筋トレで風邪をひきやすくなる？筋トレと風邪の関係について

はじめに

筋トレをすると免疫力が一時的に落ちて、
風邪をひきやすいなどの話を耳にしたことはないでしょうか。

そんな話を聞いてしまうと、

• 風邪でカタボリックになってしまいそう
• 風邪のときは、どう対応すればよいのか
• 病み上がりのトレーニングは大丈夫か

など、筋トレを習慣にしている人なら、
こうした不安を感じてしまいますよね。

とくに私もそうなのですが、
筋肥大を目指しているトレーニーにとって、
風邪＝トレを休む＝筋肉が減るというイメージは強いものです。

しかし、筋トレと風邪の関係は正しく理解すれば
必要以上に怖がる必要はありません。

• 筋トレは適度ならむしろ免疫力を高める、
  やりすぎると免疫を一時的に落ちる
• 風邪をひいたときも、
  1週間程度の休養では筋肉はほとんど落ちない
• 病み上がりの復帰も、段階的に進めれば
  すぐに元にもどせる

さらに言えば、そもそも風邪をひきにくい体作りをすることが、
筋トレを長く続けるうえで何より重要です。

日頃のストレス管理や睡眠の質を高めることで、
免疫力を保ちながら効率よく筋肉を育てることができます。

今回は、筋トレと風邪の関係性から、
以下の内容を紹介していきます。

• 筋トレをすると風邪をひきやすい
  と言われる理由と真実
• 風邪中や発熱時に
  筋トレをすべきかどうかの判断基準
• カタボリック（筋肉分解）の仕組みと予防法
• 病み上がりの安全な復帰ステップ
• 風邪をひかない体を作るための
  ストレス・睡眠ケア

この記事はこんな方におすすめです！

• 筋トレを始めてから
  風邪をひきやすくなった気がする方
• 風邪でトレを休むと
  筋肉が落ちるのではないかと不安な方
• 発熱時や病み上がりで
  「いつから筋トレを再開すべきか」迷っている方
• 筋肉を維持しつつ、
  免疫力を下げない生活習慣を知りたい方
• 風邪予防や回復のために、
  ストレス管理や睡眠の質を高めたい方

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筋トレと免疫力

そもそも、筋トレをすると風邪をひきやすくなる
ということについて、
結論から言えば、

筋トレ後は一時的に免疫力が低下し、
風邪をひきやすい状態にはなっていること自体は本当です。

しかし、適度な筋トレをしていれば
普段の免疫力自体は高くなりやすいので
筋トレ後の栄養摂取、ストレスや睡眠の質のケアが
できているのであれば気にしすぎる必要はないです。

筋トレと免疫力の関係：

• 筋トレなどの適度な運動は、
  白血球やナチュラルキラー細胞の活性を高め、
  ウイルスや細菌への抵抗力を向上させる
• 特に週3〜4回、1回30〜60分程度の筋トレは、
  免疫力を維持・強化する効果が高い
• 過剰な筋トレや筋トレ後のケア不足が問題になる
  （オープンウィンドウ理論）

つまり、正しい頻度と負荷であれば、
筋トレは風邪予防にも役立つ「健康的な習慣」になります。

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オープンウィンドウ理論

筋トレと免疫力の関係で問題となるのは、
高強度トレーニングや過剰な頻度を続けた場合です。

このとき、体内ではオープンウィンドウ理論
と呼ばれる現象が起こります。

オープンウィンドウ理論：

• 激しいトレーニング後、免疫力が一時的に低下し
  免疫の窓 が開く状態
• 強いストレスにより、ストレスホルモンの
  コルチゾールが増加することで、
  免疫細胞が抑制される
• トレ後3〜72時間程度、
  この状態が続くと言われている

この免疫の窓が開いている間は、
風邪やウイルス感染を起こしやすい状態です。
以下のような状態での筋トレで起きやすいと言われています。

• 連日の高重量トレーニングや長時間の有酸素
• 減量中の極端な糖質制限
• 睡眠不足・栄養不足が重なっている場合

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風邪をひいてしまう時の特徴

風邪をひきやすくなる人の共通点として
以下に当てはまる場合、
筋トレによって免疫が下がっている可能性があります。

• 「筋肉を大きくしたい」一心で休息日を作らない
• 減量中で、炭水化物や脂質を極端に抑えている
• トレ後の栄養補給が遅れている
• 睡眠時間が6時間未満の日が続いている
• 仕事・日常のストレスが強い中、
  さらにトレで負荷をかけている

このような状況が続くと、筋トレを真剣にとりくんでいるのに
風邪をひきやすくなるという悪循環
にハマりやすくなってしまいます。

筋トレでの免疫力のケアをするためにも、

• トレーニング強度を定期的に軽くする調整
  （ディロード）を行う
• しっかり炭水化物・タンパク質を補給し、
  回復を意識する
• 睡眠とストレス管理を徹底する

特にストレスや睡眠の質は、免疫力に直結します。

筋トレに取り組むうえで、
ストレス管理や睡眠の質のケアをする際に
意識して欲しいことをこちらでまとめているので、
チェックしてみてください。

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風邪と筋肉のカタボリック

筋トレをしているうえで、
一番怖いものは筋肉のカタボリック（筋肉分解）と
考える方は多いと思います。

特に「風邪中はカタボリック（筋肉分解）が進む」
と耳にしたことがある方も多いでしょう。

ここでは、実際にどれくらい筋肉が減るのか、
そして風邪をひいてしまった場合に、
すこしでもカタボリックを防ぐ方法について紹介していきます。

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そもそもカタボリック（筋肉分解）はなぜ起こるのか

風邪をひいたとき、体はウイルスや細菌と戦うために
免疫システムをフル稼働させます。

このとき必要となるのが、
エネルギーとアミノ酸（特にグルタミン）です。

• 免疫細胞が活性化すると、エネルギー源として
  体内のアミノ酸が使われる
• 発熱時には基礎代謝が上がり、
  カロリー消費が増える
• 食欲低下などで栄養が不足すると、
  筋肉を分解することで
  アミノ酸を作り出そうとする

これが、風邪や発熱時に筋肉が
カタボリック状態になりやすい仕組みです。

ただし、ここで重要なのは、
短期間の風邪や休養では、
目に見える筋肉減少はほとんど起こらないということです。

• 研究では、健康な成人が1週間トレーニングを
  休んでも筋肉量の減少は極めてわずか
• むしろ、軽い休養期間が
  筋肉と神経の回復を促し、
  トレーニング復帰後にパフォーマンスが向上する
  ケースもある

つまり、「風邪＝すぐ筋肉が落ちる」
というのは過剰な不安であることがほとんどです。

筋トレと休養の関係について、以下の記事でまとめていますが、
私の体感としても、2週間程度であれば
筋トレから離れても大きな影響はなかったです。

気になる方はチェックしてみてください。

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風邪でのカタボリックを最小限にするポイント

目に見える筋肉現象はないといわれても、
それでも「少しでも筋肉を維持したい」と思うのが
トレーニーの心理なのもわかります。

風邪の時は、以下を意識するだけでも、
筋肉減少リスクを抑えられます。

• 十分なエネルギー補給
  • 食欲が落ちても、
    最低限の炭水化物とタンパク質を確保する
  • お粥・スープ・プロテインドリンクなど、
    消化に優しいものを選ぶ
• BCAA・EAAの活用
  • 食事量が減るときは、
    BCAAやEAA（必須アミノ酸）で補助
  • 特にグルタミンは免疫維持にも役立つ
• 無理に筋トレをしない
  • 風邪中の過剰トレは筋分解を
    さらに促進する可能性大
  • 免疫回復を優先する方が長期的に筋肉を守る

風邪をひいてしまったときは、
しっかりと休む勇気こそが、筋肉を守ってくれます。

むしろ無理にトレを続ける方が、
体調悪化→長期離脱→結果的に筋肉ロス
という最悪のパターンにつながります。

少し休んだくらいでは筋肉は落ちないという事実を知り、
風邪をひいてしまっても焦ったり不安にならないよう
にしてください。

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発熱と筋トレ

まず大前提として、
風邪をひいたら発熱の有無に関わらず休むべき
だと、私は考えています。

特に、38度以上の高熱の発熱時に
筋トレをするのは絶対に避けるべきです。

しかし、筋トレを習慣にしている人ほど、
風邪や発熱でも根性論で無理をしている方もいらっしゃいます。

発熱での筋トレは単なる根性論で収まるものではなく、
科学的にも明らかなリスクがあります。

もし、今まで根性論で筋トレをしていたのなら、
以下のリスクをポイントして押さえておいていただきたいです。

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発熱時に筋トレがNGな理由

• 免疫システムの働きを邪魔する
  • 風邪や発熱時、体はウイルスや細菌と
    戦うために全力で免疫にリソースを集中
  • 筋トレで筋肉を酷使しても、
    筋修復にエネルギーが奪われ、
    免疫機能が機能しにくくなる
• 脱水と心臓への負担が大きい
  • 発熱時は体温調節のため、
    発汗量が増え脱水リスクが高い
  • 体温がすでに高い状態で筋トレをすると、
    心拍数・血圧が異常に上昇し危険
• カタボリックを加速する
  • 免疫活動ですでに筋タンパク質が
    分解されやすい状態
  • 筋トレで追い打ちをかけると
    筋肉の分解がさらに進みやすくなる

そもそも、風邪や体調不良を感じたら
筋トレより休養を優先すべきです。

短期間の休養では筋肉はほとんど落ちません。
逆に、発熱中に無理をすると、
病状が長引き、トレーニング復帰が遅れる＝筋肉を減らす結果
につながります。

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病み上がりの筋トレ【安全に復帰するステップ】

病み上がりの体は完全に回復しているとは
言えないことがほとんどです。

病み上がりでの筋トレで無理をすると再び体調を崩し、
結果的に長期間トレーニングができなくなるリスクがあります。

以下のステップで、段階的に安全に復帰していきましょう。

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ステップ1：復帰のタイミングを見極める

まずは、トレーニングを再開しても良い状態かを
見極めるのが一番大切です。

ポイントとして、以下をチェックしてください。
どれか1つでもクリアできていない場合は、
休養を追加したほうが良いです。

• 熱が完全に下がり、36.5〜37度程度の平熱が
  48時間以上続いている
• 咳・鼻水などの症状がほとんど消えている
• 食欲・睡眠が普段通りに戻っている
• 軽い日常動作で疲れを感じなくなっている

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ステップ2：初週の筋トレは普段の50〜70％の強度で短時間

病み上がり初週からいきなり全力は、
私としてはおすすめではありません。

病み上がりの1週間は、調整としての筋トレを
メインに体を慣らすことが大切です。

• 普段の重量・ボリュームの50〜70％が目安
• 1種目あたり2セット程度にとどめる
• トレーニング時間も30〜40分程度で終了

特に呼吸が乱れやすい脚トレや、
高強度コンパウンド種目（スクワット・デッドリフトなど）
は控えたほうがよいと感じています。

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ステップ3：徐々に強度を戻す

2週目以降は、体調が安定していれば
重量については元に戻しても問題ないと思います。
実際、私も病み上がりの2週目は基本的にすべての種目で
重量は元に戻しています。

• 完全復帰までの目安は2週間程度
• 2週目以降、体調が安定していれば
  徐々にセット数を増やす
  重量については2週目で戻してOK
• 疲労が抜けない、いつもより異常に息が上がる
  などの場合は強度を下げる

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病み上がり特有の注意点

• 水分や電解質補給を意識する
  （発熱で失われた分をリカバー）
• 栄養補給はいつも以上に重要
  （カロリー不足は回復を遅らせる）
• だるさがある日は即中止し、
  再度休養に切り替える

病み上がり直後は、体力や免疫がまだ完全ではありません。

無理をして数日で再びダウンするより、
調整を優先して1〜2週間かけて戻す方が、結果的に
筋肉も守りながらコンディションも安定させることができます。

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風邪をひかない体を作るために

風邪をひいたときに筋肉を守る方法も大事ですが、
そもそも風邪をひかない体を作ることこそ、
最も効率的な筋肉の守り方です。

筋トレで強い体を作るには、トレーニングだけでなく
免疫力を落とさない日常管理が欠かせません。

免疫が落ちると、風邪だけでなく、
筋肉の回復速度も大幅に遅れます。

筋トレを続ける上で、
「鍛える」だけでなく「守る」視点を持つことも重要です。
トレーニング・栄養・休養のバランスが取れていれば、
結果的に免疫も筋肉も強くなります。

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免疫を守るための3つのポイント

• 質の高い睡眠を確保する
  • 成長ホルモン分泌や免疫細胞の活性化は、
    深いノンレム睡眠中に最も活発になる
  • 就寝前はスマホを見すぎない、
    入浴で体温調整をするなど、
    睡眠の質を高める習慣を整える
• ストレスを溜め込まない
  • 慢性的なストレスはコルチゾール
    （ストレスホルモン）を増加させ、
    免疫細胞の働きを抑えてしまう
  • ジムでストレス解消しているから大丈夫
    と思いがちですが、
    オーバートレーニング自体がストレスになる
    場合もある
• 積極的なリカバリー習慣を持つ
  • トレーニング日以外も、
    ストレッチやアクティブレストなど、
    筋肉と免疫の回復日を意識的に作る

ストレスや睡眠の質に不安がある人には、
CBDを活用したリカバリーもおすすめです。

CBDを取り入れると、

• 自律神経のバランスを整え、
  交感神経優位な状態をリセット
• ストレスを軽減し、
  入眠をスムーズにして深い睡眠を促す
• トレ後の神経疲労の回復を助け、
  結果的に免疫力もサポート

最近、疲れが抜けにくい、休んでも寝付きが悪いという方は、
CBDを取り入れるなどのストレス管理、
睡眠の質の管理に目を向けることで
筋トレでの成果を大きく感じやすくなります。

CBDの取り入れ方や、ストレス、睡眠の質の管理については
こちらをチェックしてください。

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まとめ

筋トレに熱心な方ほど、
風邪をひいたら筋肉が落ちるという
不安を強く感じていると思います。

しかし、過度に恐れる必要はありません。

記事のまとめポイント

• 筋トレは適度なら免疫力を高めるが、
  過剰な高強度トレーニングや睡眠不足
  は免疫低下を招く
• 風邪中や発熱時（特に38度以上）は
  トレーニング厳禁
  免疫と回復を最優先にすることが
  結果的に筋肉を守る
• 1週間程度の休養では筋肉はほとんど落ちない
• 病み上がりは強度50〜70％、
  2週間かけて段階的に戻すのが安全
• 風邪を防ぐには、ストレス管理と
  睡眠の質を高める生活習慣が最重要

筋トレはやった時間だけで成果が決まるわけではありません。

風邪をひいたときは「筋肉を守る日」と割り切りましょう。
そうした柔軟な判断ができる人ほど、
長期的に見て筋肥大も健康も両立できます。