筋トレ中に眠くなる？あくびが出る？意外な原因と効果的対策

はじめに

「さあやるぞ！」と意気込んでジムに向かったのに、
トレーニング中になぜかあくびが出て止まらない。

種目のインターバル中に、眠気に襲われて集中力が続かない。

こんな状態になったことはないでしょうか。

筋トレといえば、心拍数も上がり、アドレナリンも出て、
「眠気なんて吹き飛ぶはず」というイメージがあります。

それなのに、いざトレーニングを始めると眠くなってしまう、
あくびが出というのは、意外と多くの人が抱える悩みです。

眠気やあくびは「サボってるから」とか
「気合が足りないから」と片付けられがちですが、
そこには自律神経・酸素供給・血糖値・精神疲労など、
筋トレのパフォーマンスに直結する重要な要因が関わっています。

今回は、筋トレ中に眠くなる、あくびが出るという
その理由をまとめ、今日から使える対策を紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめです！

• 筋トレ中やセット間にあくびが出てしまう
• トレーニングを始めると
  急に眠気を感じるようになる
• 睡眠は足りているのに、
  なぜか集中できない／ぼんやりしてしまう
• オーバーワークや神経的な疲労が気になっている
• トレの質を上げたいけど、
  体調や気分に左右されやすい

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筋トレ中に眠くなるのはおかしいのか

まず、押さえておいて欲しいのが、
眠気やあくびは、必ずしも異常ではないということです。

実際に、生理的な反応や神経の調整の一環として
自然に出ることも多く、
その背景には複数の要因が絡み合っています。

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正常な反応のケース

眠気やあくびは、
脳が「酸素が足りない」「リラックスが必要」
と判断した際に現れる反応です。

とくに以下のような場合は、正常な範囲内の反応と考えられます。

• 呼吸が浅くなり、脳に酸素が不足しているとき
  （筋トレ中によく起こる）
• 集中して力んだあと、
  副交感神経が一時的に優位になるとき
• ウォームアップ不足で、
  まだ身体にスイッチが入りきっていないとき
• セット間のインターバルが長すぎて、
  身体が冷えてくるとき

特に、高強度トレーニング時にあくびが出るのは
「自律神経の切り替え」による自然な現象ともいわれています。

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異常な反応のケース

以下のようなパターンで眠気やあくびが頻発する場合は、
回復不足や神経系の疲労が蓄積している可能性があります。

• 十分な睡眠をとってもトレ中に強い眠気がある
• 軽い種目でも集中できず、あくびが頻繁に出る
• トレーニングの初期からすでに
  「やる気が出ない」感覚がある
• セット中に意識がぼんやりしてしまい、
  フォームが乱れがち

このような症状が続く場合は、
「睡眠の質」や「神経系のリカバリー」
が追いついていない可能性が高く、
無理に続けるよりも、一度休息に切り替える方が
筋肉の成長にも効果的です。

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判断のカギ

眠気やあくびが起きたときは、
「やる気の問題」や「気合いの足りなさ」ではなく、
体からのサインとして、その質やタイミングを
観察することが大切です。

たとえば、

• 目が重い／あくびが止まらない
  → 脳の酸欠？リラックス過多？
• 頭がボーッとする／脚に力が入らない
  → 血糖・睡眠・神経疲労？
• ただのクセのように出る
  → 問題なし、ウォームアップや呼吸で改善可

こうした感覚を無視せず、眠気の「中身」を見極めることが、
次の正しい行動選択に繋がります。

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よくある原因5選

1. 睡眠不足・生活リズムの乱れ

最もシンプルかつ影響が大きいのが、睡眠時間や質の不足です。

特に、5〜6時間未満の短時間睡眠が続いていると、
以下のような影響が出ます。

• 集中力が低下し、フォーム維持が難しくなる
• 神経の反応速度が落ち、重量が重く感じる
• 自律神経のバランスが乱れて、
  眠気・あくびが出やすくなる

夜ふかしや睡眠サイクルの乱れは、
「眠くなくても脳は疲れている」状態を引き起こしがちです。

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2. 血糖値の急変（食後すぐのトレーニング）

「食後にすぐトレーニングに行っている」という方は要注意。

食事直後はインスリンが分泌され、
副交感神経が優位な休息モードに入っている状態です。

• 食後30〜60分以内：
  血糖値の変動 → 一時的な強い眠気

とはいえ、食前で空腹すぎても集中できず
パフォーマンス低下してしまう場合もあります。

食事を挟む場合の筋トレのベストなタイミングは、
食後90分〜2時間後の消化が落ち着いた頃です。

食事の時間をコントロールできるのであれば、
筋トレの2時間前までには食事を済ませておくのがおすすめです。

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3. 呼吸が浅い／酸素不足

高重量トレーニングやフォーム集中時にありがちなのが、
「呼吸を止めてしまう」こと。

この結果、脳への酸素供給が不足し、
脳が「あくび」という行動で酸素を求めるようになります。

• 力みすぎて息を止める → 酸素不足 → あくび
• インターバル中の呼吸が浅いまま
  → リラックス過剰 → 眠気

とくに脚トレ・背中トレ・腹圧をかける種目では要注意です。

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4. 筋トレの刺激がマンネリ化・退屈

トレーニングメニューが完全にルーティン化していると、
脳が“新鮮さ”を感じなくなり、集中が切れやすくなります。

• いつも同じ種目・順番・回数
• セット間のインターバルが長すぎて
  間延びしている

このような場合は、刺激の種類を変えたり、
タイムアンダーテンション（TUT）を意識するなど、
刺激の工夫が必要です。

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5. 精神的・神経的疲労（オーバーワークの兆候）

• 仕事や人間関係のストレスが溜まっている
• トレーニングが義務化し、心が疲れている
• 睡眠は取っているのに「寝ても疲れが取れない」

これらはすべて、自律神経のバランスが崩れている状態です。

筋トレに対して“やりたくないわけではないのに、
やる気が湧かないというときは、
神経的な疲労や軽度のオーバーワークを疑ってみましょう。

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対処法：筋トレ前＆中のアクション

トレーニング前の対策

1. 十分な睡眠を確保する（最低6〜7時間）

基本中の基本ですが、トレーニング効果を最大化するには
前日の睡眠が最優先です。

寝不足のまま無理にジムへ行っても、
集中力・神経伝達・筋出力すべてに悪影響が出ます。

眠気が取れず集中もできないとき、
無理にトレーニングを続けてしまうと、

• フォームが崩れてケガのリスクが上がる
• 筋出力が出ず、筋肉に十分な刺激が与えられない
• パフォーマンスが低下したまま記録も伸びず、
  モチベーションが下がる

こうした負のループに入りやすくなります。

ここで大切なのは、
「休むことが悪いことではない」ということです。

むしろ、トレーニング効果を最大化するには、
適切な休養が必須です。

どうしても睡眠が取れなかった日は、
「休む勇気」も重要になります。

休息の重要性や、休息時の筋肉のための過ごし方を
こちらでチェックしてみてください。

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2. トレ前カフェイン

コーヒーやプレワークアウトサプリのカフェインは、
眠気を抑え、神経を覚醒状態に保つ効果があります。

また、カフェインは筋トレの集中力や筋出力を高めてくれます。

筋トレをする前の30〜45分前ほどに摂取するのを目安として、

• 量の目安：カフェイン100〜200mg
• 過剰摂取は逆に“神経疲労”を招くため注意

眠気が残っている場合の、緊急対策として活用するのもありです。

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3. ウォームアップを入念に行う

身体を温めることに加えて、深い呼吸と動的ストレッチを取り入れ
脳と呼吸を起こすイメージで取り組むと、
眠気やあくびを軽減しやすいです。

• 胸郭・横隔膜をしっかり動かす
  → 酸素供給がスムーズに
• 軽めのジャンプ系で交感神経をONにする
  （ジャンピングジャック・縄跳び）

この段階で「眠い感じが取れた」なら、
メインセットに取り組んでOKのサインです。

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トレーニング中の対策

1. 呼吸を意識的に整える（特に高重量種目）

筋トレ中に“息を止めるクセ”がある人は、
脳の酸素不足 → あくび・眠気につながりやすくなります。

• 挙上中：息を吐く
• 降ろすとき：息を吸う
• セット間：鼻から深く呼吸して酸素補給を意識

呼吸だけで「頭がシャキッとする」「眠気が引く」
というケースもよくあります。

呼吸を意識することで、筋トレの質もあがるため
よくあくびがでて集中力が途切れてしまう方は
見直してみる価値があります。

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2. セット間のインターバルを1〜2分を目安にする

インターバルが長すぎると、
心拍数が下がって副交感神経が優位になり、
リラックスしすぎて眠気に繋がることがあります。

• トレーニング初心者〜中級者：1〜1.5分
• 高重量トレーニングでも2～3分以内を目安
  にすると集中を維持しやすいです

また、セット間にスマホを見すぎると
集中が切れて眠気を誘発するので注意です。

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3. 種目や刺激を変える

同じようなルーティンが続いていると、
身体より先に脳が飽きてしまうこともあります。

• 種目の順番を入れ替える
• インターバル短めのサーキット形式に変える
• レップ数・重量・スピードの変化を加える

これらを取り入れるだけでも脳が刺激を受け、
集中状態に戻りやすくなります。

刺激のマンネリ化を避けるためにも有効な手段になるので
睡眠不足による眠気、あくびでない場合は
ぜひ取り入れてみるのをおすすめします。

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日常の中で見直したいポイント

ここまで紹介してきた対処法を試しても
なお、筋トレ中に眠気やあくびが改善されない場合は
日常から見直すべきだと考えます。

一時的な眠気ではなく、
体や神経からのもっと深い休養が必要というサイン
である可能性があるためです。

十分な睡眠をとっているのに眠気が取れない場合、
考えられるのは 、睡眠の質の低下や、
交感神経の酷使による神経的な疲れです。

• 仕事や人間関係のストレスが多い
• トレーニングの頻度が高く、
  毎日刺激を与え続けている
• 休みの日も頭がずっと ON 状態になっている

こういった状態では、身体は休めているつもりでも
「回復モード」に入るタイミングがないため、
トレ中にも自律神経がバランスを崩して
眠気やあくびといった形で表れやすくなります。

眠気や疲労感が抜けないときは、ただ寝るだけでなく
「質の高い回復行動」が重要です。

そこでお勧めしたいのが、CBD（カンナビジオール）の活用です。

• 自律神経のバランスを整える
• ストレスを軽減し、心を落ち着ける
• 睡眠の深さや入眠スピードを向上

特に、私のように社会人として働きながら筋トレをしている方や
眠れないほど疲れているという方は、
ストレス管理と睡眠の質を見直してみてください。

CBDをうまく取り入れることで、
筋トレの効果を発揮しやすい環境に整えやすくなります。

CBDの活用方法や、ストレス管理、睡眠の質の見直しなどは
こちらでまとめているので、チェックしてみてください。

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まとめ

眠気やあくびは体からのサインです。

筋トレ中に感じる眠気や、止まらないあくびは
それは単なるやる気不足ではありません。

むしろ、あなたの身体が、

• 今は休んでほしい
• 呼吸が浅い
• 刺激が足りていない

など、何かしらの筋トレを見直すべきサインを
体が送っている証拠です。

無理せず、筋トレの負荷や休みを調整して
環境を整えていきましょう。

トレーニングの成果を最大化するためにも、
「自分の状態を感じ取り、正しく調整する力」
としてセルフモニタリングの力が必要になってきます。

記事のまとめポイント

• 筋トレ中の眠気やあくびは、
  酸素不足・睡眠不足・神経疲労・マンネリ化
  など多様な要因で起こる
• 必ずしも異常ではなく、
  体の自然な反応であることも多い
• 「呼吸・時間帯・メニュー・刺激の変化」
  で集中力を維持できる
• どうしても眠気が抜けない日は、
  思い切って休むことが筋肥大に繋がる場合もある
• 回復力の底上げには、CBDの活用など
  質の高い休養が重要

筋トレは「毎日やればやるほど成果が出る」ものではありません。
休むこともトレーニングの一部”であり、
成長には欠かせない要素です。

眠気やあくびが出た日には、
「今日は体の声に耳を傾ける日だな」と考えましょう。

質の高い呼吸、睡眠、食事、そして休息に時間を使うなど、
いままでの筋トレを見直すいいタイミングになるかもしれません。

心と体のバランスを整えながら、
賢く、長く、そして強くなっていきましょう。

それが、筋トレを習慣として続け、
結果を得るための最短ルートです。

今回、記事の途中でもストレス管理、
睡眠の質の管理の重要性に触れましたが、
ここを整えてあげることで日常生活から
筋トレまで成果を出しやすくなるので
こちらの記事も、ぜひあわせてチェックしてみてください。