習慣にしていくことが
大切なことは変わりません。
それでも、楽しさを感じやすい上半身だけではなく、
脚を鍛えることも大事であることを伝えられたらと思っています。
筋トレをするうえで、脚トレは義務ではありません。
絶対に取り組まなければいけないものでもないです。
それでも脚トレに対して、
- キツい
- 面倒
- ツラい
というイメージや単なる苦行と思い、避けている方は
まだ脚トレに慣れていないだけかもしれません。
ボディメイクや上半身のパワーの出力を追っていいる方にとっては
脚は筋トレを次のステージへと押し上げてくれる
起爆剤になります。
脚を鍛えることで、
- 成長ホルモンが増え、上半身の筋肥大も加速
- ベンチプレスなどの出力が上がる
- 消費カロリーが増え、減量効率もアップ
- 見た目のバランスが整い、全身の完成度が上がる
- 精神的にも「やり切った！」という自信がつく
こうした恩恵は、上半身だけでは得られないものばかりです。
まずは「週1回・5分」だけでOKだと考えています
私自身も最初はめちゃくちゃ軽めから始めています。
軽めの種目から気軽に取り入れることで、
- 意外といけるじゃん
- ツラいけど気持ちいいかも
と思えるようになっていきます。
上半身のトレーニングをもっと楽しくするためにも、
ぜひ、今日から脚の筋トレをしてみてください。
脚を鍛えることで、もっと深く・もっと面白くなるとおもいます。