筋トレ

週4回の筋トレは分割法がカギ！2分割か4分割がおすすめ

はじめに

筋肥大を狙ってトレーニングに取り組む方にとって、
週4回という頻度は、各部位に高負荷な刺激を与えやすく、
効率的に細マッチョを目指せる頻度になります。

とはいえ、現時点で筋トレの頻度が週2～3回の方や
これから週4で筋トレを目指す方からすると、

「どんな分割が最適？」
「疲労は大丈夫？」
「回復は間に合うの？」

といった疑問や不安が出てくると思います。

週4回で筋トレをする場合、
分割法というトレーニング方法を採用するのが効果的です。

そして、週四回で取り組む分割で
おすすめしたいのが次の2パターンです。

  • 上半身／下半身で分けて
    2分割×週2回まわすパターン
  • 胸・背中・肩・脚などを1日1部位で
    鍛える4分割パターン

どちらも効果的ですが、
トレーニング経験・生活リズム・目的
によって適性は大きく異なります。

この記事では、週4回筋トレを成功させるために必要な
分割法の知識・判断材料・メニュー設計例を紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめです！

  • 週4回の筋トレの分割に迷っている
  • 週4回ジムに通えるようになったが、
    メニューの組み方に悩んでいる
  • 「2分割」と「4分割」どちらが良いか判断したい
  • 仕事や家庭と両立しながら、
    効果的に筋肥大を進めたい
  • 中級者向けの分割法を
    実践的な例もふくめて知りたい
  • メニューを組むときの順番や
    回復日をどう考えればよいか知りたい

週4回の筋トレのメリット・デメリット

週4回という筋トレ頻度は、

  • 無理なく高頻度・高ボリュームを実現しやすい
  • 初心者を脱したい・成長スピードを上げたい人には最適

ただし、「疲労管理」や「分割法の工夫」が鍵となるため、
適切な分割とメニュー設計をしっかり押さえる必要があります。

まずは週4筋トレのメリット・デメリットを整理し、
自分にとって本当に合っているかどうかを
判断する材料にしましょう。

週4回筋トレのメリット

  1. 部位ごとに集中して鍛えられる
    • 分割法により、1部位ごとのボリュームと
      質を高めやすい
  2. 筋タンパク合成の波を切らさず刺激を維持できる
    • 頻度が週2～3より高いため、
      筋肥大の効率がアップ
  3. 疲労と回復のバランスがとりやすい
    • 適切な分割をすれば、
      オーバーワークを避けやすい
  4. 生活リズムとのバランスが取りやすい
    • 毎日は無理だけど
      「週4なら続けられる」人に最適
  5. 継続的なルーティン化に向いている
    • 曜日で固定すれば、生活に馴染みやすい

週4回筋トレのデメリット・注意点

  1. 休養日が足りないと回復が追いつかない
    • 特に高強度で4連続などになると
      疲労蓄積のリスクがある
  2. 部位の分け方が難しい
    • 誤った分割で補助筋が連続使用されると
      パフォーマンス低下につながる
  3. 習慣化に時間がかかることも
    • 初心者がいきなり週4だとハードルが
      高く感じることがある
  4. 1回の内容が中途半端になりがち
    • 分割が雑だと
      「各部位への刺激が不十分」になりやすい
  5. 予定変更に弱い
    • 4日しっかり確保できないと
      プランが崩れやすい

二分割と四分割の違いと特徴

週4回筋トレを行う場合、分割法がおすすめですが
その中で多くの方が悩むのが
「2分割か4分割か？」という問題です。

結論から言えば、どちらにもメリット・デメリットがあり、
目的・ライフスタイル・レベルで最適な選択肢は変わります。

それぞれの分割法の特徴や利点・注意点を整理し、
自分によりあっている方を選択していきましょう。

  • 二分割法：
    上半身 / 下半身でわけ、
    それぞれを週に2回ずつ鍛える
  • 四分割法：
    四分割の場合、複数の分割パターンが存在
    • 背中 / 肩＋三頭 / 脚 / 胸＋二頭（王道）
    • 胸＋ふくらはぎ / 背中 / 脚 / 肩＋腹筋
      （大筋群特化型）
    • 大腿四頭筋 / 胸＋肩 / ハムストリングス / 背中
      （脚特化型）
    • 胸 + 三頭 / 背中 + 二頭 / 肩 / 脚
      （上半身連動型）

それぞれの特徴と、週4回という頻度においての
メリット・デメリットを比較していきましょう。

二分割と四分割の比較表

二分割（×2回）

✅ 特徴

  • 上半身 ／ 下半身で分割
  • 週4日で上半身 → 下半身 → 上半身 → 下半身 → ...
    と繰り返す設計
  • 筋肉の刺激頻度が高く、
    シンプルな構成で習慣化しやすい
  • フォーム改善や習得にも◎

✅ 二分割のメリット

  • 刺激頻度が高く、筋肥大の効率が良い
    各部位を週2回鍛えられるため、
    筋タンパク合成の波を継続できる
  • フォームや動作の習得に向いている
    同じ種目を週2回行うことで、技術の上達が早まる
  • シンプルな構成で継続しやすい
    プログラム管理がしやすく、
    トレーニング計画に迷いが少ない
  • 疲労管理がしやすい
    上下交互に鍛えることで、
    連日トレーニングも可能
  • 初心者〜中級者に向いている
    トレーニング経験が浅くても無理なく取り組める

✅ 二分割のデメリット

  • 1回あたりの時間がやや長くなる
    上半身・下半身全体を鍛えるため、
    種目数が多くなりやすい
  • 細かい部位の集中トレーニングが難しい
    腕・肩など小筋群への刺激は中程度
  • 刺激の偏りが出やすい
    苦手種目や部位を避けてしまうと効果が出にくい
  • 飽きやすいと感じる人もいる
    同じサイクルを繰り返すため、単調になりがち
  • 強度調整が難しい場合がある
    全身をまんべんなく鍛える設計には、
    種目バランスの工夫が必要

四分割

✅ 特徴

  • 背中 / 肩＋三頭 / 脚 / 胸＋二頭（王道）での
    分割がおすすめ
  • 1部位に集中できる高ボリューム、
    高精度なトレーニングが可能
  • 中級者〜上級者に多く取り入れられている
    分割スタイル

✅ 四分割のメリット

  • 1部位に集中して鍛えられる
    疲労の分散ができ、各部位に
    高負荷な刺激を与えられる
  • 部位ごとに丁寧に鍛えることができる
    肩や腕などの小筋群も、
    十分な時間をかけて鍛えられる
  • トレーニング時間を短縮しやすい
    1～2部位に集中するため、
    種目数は少なくても高密度な内容が可能
  • 筋力や筋量のバランスを調整しやすい
    弱点部位を重点的に強化する設計も
    取り入れやすい
  • トレーニングに変化をつけやすい
    各部位で異なる刺激・種目を取り入れやすく、
    マンネリ防止にも◎

✅ 四分割のデメリット

  • 各部位の刺激頻度が週1回
    負荷が弱いと成長刺激として
    不十分になる可能性がある
  • 1日休むと計画が崩れやすい
    1回、1～2部位のため、
    スケジュール変更がしにくい
  • 補助筋の疲労が抜けにくい
    背中→腕→肩など、連続使用される部位が
    疲労を残しやすい
  • 分割構成に知識が必要
    効果的に分けるには筋肉の構造や
    役割の理解が求められる
  • 初心者にはやや難易度が高い

二分割 or 四分割の選び方

二分割と四分割、どちらも一長一短があります。

週4で取り組む場合の選択を迷っている方は、
診断チャートを用意したので
その結果から自分に合う方を選択してみてください。

二分割か四分割かの診断チャート

二分割法の基本構成とバリエーション

週4回のトレーニングにおける二分割法は、
上半身／下半身に分けるのが基本であり、おすすめです。

この方法は、筋トレの経験が浅い方にもおすすめでき、
フォームの安定とボリューム管理のバランスを取りながら
筋肥大を狙うことができます。

注意点としては、1日で鍛える部位数が多いため、
種目選びと順番が重要になります。

二分割では以下のポイントを意識して構成しましょう。

  • 上半身と下半身、それぞれ1回目と2回目で
    種目を変えてバリエーションを持たせる
  • 全体でのボリュームとなるセット数は
    12〜20セットが目安

二分割のバリエーション

上半身と下半身を毎回同じメニューにするのではなく、
上半身の1回目は胸を主軸、二回目は背中を主軸のように
バリエーションを持たせるのが良いです。

  • 上半身の日（1回目）：
    • 胸をメインに肩・三頭を多め
      背中・二頭は少なめ
  • 下半身の日（1回目）：
    • 脚の前側の大腿四頭を多め
      ハムストリングス・臀筋は少なめ
      余力があれば腹筋種目も追加
  • 上半身の日（2回目）：
    • 背中をメインに二頭を多め
      胸・肩・三頭は少なめ
      余力があれば腹筋種目も追加
  • 下半身の日（2回目）：
    • 脚の裏側のハムストリングス・臀部を多め
      大腿四頭を少なめ

四分割法の基本構成と順番設計

四分割法は、1日に1部位（または1部位＋補助筋）を
集中して鍛えるスタイルです。

週4回すべて異なる部位を鍛えるため、
高ボリューム・高密度な刺激が可能で、
筋トレ中〜上級者に好まれる分割法です。

四分割を効果的に運用するためには

  • 各部位に8〜12セット／
    中強度～高強度の種目を組み合わせる
  • 「ボリュームと負荷の最適化」が鍵
  • トレ後は部位ごとに回復サポートの意識も重要

基本構成としては、やはり王道である
背中 / 肩＋三頭 / 脚 / 胸＋二頭（王道）での分割がおすすめです。

各部位別に狙うポイント

  • 胸：
    ベンチプレス系・フライ種目で大胸筋を集中的に
  • 背中：
    プルアップ・ローイング系で
    広背筋と僧帽筋を刺激
  • 肩：
    ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズで
    三部位分けて鍛える
  • 脚：
    大腿四頭・ハムストリングを中心に
    種目をバランスよく構成

順番設計のポイント

  • 肩・腕など補助筋群は
    大筋群（胸・背中）との組み合わせに注意
  • 月火→水休→木金 など、
    間に休息日を入れる    と回復しやすい
  • 特に脚トレの翌日は休息日を設けるのが理想

実践メニュー例

週4回のトレーニングで実践できる
二分割法・四分割法それぞれのメニュー例を、
表形式で紹介します。

二分割と四分割のどちらを選んでも、
週4回というトレーニング頻度を最大限に活かすことが可能です。

Day1～4としてそのまま取り入れて、実践できる内容なので
ぜひまずはそのまま取り組んでみてください。

週4回の二分割法メニュー

週4回での二分割法メニュー概要

Day1：上半身の日（1回目）

種目主な部位セット×回数休憩時間
ベンチプレス胸3セット × 8回90秒
ダンベルフライ胸2セット × 12回60秒
ラットプルダウン背中3セット × 10回60秒
ショルダープレス
（マシン）		肩2セット × 10回60秒
サイドレイズ肩3セット × 12回60秒
フレンチプレス三頭4セット × 8回60秒
アームカール二頭2セット × 12回60秒

Day2：下半身の日（1回目）

種目主な部位セット×回数休憩時間
スクワット脚全体4セット × 10回90秒
レッグエクステンション（マシン）大腿四頭4セット × 12回60秒
レッグカールハムストリングス3セット × 10回60秒
アダクション内転筋3セット × 15回60秒
アブローラー腹筋3セット × 15回60秒

Day3：上半身の日（2回目）

種目主な部位セット×回数休憩時間
懸垂 or
ラットプルダウン		背中2セット × 10回60秒
ベントオーバーロー背中2セット × 12回60秒
シーテッドロー
（マシン）		背中2セット × 10回60秒
ダンベルフライ胸3セット × 12回60秒
リアレイズ or
リアデルト
（マシン）		肩3セット × 12回60秒
インクラインアームカール二頭4セット × 12回60秒
ケーブルプレスダウン三頭2セット × 12回60秒
プランク体幹3セット × 30秒30秒

Day4：下半身の日（2回目）

種目主な部位セット×回数休憩時間
ルーマニアンデッドリフトハムストリングス4セット × 12回90秒
ヒップスラスト臀部4セット × 12回60秒
レッグエクステンション大腿四頭3セット × 10回60秒
アブダクション外転筋3セット × 15回60秒
カーフレイズふくらはぎ3セット × 15回60秒

四分割法メニュー（背中 / 肩＋三頭 / 脚 / 胸＋二頭）

週4回での四分割法メニュー概要図

Day1：背中の日

種目主な部位セット×回数休憩時間
懸垂 or
ラットプルダウン（マシン）		広背筋3セット × 10回60秒
デッドリフト脊柱規律筋2セット × 8回120秒
シーテッドロー僧帽筋3セット × 12回60秒
ケーブルプルオーバー広背筋下部2セット × 12回60秒
フェイスプル肩後部・僧帽筋2×1560秒

肩＋三頭の日

種目主な部位セット×回数休憩時間
ショルダープレス（マシン）三角筋前部3セット × 10回60秒
ナロープレス三頭3セット × 8回60秒
サイドレイズ三角筋中部3セット ×12回60秒
リアレイズ or
リアデルト
（マシン）		三角筋後部3セット × 12回60秒
ケーブルプレスダウン三頭2セット × 15回60秒

脚の日

種目主な部位セット×回数休憩時間
スクワット脚全体4セット × 10回90秒
レッグエクステンション大腿四頭2セット × 12回60秒
レッグカールハムストリングス3セット × 10回60秒
ヒップスラスト臀部3セット × 10回60秒
カーフレイズふくらはぎ2セット × 15秒60秒

胸＋二頭の日

種目主な部位セット×回数休憩時間
ベンチプレス胸3セット × 8回90秒
インクラインダンベルフライ胸上部3セット × 12回60秒
ケーブルクロスオーバー大胸筋内側2セット × 12回60秒
バーベルカール二頭3セット × 12回60秒
ハンマーカール二頭2セット × 12回60秒

継続するためのスケジュールと疲労管理のポイント

週4回の筋トレを継続するには、単に分割法を選ぶだけでなく、
「継続しやすいスケジュール設計」と
「疲労のマネジメント」も重要です。

週4回を無理なく習慣化するための工夫を紹介します。

スケジュールの固定化で習慣にする

おすすめは「曜日固定制」です。

たとえば、

  • 月・火・木・金（連休を避ける）
  • 火・水・金・日（前後に1日ずつ休みを挟む）

このように「週内でリズムをつくる」と、
トレーニングが生活の一部として定着しやすくなります。

連日トレの組み合わせに注意

  • 連続で同じ補助筋を使う組み合わせ
    （例：胸→肩→腕）は避ける

疲労のサインを見逃さない

以下のような症状が出たら要注意

  • いつもより重量が上がらない
  • 翌日に疲労感が抜けない
  • 集中力が続かない

この場合は、
「強度を下げる／1日オフを入れる」ことをしましょう。
長期的なパフォーマンスの維持のためにも重要です。

アクティブレストも有効

筋トレをしない日は、完全休養よりも
以下のような「軽い運動（アクティブレスト）」を
1日程度取り入れることで回復を促進することができます。

  • ストレッチ
  • 軽い有酸素（ウォーキング、サイクリング）
  • 体幹トレーニング（プランクなど）

睡眠と栄養

  • 睡眠時間は最低でも6.5時間以上を確保
  • トレ後30分経過後のたんぱく質＋炭水化物補給で
    リカバリー促進
  • ビタミン・ミネラルも意識した食事設計も重要

まとめ

週4回の筋トレは、筋肥大を狙いたい初心者～中級者にとって
効率的に細マッチョなどのかっこいい体を目指せる頻度です。

ただし、その効果を最大限に引き出すには、
自分に合った分割法の選択と、
継続可能なスケジュール管理が不可欠です。

本記事のまとめポイント

  • 週4筋トレは中級者向けの最適解
    筋タンパク合成のリズムを保ち、
    部位ごとに集中と回復を両立できる
  • 二分割と四分割は目的・回復力・経験値で選ぶ
    二分割はバランス重視、四分割は部位特化型
  • 疲労管理・食事・睡眠も成功の鍵
    トレーニング以外の生活習慣が
    筋肥大の効率を左右

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