はじめに
筋トレを習慣化している人にとって、
筋トレを休んでいるとき、どこか落ち着かないなど
休息することにマイナスなイメージを持っていませんか。
- 休んだら筋肉が減るんじゃないか
- せっかくの習慣が崩れそうで怖い
- 本当はジムに行きたいけど、
体が重くて迷っている
SNSやYouTubeでは、
毎日トレーニングしているように見える人も多く、
「自分も頑張らなきゃ」と思って無理をする。
しかし、筋トレにおいて、“休むこと”はサボりではありません。
むしろ、筋肉を育てるうえで必要不可欠な時間です。
過剰なトレーニングは、筋肉の成長を妨げるだけでなく、
ケガや慢性疲労の原因にもなります。
逆に、正しく休みをとることができれば、
あなたの筋トレは“伸び悩み”を突破し、
より効率的に成果へつながります。
今回は、筋トレをしている方にむけて
それぞれの期間（3日、5日、1～2週間）休んだ場合の
筋肉への影響や休息の重要性、
休息日に取り組みたいことについて紹介していきます。
この記事はこんな方におすすめです！
- 筋トレを休むことに罪悪感を感じてしまう方
- 数日トレーニングが空いてしまい、
不安になっている方 - 「何日までなら休んでもOK？」
という疑問がある方 - 成長のために「正しい休み方」を
学びたいトレーニー
筋トレにおける休息の重要性
筋トレでは、
「筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に育つ」
ということが事実です。
筋肉は、筋トレによってダメージを受けることで“刺激”され、
その後の休息によって「修復と成長」が起こります。
この流れは以下の3ステップで構成されています
- トレーニングにより、筋繊維が損傷する
- 損傷を修復する過程で、前より太く強くなる
（筋肥大、筋力アップ） - 新たなトレーニングでさらに強い刺激を与える
つまり、休息を取らずにトレーニングを続けると、
2ステップ目の「修復と成長の時間」が奪われたり、
追いつかなくなっていきいます。
休息を疎かにすると、
「どれだけ頑張っても筋肉が成長しない」
それどころか、逆に萎んでしまうこともあるのです。
筋肉の休息目安
筋肉の部位やトレーニングの強度によって異なりますが、
一般的には以下のような休息時間の目安があります。
| 筋肉部位 | 推奨休息時間（目安） |
|---|---|
| 大筋群（胸・背中・脚） | 48〜72時間 |
| 小筋群（肩・腕・腹） | 24〜48時間 |
特に大筋群での筋トレで、
高重量・高強度のトレーニングを行った場合は、
その部位については72時間（3日間）ほどの
回復期間を設けることで、
筋肉の成長が最大化されると言われています。
これがいわゆる「72時間理論」と呼ばれる考え方です。
この「72時間理論」を基に、部位を分割してトレーニングすれば、
毎日鍛えても問題ない、「休息日はいらないのでは？」
という考えを持つ方もいます。
たとえば、
- 月：胸
- 火：背中
- 水：脚
- 木：肩・腕
- 金：胸（以下、繰り返す）
というように「分割ルーティン」で全身を鍛えながら、
“各部位ごと”には「72時間の休息」を与える方法です。
この考え方は、一見合理的に思えます。
しかし、実際には分割法でも「全身疲労」は避けらず、
以下のような見落としがちのリスクが存在します。
- どんな種目でも補助的に使われる部位は多い
（例：ベンチプレスで肩・腕も稼働） - 意図しない部位にもフォームの乱れなどで
負荷分散してしまい
継続的に負荷がかかることで、疲労が蓄積 - 中枢神経系（CNS）や関節・腱の疲れは、
分割しても蓄積する
結果として、集中力やフォームの精度が落ち、
怪我リスクが上昇にもつながります。
つまり、いくら“ターゲット部位”を分けていても、
身体全体が回復する時間を取らなければ、
トレーニングの質も成果も
徐々に落ちてしまうことの方が多いのです。
休まないことのリスク
もし休息を取らずに筋トレを継続しすぎると、
「オーバートレーニング症候群」に陥るリスクがあります。
SNSやYouTubeでは、筋トレを毎日続けているように見える
インフルエンサーも多く存在します。
彼らの中には、筋肉のために最適化された生活リズム
を送っている人も多く、
「多少のオーバーワーク状態でも回復できる環境」
を整えているのです。
筋トレ界隈で、よく話題にあがる「オーバーワーク」ですが、
代表的な症状には以下のようなものがあります。
- 疲労感が抜けない
- 筋肉痛がいつまでも治らない
- パフォーマンスが低下する
- 睡眠の質が落ちる
- 気分が落ち込みやすくなる
これらはすべて、筋肉が回復できていないサインです。
しかも、私のような一般のトレーニー、
特に日中は働きながら、夜や早朝に筋トレをこなす社会人の方は、
オーバーワーク状態に陥ってしまうのが日常になると、
- 筋トレの疲労が仕事の集中力に影響する
- 睡眠時間が削られ、慢性的な疲労が蓄積
- 日常生活に支障が出る＝継続が困難になる
といった、筋トレ以外での生活にも影響を及ぼしてしまいます。
それでも一部では、
「オーバーワークは甘え」
「メンタル次第でどうにでもなる」
といった考え方もあります。
しかし、それはあくまで「成長に繋がらない筋トレ」を
している場合の話だと感じています。
たしかに、強度の低いトレーニングを
“なんとなく”続けている場合で、
「ちょっと疲れてきた＝オーバーワーク」
としているなら問題ですが
もし今取り組んでいる筋トレで、
- しっかり追い込めている
- 使用重量や回数の伸びがある
- 着実に“成長”を実感できている
のであれば、むしろ休息を入れた方が、
次の成長へと繋がる可能性が高いです。
「しっかり休むこと」もトレーニング戦略の一部です。
だからこそ、休むことに“罪悪感”を感じる必要は一切ありません。
むしろ、きちんと休んでリカバリーできるからこそ、
また次のトレーニングで全力を出すことができ、
結果として「続ける力」にもつながります。
それでも「休む」のが怖い時
特に筋トレを頑張っている人ほど、
「休む」という行為に対して罪悪感や不安を抱きがちです。
- 自分が休んでいる間に、
他の人はどんどん進んでいる気がする - 今日もサボらずジムに行った方が、
将来後悔しないんじゃないか？ - 何日か休んだら、筋肉がすぐに落ちそうで不安
このような不安は、SNSやYouTubeで他人のトレーニングを
見る機会が増えた現代では多いと思います。
「トレーニングをしないこと＝後退」ではありません。
トレーニングと休養はワンセットです。
片方だけでは完成しません。
それでも、ソワソワしてしまうようであれば、
筋トレしていないリラックスの時間に、
以下のような筋肉のためになる要素を加えながら、
休息を楽しむのがおすすめです。
- マッサージガンで筋膜リリース
固まった筋膜や筋肉をピンポイントでほぐし - CBDでストレス緩和＆睡眠の質向上
神経系のクールダウン、
成長ホルモン分泌に必須となる深い睡眠の質の向上 - ストレッチ・ヨガで副交感神経を活性化
リラックスしながら全身の血流・柔軟性UP - 温冷交代浴や半身浴、サウナで疲労物質を流す
交感神経と副交感神経のバランスを整え、
睡眠の質を高める - トレーニングノートを見直す・目標を再設定する
振り返り＋新しい目標設定で
「次のトレーニング」へのモチベUP - 筋トレ動画や解説書で知識をインプット
休息日＝学習日として、
フォーム改善や知識強化のチャンス - 散歩などの軽い有酸素運動（アクティブレスト）
脂肪燃焼効果も期待しつつ、
血流を促して疲労回復につなげる
【期間別】筋トレ休養の影響と再開方法
「筋トレを3日、5日、1週間、2週間休んだらどうなるのか？」
多くの方が気にするこの疑問に対して、
まず結論から言えば、
1か月ほど全く筋トレをしなくなると
徐々に筋肉量は減り始めますが
筋肉は「数日～2週間程度」の休養では、
ほとんど失われません。
私自身、ディロードとして3か月に1度は
全く筋トレをしない1週間を過ごしたりしていますが
まず、1週間の休養であれば、
見た目の筋量、筋力ともにほとんど変化を感じません。
むしろ、疲労がしっかりと抜ける感覚があり
ディロード明けの筋トレがすごく楽しみになり、
モチベもあがりますし
補助筋もしっかり休まることで
コンパウンド種目の調子も上がったりします。
このように、休むこと自体は
リカバリーを進め、パフォーマンスの向上に
つながる大事な要素です。
ここでは、以下の休養期間ごとの影響と
おすすめの再開法を紹介します。
- 3日間
- 5日間
- 1週間
- 2週間
【3日間の休養】
影響：
- 回復がしっかり完了し、
パフォーマンスが向上しやすい - 筋力・筋肉量への悪影響はゼロに近い
再開方法：
- 通常どおりでOK
- ただしフォームを丁寧に意識して
再開することで、感覚のズレを防止
【5日間の休養】
影響：
- 週5回ほどの筋トレをしている場合は、
良い休養期間となり
パフォーマンス向上のきっかけになる - 週2回ほどの筋トレの場合は、
筋力・筋持久力にわずかな低下の兆候 - 筋肉量の変化はほぼなし
再開方法：
- 休養明けの各部位の初回は
使用重量を10〜20％落とすか、
ウォーミングアップをしっかりと行い
フォーム重視で取り組む - 2回目から通常通りに戻すのが理想
【1週間の休養】
影響：
- 週5回ほどの筋トレをしている場合は、
良い休養期間となり
パフォーマンス向上のきっかけになる - 週2回ほどの筋トレの場合は、
特に神経系の感覚にやや鈍りが出る
（いつもの重量が重く感じられる） - 筋力は若干だが低下する
- 筋量はほぼ維持される
再開方法：
- 各部位の初回は必ずウォーミングアップを挟み、
重量の感覚を見る - いつもの重量が重く感じる場合は、
フォーム重視で取り組む - 2～3回目で通常メニューに戻るのが理想
【2週間の休養】
影響：
- 筋力低下：約5〜10%（個人差あり）
- 筋タンパク合成量は、
筋トレに取り組んでいるときの
半分以下になるという報告もある - 見た目の筋量は維持されるが、
体感として「しぼんだ感」が人によってはある
再開方法：
- 再開1週目は「ウォームアップ週」として、
60〜70％重量でフォーム重視 - 各種目のセット数を通常の2/3程度で調整し、
神経系を再起動
2週間以内の休養なら全く問題ない
それぞれの休養期間ごとの影響でもまとめていますが、
2週間以内の休養なら、全く問題ありません。
2週間近く筋トレを休むと、筋力は多少低下し、
トレーニングの重量は落ちることもありますが、
筋肉自体は「落ちる」のではなく、
「使われていない＝省エネモード」に入っているだけです。
正しい再開方法を取れば、2〜3回のトレーニングで
元のパフォーマンスに戻ることが大半です。
大切なのは、もし意図しない筋トレの休みが続いてしまっても
焦らず・慌てず、丁寧に戻すことです。
それがケガ防止にもつながり、
結果的にもっと強くなるための土台になります。
おすすめの休息日の過ごし方
筋トレにおける、休息日は
ただ「何もしない日」でも効果はあります。
ただ、もっと効果的に筋肉のために
「休息」を取りたいという方には
- アクティブレスト
- ストレス管理の強化
これらを休息日に取り入れるのがおすすめです。
これらは正しく活用すれば、
筋肉の回復だけでなく、次回以降のパフォーマンス向上や
今後の全体の成長につなげるための環境の準備にもなります。
アクティブレストとCBDなどによるストレス管理の組み合わせは、
ただの休みを「戦略的休養」へと進化させてくれます。
休息日もトレーニングの一環と考えることで、
筋トレの成果はより加速し、継続の質も高まります。
アクティブレストとは
アクティブレストとは、「完全休養」ではなく、
軽い運動を通じて血流や代謝を促進する休養法です。
休息日であっても、血流がよくなりコンディションが整うことで
休息明けのトレーニングの再開で
通常通りのメニューで再開しやすくなります。
主な効果：
- 筋肉内に溜まった老廃物（乳酸など）の除去
- 血流促進による栄養・酸素供給アップ
- 怪我予防＆柔軟性維持
- 気分転換やストレス解消効果
取り組み方：
- 軽いウォーキング
- 近所を30〜45分ほど散歩するでもOK
- 朝・昼がおすすめ
- ストレッチ
- 股関節、肩甲骨、ハムストリングスなど
を中心にほぐす - 就寝前がおすすめ
- 股関節、肩甲骨、ハムストリングスなど
- 簡単なヨガ
- 呼吸を意識した動きでリラックス目的に最適
- 水中ウォーキング
- 負担が少なく関節に優しい
- 近くに市営や区営のプールがあれば
活用したい
ポイント：
- 汗をかきすぎない程度
- 心拍数を上げすぎない
- 「運動不足解消」ではなく、
「筋肉の手助け」として行う
ストレス管理の強化
筋トレをしていると、知らず知らずのうちに
精神的、肉体的ストレスをためていることも多くあります。
ストレスを感じた時に、産生されるホルモンである
コルチゾールは筋分解の作用もあり、
ストレスを低減できる環境を作ることは筋肉のためにもなります。
「体は休めているのに、気持ちが休まらない」
など、普段のストレスを見つめなおすきっかけに
休息日を利用するのもおすすめです。
とくに私がストレス管理を強化したい方におすすめしたいのが
筋トレと相性がよいCBD（カンナビジオール）の活用です。
CBDとは、
- 大麻草由来の成分（THC非含有／合法）
- 精神活性作用はなく、
リラックスと回復をサポート - 筋トレ界でもプロ選手や
アスリートに注目されている成分
筋トレとの相性が良い理由：
- 自律神経の調整
副交感神経が優位になりリラックスしやすい
→回復が進みやすい - ストレス緩和
「休むのが怖い」などの不安感の緩和 - 睡眠の質向上
成長ホルモンの分泌を促すことにつながる - 炎症抑制
トレ後の筋肉痛や関節ケアに
CBDについての詳細や、ストレス管理の重要性については
こちらの記事でまとめていますので、ぜひチェックしてください。
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【筋トレ×CBD】ストレス、睡眠の質の管理の重要性
2025/6/25
まとめ
休むことも「筋トレの一部」。
筋トレ＝筋肉を破壊する行為
休息＝筋肉を成長させる行為
つまり、トレーニングと休息はセットで“ひとつです。
どちらか一方だけでは、成果は最大化されません。
休むのが怖いときに試してほしい3つのアクション
- トレーニング記録に「休息」も書き込む
- 「休んだ日＝回復した日」として
記録をポジティブに見える化 - 休息も“やったこと”に含めることで、
罪悪感を払拭
- 「休んだ日＝回復した日」として
- 焦りや不安が出てきたら
「3日・5日・1週間休んでも大丈夫理論」
を思い出す- 科学的に“多少、休んでも筋肉は落ちない”
という事実を定期的に見直す
- 科学的に“多少、休んでも筋肉は落ちない”
- ソワソワしたら、筋肉のためになる
リラックス行動を選ぶ- アクティブレスト
- リラックスできるストレス管理
休息は後退ではありません。
成長に向けた前進をするためにも大切な要素です。
筋肉が、今よりもまたひと回り強くなれるように
正しい休息を、胸を張って取り入れていきましょう！