ジムに通わず筋肥大を狙う！公園＆自宅でできる筋トレ法

はじめに

ジムに行かずに筋肉をつけたいと考えている方は、
かなり多くいます。

そんな中で、悩まれるポイントの1つが
ジムに通わなくても筋肉をつけることは可能なのかという点です。

私の結論としては、
ジムに通わなくても筋肉は十分につけられます。

ジムに通うことを躊躇されている方は、
まずは公園と自宅を使いこなす筋トレ
をはじめてはいかがでしょうか。

公園や自宅での筋トレは、
正しい種目選びと負荷設定さえできれば、
筋肥大にも十分効果があります。

最初から器具を揃える必要はありません。

まずは公園や自宅の自重トレで体を動かし、
段階的に負荷を上げるステップを踏むのが現実的です。

また、自重トレには限界があるため、
筋肥大を狙うなら負荷を段階的に高める工夫も必要になります。

今回はジムに通わずに筋肉をつけることを目指す方法と
そのステップアップの方法を紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめです！

ジムに通わず筋肉をつけたい方
公園で懸垂や鉄棒トレを試したい人
自宅で筋トレを始めたいが、
どんなメニューを組めばいいか分からない人
将来的にはダンベルや懸垂器具を導入しよう
と考えている人

公園筋トレ

ジムが近くになく、行く時間がない方や
家トレ用の器具を買うのはまだ気が引ける方に
まずは始めてみてほしいのが公園での筋トレです。

公園での筋トレのメリットとして、

無料で試すことができる
家でやるよりスペースが広く、動くことができる
鉄棒や平行棒、ベンチなど使える器具がある
有酸素運動とも組み合わせやすい

ただし、筋肥大が目的の場合、
「回数だけをこなすトレーニング」では
いずれ頭打ちが来てしまい、
筋肉は成長しにくいことを頭に入れておきましょう。

どんなトレーニングにも通じますが、負荷の設定が重要です。

公園でできるおすすめ筋トレ種目

公園で筋トレをするなら、
まずは以下の5種目の中から始めるのがおすすめです。

平行棒でのディップス
ベンチでの腕立て伏せ
ベンチでのリバースプッシュアップ
ベンチでのスクワット
鉄棒での懸垂

公園によっては、器具の有無でできないものもあると思います。

はじめから、すべてを取り入れなくても大丈夫です。
まずは近くの公園でできるものから始めてみることが重要です。

それぞれの種目の方法やポイントを以下で紹介していきます。

① 平行棒でのディップス

まず、平行棒というのは以下のようなものになります。

そして、ディップスは上半身のスクワットともいわれる種目です。

大胸筋や肩、腕の裏側の三頭筋を中心に鍛えることができます。

平行棒でのディップスは以下を意識して取り組むと効果的です。

スタートポジション
- 平行棒を握り、腕を伸ばして体を支える
- 肩をすくめず、軽く胸を張る
- 体幹をまっすぐ保ち、
  足は後ろに軽く組むか、膝を曲げる
降ろす動作（ネガティブ動作）
- 肘を曲げながらゆっくり体を下げる
- 胸をやや張り、体をわずかに前傾させる
  （大胸筋下部を狙う場合）
- 肘は真横に広がりすぎないようにし、
  肩関節に負担がかからない角度で下げる
- 目安は肘が90度になるか、ややそれ以上
  （胸にストレッチを感じる程度）
押し上げる動作（ポジティブ動作）
- 大胸筋または上腕三頭筋を意識しながら
  肘を伸ばす
- 完全に肘をロックせず、
  筋肉に負荷が乗った状態を維持
- 反動は使わず、コントロールしながら
  押し切る
呼吸
- 下ろすとき：吸う
- 押し上げるとき：吐く
回数・セット数設定
- 8～12回を3セットほどを目安
- 12回が余裕な場合はセット数を増やす

② ベンチでの腕立て

通常の腕立て伏せでも効果はありますが、
公園で筋肥大を狙うなら次のバリエーションの腕立てを
取り入れるのがおすすめです。

インクラインでの腕立て
デクラインでの腕立て

通常での腕立てと比べ、
それぞれ大胸筋の上部、下部を
より負荷を高く鍛えることができます。

インクラインでの腕立ては以下を意識して取り組むと効果的です。

セットポジション
- ベンチに両手を置く（肩幅よりやや広め）
- 足は後ろに伸ばし、頭からかかとまで
  一直線をキープ
下ろす動作
- 胸をベンチに近づけるように、
  肘を約45°外に開きながらゆっくり下ろす
- 胸にストレッチを感じるところまで下げる
押し上げる動作
- 胸で押す意識を持ちながら肘を伸ばす
- 腕を伸ばしきってロックする必要はない
  （負荷を逃がさないため）
ポイント
- 体幹をまっすぐに保つ
  （腰が反ったり、お尻が落ちないように）
- ベンチの高さが高いほど負荷は軽くなる
  → 初心者向け
回数・セット数設定
- 限界を感じる回数で2セット

デクラインでの腕立てもセットポジション以外は
インクラインの腕立てと同じような動作になりますが
負荷の入る部分が同じ胸でも少し異なるので、
以下を意識して取り組むと効果的です。

セットポジション
- 足をベンチに乗せ、手は地面につく
- 頭からかかとまで一直線を維持する
下ろす動作
- 胸を地面に近づけるように、
  肘を曲げながらゆっくり下げる
- あごや胸が床すれすれになるくらいまで
  深く下げると効果的
押し上げる動作
- 胸を張ったまま、腕で地面を押す意識
  で上がる
ポイント
- ベンチが高いほど負荷が強くなる
  → 中級者以上向け
- 体幹を固め、腰が反らないよう注意
回数・セット数設定
- 限界を感じる回数で2セット

③ ベンチでのリバースプッシュアップ

リバースプッシュアップでは三頭筋をメインに鍛えることができ
太くかっこいい腕を作ることを目指せます。

ベンチさえあれば取り組むことができるので
こちらも非常におすすめです。

リバースプッシュアップは以下を意識して取り組むと効果的です。

セットポジション
- ベンチの端に座り、両手を肩幅程度に開いて
  ベンチを握る
- 手の指は前方を向ける
- お尻をベンチから少し前に出し、
  足を前方に伸ばす
下ろす動作
- 肘を曲げて、体をゆっくり下げる
- 肘が90度になるくらいまでを目安に下ろす
  （深く下げすぎると肩関節に負担がかかる）
押し上げる動作
- 肘を伸ばし、体を押し上げる
- 上腕三頭筋をしっかり収縮させる意識で行う
負荷調整のポイント
- 軽めにする：膝を曲げて足を近づける
- 強めにする：足を伸ばす
回数・セット数設定
- 12～15回を3セットほどを目安

④ ベンチでのスクワット

公園のベンチを使ったスクワットは、初心者にも安全で、
下半身全体を効果的に鍛えられる方法です。

特にフォームが安定しやすく、
深さの基準を作れるのがメリットです。

トレーニングにおいて、
脚の筋肉は筋肉全体の約60%を占めているため、
鍛えておくことで筋トレの恩恵を受けやすくなるため、
積極的に取り入れてほしい種目です。

また、慣れてきたらベンチに片脚を置いて行う
ブルガリアンスクワットもおすすめです。

ベンチでのスクワットは以下を意識して取り組むと効果的です。

セットポジション
- ベンチの前に立ち、
  お尻がベンチに軽く触れる位置に立つ
- 足幅は肩幅程度、
  つま先はやや外向きにする（15〜30°）
- 胸を張り、背筋を伸ばす
しゃがむ動作（ネガティブ動作）
- お尻を後ろに引くように、
  股関節から動かすイメージでしゃがむ
- 膝がつま先より前に出すぎないよう注意
  （自然に少し前に出る程度はOK）
- お尻がベンチに軽く触れるまで下げる
立ち上がる動作（ポジティブ動作）
- かかとで地面を押すようにして立ち上がる
- 太ももやお尻の筋肉を意識して動作する
- 膝を伸ばしきってロックしない
  （負荷が逃げないように）
呼吸
- しゃがむとき：吸う
- 立ち上がるとき：吐く
負荷調整のポイント
- 軽めにする：
  ベンチに腰を完全に下ろしてから立ち上がる
  （初心者向け）
- 負荷を強める：
  お尻をベンチに触れるだけで立ち上がる
  （連続動作）
回数・セット数設定
- 12～15回を5セットほどを目安

⑤ 鉄棒での懸垂

公園にある鉄棒は、筋トレ器具として非常に優秀です。

懸垂は背中の種目の中でも王道の種目です。
広背筋と上腕二頭筋を同時に鍛えられ、
逆三角形の体を作りたいなら必須です。

しかし、いきなり懸垂をするのは難しいのも事実です。
ますは低い鉄棒を使った、斜め懸垂から
はじめるのもおすすめです。

斜め懸垂は以下を意識して取り組むと効果的です。

セットポジション
- 鉄棒を肩幅よりやや広めに握る
  （順手：背中狙い、逆手：上腕二頭筋狙い）
- 足を前に伸ばして体を斜めに倒し、
  頭からかかとまで一直線を作る
- 体幹を締め、お尻が落ちないように
  姿勢をキープ
引き上げる動作
- 胸を鉄棒に引き寄せるように体を引き上げる
- 肘を体の横に引きつけ、
  肩甲骨を寄せるイメージ
- 胸が鉄棒に近づいたら1秒キープすると
  効果的
下ろす動作
- ゆっくり肘を伸ばしながら体を下ろす
- 下ろすときも筋肉に負荷がかかるよう、
  反動を使わずコントロール
ポイント
- 体をまっすぐに保つ
  （腰が落ちたり、反ったりしない）
- 肩をすくめない
  （首を長くする意識で肩甲骨を寄せる）
- 肘を開きすぎない（脇を軽く締める）
- できれば胸を鉄棒に近づける意識
  を持つと背中への刺激が強まる
負荷調整のポイント
- 軽くする： 膝を曲げて足を地面につける。
- 標準： 膝を伸ばして斜め姿勢を作る。
回数・セット数設定
- 12～15回を5セットほどを目安

斜め懸垂が15回が余裕になってきたら、
普通の懸垂に取り組めるようになっているはずです。

正直、懸垂ができるようになると、
背中の広がりや厚みを出すメインの種目は
懸垂でほとんどまかなえてしまうほど、万能な種目です。

ジムに通わなくても、鉄棒さえあれば
かっこよい背中を作ることは可能です。

懸垂は以下を意識して取り組むと効果的です。

セットポジション
- 鉄棒を肩幅より少し広めに順手
  （オーバーグリップ）で握る
- 肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せる意識
  でぶら下がる
- 足は軽くクロスさせるか膝を曲げる
引き上げる動作
- 胸を鉄棒に近づける意識で、体を引き上げる
- 肘を真後ろに引くように動かし、
  肩甲骨を寄せる
- あごが鉄棒の上に出るくらいまで上げる
下ろす動作
- ゆっくり肘を伸ばしながら下ろす
  （負荷が抜けないように）
- 完全に力を抜いてぶら下がらない
  （肩をすくめるとケガのリスク）
できない場合のステップアップ方法
- 斜め懸垂からスタート
- ジャンプ＋ネガティブ懸垂
  （ゆっくり下ろす動作を重点的に）
回数・セット数設定
- 8～12回を3セットほどを目安

自宅での筋トレ【器具なし】

筋トレを始めるにあたり、まずは器具を買わずに
自宅で始めたいという方も多いです。

器具なし筋トレにもメリットはあります。

費用ゼロですぐに始められる
自宅の限られたスペースでも可能
周りを気にせずに集中できる

ただし、現実的に言うと、
筋肥大の面では負荷が足りなくなるタイミングが必ず来ます。

初心者で始めたばかりの頃は十分効果がありますが、
筋肉がある程度発達すると、体重だけでは刺激が弱くなります。

まずは筋トレを習慣化するための入り口として
取り入れるのがおすすめです。

自宅の器具なしでできるおすすめ筋トレ種目

器具なしで筋トレをするなら
自重トレーニングがメインになります。
まずは以下の3種目の中から始めるのがおすすめです。

腕立て伏せ
スクワット
腹筋、プランク

① 腕立て伏せ（プッシュアップ

自重トレの王道とも言えますが、
腕立て伏せもいろいろなバリエーションがあります。

ノーマルプッシュアップ（初心者向け）
ワイドプッシュアップ（大胸筋狙い）
ダイヤモンドプッシュアップ（三頭筋狙い）
バイシクルプッシュアップ（肩狙い）

② スクワット

自宅で取り組みやすく、筋トレの効果を感じやすくするためには
脚の筋トレも外すことはできません。

その中でもスクワットは王道ともいえます。
家での取り組みやすいスクワットは、特に以下がおすすめです。

スクワット（初心者は膝の位置に注意）
ブルガリアンスクワット
（椅子やソファに片足を乗せる、負荷増大）

③ 腹筋、プランク

自重トレの強度を上げる際や、
ダンベルでの筋トレに移行するためにも
体幹部を鍛えておくことも重要です。

公園での筋トレと違い、自宅での器具なしの筋トレでは
体幹部を利用する種目はあまり多くないため、
意識的に鍛えておくことがおすすめです。

腹筋
プランク

器具なし自重トレでの現実

自重トレだけでも、
「見た目が変わった」と感じられる程度の筋肥大は可能です。

しかし、筋肉を大きく育て続けるには限界があり、
次のようなサインが出たら負荷不足です。

筋肉痛がほとんどこなくなった
限界回数が20回以上でも余裕がある
筋トレ後のパンプアップ感が弱い

カリステニクスと呼ばれる、
高強度の自重トレを取り入れることでも
これらの負荷不足を解消することもできますが、
技術的にも難易度は非常に高いです。

効率的に家でのトレーニングで結果を出したいのであれば、
ダンベル等の購入も視野に入れるのが個人的にはおすすめです。

家トレは、ジムでのマシンの待ち時間や
周囲の目を気にすることなく鍛えることができるため
ハマる人には本当にハマる方法だと考えています。

3か月という期間があれば、家トレでも大きな結果を出すことも
取り組み次第では可能です。
気になる方はこちらをチェックしてみてください。

: 家トレで3か月で成果を出すために

2025/5/14

筋トレ

まとめ

ジムに通わなくても、公園や自宅での筋トレでも取り組み方次第で
筋肥大を目指すことは十分に可能です。

また、筋トレで筋肥大を狙うのであれば、
1回のハードさよりも継続することが何よりも最優先です。

筋トレを継続するためには、以下の3つを意識してみてください。

スケジュール化（週2～3回の固定化）
負荷記録をつける（回数や重量のメモ）
小さな変化を楽しむ（パンプ感や筋肉痛など）

そして、最終的に筋肥大を本気で狙うなら、
自重トレだけでは限界が来ます。
理由はシンプルで、筋肉が成長するためには
「今までより強い負荷」が必要だからです。

自重トレでは、自分の体重以上の負荷をかけにくいため、
ある程度の筋力がつくと刺激が足りなくなり、成長が止まります。

その点を解消するための手段として
ダンベルやバーバルなどがあります。

ジムに通わずとも、ダンベルを取り入れることで
家トレでも重量を自由に調整でき、
種目のバリエーションを増やすことができます。

それにより、漸進性過負荷（徐々に負荷を増やす原則）
が守りやすくなります。

まずは続けることが大切ですが、
続けていく中で、自宅トレといった
限られた環境で結果を出したい方は
こちらの記事も是非チェックしてください。

: 家トレで3か月で成果を出すために

2025/5/14

筋トレ