【筋トレ】0から始める一週間の筋肥大メニューの考え方

はじめに

「筋肉をつけたい」
「体を引き締めたい」

そんな気持ちで筋トレを始めようとしたものの、

• 週に何回やれば効果が出るの？
• 毎日筋トレした方がいいの？
• そもそも何から始めたらいいの？

ネットやSNSにはいろんな情報が溢れています。

筋トレは、間違った方法でも
「頑張ればなんとかなる」ものではありません。

やみくもに鍛えるのではなく、
「週単位」で筋肉の成長と回復を意識していくことで、
最短ルートで成果が出せるようになります。

今回は主にこれから筋トレを始めたい初心者の方向けに
筋トレを「0から始める」ための
「1週間のメニュー設計の考え方」で、
押さえておきたいポイントを解説していきます。

この記事でわかること

• 筋トレ初心者が最初に知っておくべき
  「筋肉の育て方」の基礎
• 筋肥大を目指すための「1週間」
  という時間軸の使い方
• 週2〜週5回まで、頻度ごとの考え方と選び方
• 初心者がやりがちな間違いと、その対策
• 今日から実践できる1週間の筋トレプラン設計法

この記事はこんな人におすすめです！

• 筋トレを始めたばかりで、
  何をすればいいかわからない方
• とにかく筋肉をつけたいけど、
  やり方が見えていない方
• ジムに通い始めたけどメニューに悩んでいる方
• 自宅でできる範囲で、ちゃんと成果を出したい方
• まずは週2〜3回から筋トレを習慣化したい方

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筋肥大の仕組みと筋トレの基礎

「筋トレすれば筋肉がつく」
というのは多くの方が知っていることですが、
実際に筋肉がどうやって大きくなるのかを知っているでしょうか。

筋肥大を効率よく進めるためには、
まずその仕組み＝筋肉が成長するプロセスを
理解することが重要です。

基礎をしっかり押さえることで、
ムダな遠回りをせずに成果に近づけます。

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● 筋肥大は「破壊→修復→強化」

筋トレによって筋肉に負荷がかかると、
筋繊維が微細に損傷します。

すると、身体は「もっと強い筋肉を作っておこう」と判断し、
その部分を以前よりも太く・強く修復しようとします。

その結果、体内に修復に必要な栄養があれば
筋肉の休養時に回復と同時に
以前よりも太く強い筋繊維に成長します。

つまり、筋トレというのは「筋肉を育てるきっかけ」です。

筋肉が大きくなるための筋肥大は、
休んでいる時間に起きている現象になります。

よくある誤解として、筋トレ初心者の方の中には、

「まずはたくさん食べて太って、そこから脂肪を筋肉に変えよう」

と考えている人が少なくありません。

しかし、これは完全な誤解です。

• 脂肪と筋肉はまったく別の組織であり、
  脂肪が筋肉に変わることはありません
• 逆に、脂肪を増やしすぎると代謝が落ち、
  筋肥大にも悪影響を与えます
• 「太ってから鍛える」よりも、
  「余分な脂肪を抑えつつ、筋肉を増やす」
  のがはるかに効率的

つまり、「脂肪をつけてから筋肉に変える」ことで
体が大きくなるのではなく、
「元からある筋肉」を少しずつ太く大きくしていくことが
筋肥大ということになります。

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● 筋肥大に必要な3つの条件

1. 漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）

少しずつ筋トレの負荷や強度を高めていくことです。

同じ負荷・回数・重量を続けているだけでは
筋肉は「今のままでいい」と判断し、成長が止まってしまいます。

筋トレにおいて、漸進性過負荷を達成するには、

• 腕立て伏せ10回 → 12回に増やす
• ダンベル5kg → 6kgに変える
• インターバルを短くする

など、少しずつでも筋トレの内容を更新していくことが重要。

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2. トレーニングボリューム

筋肥大にとって重要な指標のひとつです。

「ボリューム」とは、セット数 × 回数 × 重量のことになります。

これを1週間単位で各部位に
どれだけ与えているかが鍵となります。

たとえば、大胸筋の筋トレで
「ベンチプレス60kgを10回3セット」行った場合、
60(kg) × 10(回) × 3(セット) = 1800(ボリューム)
ということになります。

これは「たくさんやればいい」というわけではなく、
適切な量を適切な頻度で行うことが大切です。

セット数の目安（週あたり）としては

• 大筋群（胸・背中・脚）：10〜20セット
• 小筋群（二頭・三頭・肩など）：8〜15セット

ほど取り組みながら1週間当たりのボリュームが
少しずつ大きくなるのを目指すことが筋肥大に有効です。

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3. 十分な回復（栄養・睡眠・休養）

筋肉は「トレーニング中」には成長しません。

トレーニング中は筋肉がパンパンに張って
大きくなっている感覚を感じている方も多いと思います。

しかし、それは筋肉に血液と水分が集まって
一時的に大きくなっているように見える
「パンプアップ」という状態で
筋肥大とはまた別物になります。

実際の筋肉が大きくなる筋肥大は
休んでいるときに、食べた栄養とともに
回復・再構築されることで大きくなります。

回復における押さえておくべきポイントは

• たんぱく質の摂取：体重 × 1.5〜2g / 日
• 睡眠時間：最低6〜8時間
• 同じ部位は48〜72時間あけることが原則

「とにかく毎日やった方が早く成長する」と考えがちですが、
それは逆効果であることが多いです。

しっかり休むこともトレーニングの一部と考えましょう。

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● 筋肥大のための筋トレの基礎

筋肥大目的の筋トレに取り組もうと考えているならば、
最初に押さえておくべき筋トレの基礎として

フォーム・重量・回数

という要素があります。

それぞれの優先度として、
「フォーム＞重量＞回数」となることを意識しましょう。

筋トレで陥りやすいのが、
「とにかく重たいものを持てば筋肉がつく！」という誤解です。

たしかに重たいものを持てることは、
筋トレの楽しみや醍醐味ではあります。

しかし、筋肥大を狙って理想の体を目指したい場合、
正しいフォームで狙った筋肉に効かせることが最優先事項です。

• 間違ったフォームでは負荷が筋肉にかからない
• 関節や腰を痛めるリスクがある
• 効かせたい部位以外ばかり疲れる

重量を上げるのは、
「ある程度フォームが自分の中で安定してから」
を目安にしてください。

最初のうちは「自重トレを正確にこなす」だけでも、
十分効果があります。

それだけフォームは筋肥大や
怪我のリスクを減らすという点でも重要です。

そして、残りの重量と回数についてですが、

• フォームを安定させるために
  慣れないうちは1セットで12回できる重さ
• その種目のフォームに慣れてきたら
  1セットで8回できる重さに上げていく

で重量と回数を設定してあげるのがおすすめです。

よく「10回3セット」を基本として
おすすめしている情報も多いです。

しかし、私個人として体がより大きくなり始めたのは
「1セット目で8回ギリギリ」、
2セット目以降は「8回が上がらない」くらいの重量設定
で筋トレをし始めた時でした。

そのため、まずは第一優先でフォームを体に慣らすために
12回できる重量で種目に慣れ、
慣れてきたら「8回」狙いの重量にすることを
おすすめしています。

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筋トレは“1週間単位”で考える

「筋トレは毎日やった方が効果があるんじゃないの？」
「時間があるときにとにかくやればいいんでしょ？」

そんなふうに考えている方は要注意です。

筋トレで筋肉を大きく育てていくには、
“1週間”という単位で計画を立てることが非常に重要です。

筋肥大は、思いつきでやる筋トレではなかなか成果が出ません。

だからこそ、

• 筋肉の回復リズムを理解
• トレーニングのボリュームを調整
• 継続できる週間スケジュールを組む

この3つを実現する“1週間単位の設計”が、
筋肉を育てる土台になります。

筋肥大の仕組みとして、
筋トレは「筋肉を破壊する行為」、
筋肉が大きくなるのは「休んでいる間」
これが基本原則です。

実際に、部位ごとの回復時間の目安は以下の通りです。

筋肉部位	回復に必要な時間（目安）
胸、背中、脚（大筋群）	48〜72時間
肩、腕、腹筋（小筋群）	24〜48時間

これを無視して毎日同じ部位を鍛えてしまうと、
筋肉が十分に回復する前に再びダメージを与えてしまい、
逆に成長が止まる＝オーバートレーニングにつながります。

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● 「週あたりのボリューム」が筋肥大を決める

筋肉を大きくするには、
ただ「1回のトレーニングを頑張る」のではなく、
1週間を通してどれだけのトレーニング量を
その筋肉にかけたかが重要です。

これを「週あたりのトレーニングボリューム」と呼びます。

目安となる週ボリュームのセット数（筋肥大向け）

• 胸・背中・脚（大筋群）：10〜20セット／週
• 肩・腕（二頭・三頭など）：8〜15セット／週

つまり、たとえば胸を週2回鍛えるなら、
「1回につき5〜10セット程度」
を行えばちょうど良いという計算になります。

このように、週の中で何回に分けて、
どれだけの負荷をかけるかを設計することが、
筋肥大成功のカギです。

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● 「1週間単位」で考えると無理なく続けられる

初心者がトレーニングを習慣化しようと思ったとき、
「今日は何をすればいいかわからない」
という迷いが最大の障壁になります。

ですが、1週間単位でスケジュールを組んでおけば

• 月曜：上半身
• 水曜：下半身
• 土曜：全身 or 弱点部位

のように、「今日はこれをやる」と決めておけることで
迷いなく行動に移せるのです。

これは、忙しい社会人におすすめです。

筋肥大は1回のトレーニングのハードさよりも
継続して長く続けることが大切です。

そのため、継続・習慣化しやすいような
1週間の筋トレの予定を組むのは重要になります。

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1週間の筋トレ頻度の考え方と選び方

筋トレを始めたばかりの方やこれから始めたい方にとって、
最も悩ましいのが「週に何回やればいいのか？」という疑問です。

筋肥大を目指す筋トレの最適な頻度は
「たくさんやる＝正解」ではありません。

• 自分に合った頻度や目標体型のための頻度
• 継続できる
• 回復も含めて筋肉が成長できる

自分の生活リズムや目指す体型に合わせて、
この3つを満たせる最適な頻度を選ぶことも重要です。

ここでは、理想の結果に近づくための「頻度の選び方」を、
目指す体型や目的でわかりやすく紹介していきます。

▶ 頻度別の特徴と選び方

まずは以下のフローチャート、表を参考にして
自分に適した「頻度」を決めていきましょう。

どんな筋トレメニューを組んでいくかは、
この「頻度」ごとに異なってきます。

頻度の選び方フローチャート

頻度	向いている体型目標	特徴	メリット	デメリット
週2回	健康維持・運動不足解消 ／体を引き締めたい	全身トレを週2回。 初心者に最適な入り口	継続しやすい／回復が確実	成長スピードはゆるやか
週3回	引き締まった体型～ 細マッチョ	上半身・下半身・全身など で分割も可能	効果と習慣化のバランス◎	スケジュール調整がやや必要
週4回	細マッチョ～	2〜4分割で本格的な 筋肥大狙い	各部位に集中できる ／成長効率が良い	忙しい人にはやや負担
週5回以上	マッチョ～ゴリマッチョ ／コンテスト志望	高頻度・高ボリュームの 上級者向け	細かく筋肥大に 最適な分割が可能	回復管理が必須 ／初心者には不向き

頻度の選び方は「目的×ライフスタイル」で決めてあげることが重要です。

• 大切なのは、自分に無理のない範囲で
  継続できる頻度を選ぶこと
• 「週2回でも十分意味がある」
• 続けながら、徐々に頻度や内容を
  進化させていけばOK！

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頻度に応じた筋トレルーティンの考え方

「週に何回トレーニングをするか」が決まったら、
次に気になるのは「じゃあ、1日あたり何をやればいいの？」
という疑問です。

ここで、週2〜週5回の頻度別に、
1日単位での筋トレメニュー内容や考え方を紹介します。

さきほど決めた「頻度」から筋トレメニューを組んでみてください。

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▶ 週2回

こんな人におすすめ：

• 筋トレは完全に初めて
• 忙しい中で最低限の時間で体を変えたい
• 続ける習慣を身につけるのが最優先

トレーニング構成：

• 全身法トレーニング

✅ メリット

1. 継続しやすい：
   週2回はストレスが少なく習慣化されやすい
2. 回復が十分：
   大筋群は48〜72時間で回復可能
3. ケガリスクが低い：
   過度なトレーニングを避けられる

❌ デメリット

1. 成長スピードが遅い：
   週3〜に比べペースが緩やか
2. セット数の集中：
   一回の筋トレで全身のセットをこなす必要あり
3. 初心者以外は物足りない：
   習熟者には刺激が不足しがち

週2回の筋トレを行う場合の
おすすめの取り組み方はこちらをご覧ください。

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▶ 週3回

こんな人におすすめ：

• 細マッチョ・引き締まった体型を目指したい
• 食事や生活習慣も一緒に見直している最中
• 筋トレとそれ以外の生活のバランスを取りたい

トレーニング構成：

• 全身法トレーニング
• PPL法（Push / Pull / Leg）

✅ メリット

1. 安定した刺激頻度：
   大きな筋肉へ十分な刺激が可能
2. 成長効率が高い：
   週2より＋17〜47％ 筋肥大効果向上
3. 回復と負荷のバランス◎：
   オーバートレーニング防止と刺激強化の両立

❌ デメリット

1. 中断でリズム崩れやすい：
   1回逃すと日程が狂いやすい
2. 小さい筋肉への刺激の調整が必要：
   肩・腕などの刺激を調整する必要あり

週3回の筋トレを行う場合の
おすすめの取り組み方はこちらをご覧ください。

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▶ 週4回

こんな人におすすめ：

• トレーニングにしっかり時間を使える
• モテる細マッチョ体型を目指したい
• 筋トレ中級者

トレーニング構成：

• 2分割（上半身 / 下半身)
• 4分割（胸 / 背中 / 肩 / 脚）

✅ メリット

1. 頻度×ボリュームの黄金比：
   成長に必要な量をバランスがよい
2. 各部位への刺激の確保：
   体幹や弱点部位を集中ケアできる
3. 幅広い種目が可能：
   器具・種目の多様性を楽しめる

❌ デメリット

1. スケジュール確保が必要：
   週の半分を筋トレに割く必要がある
2. 疲労蓄積がしやすい：
   回復を怠ると失速するリスク
3. 食事・睡眠管理が必須

週4回の筋トレを行う場合の
おすすめの取り組み方はこちらをご覧ください。

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▶ 週5回以上

こんな人におすすめ：

• 本格的にボディメイクに取り組みたい
• コンテストや見た目重視の目標がある
• 筋トレ上級者

トレーニング構成：

• PPL法（変則）
• ５分割（胸 / 背中 / 肩 / 腕 / 脚）

✅ メリット

1. 各部位の疲労の分散管理をしやすい：
   高負荷でも調整しやすい
2. 高速な成果が狙える:
   筋肥大や体型変化が明確になる
3. ボディメイク精度が高い：
   細部調整まで可能

❌ デメリット

1. 回復・栄養管理が不可欠：
   どれかが欠けると逆効果に
2. ワークと私生活のバランスが難しい：
   良くも悪くも筋トレが生活の中心になる
3. 初心者には不向き：
   怪我や燃え尽きのリスク増

週5回以上の筋トレを行う場合の
おすすめの取り組み方はこちらをご覧ください。

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筋トレを0から始める時に気をつけたいこと

筋トレは「やればやるほど成果が出るわけではない」
ということは紹介してきました。

特に初心者こそ「やりすぎないこと」と
「正しく続けること」が大切です。

ここでは筋トレを0から始める方に
最初に知っておくべき注意点や、
よくある疑問への答えをまとめました。

● いきなり高重量はNG

「やる気に任せて、とにかく重い負荷でガンガン鍛える！」
その気持ちは素晴らしいのです。

しかし、初心者のうちは、体がまだ筋トレに慣れていません。

• 筋繊維だけでなく、
  関節・腱・靭帯も徐々に慣らす必要がある
• フォームが未熟なうちは軽い負荷でも十分効果的
• 高重量での筋トレは神経系にも疲労がたまり
  筋肉が育っていない最初のうちは
  怪我のリスクが増大

最初は基本のフォームを重視し、
無理のない重量から始めるのがベストです。

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● 最初の1ヶ月は「習慣化」が最優先

筋トレで一番難しいのは、「継続すること」です。

• 効果が出るまでに数週間はかかる
• 毎日フォームのことや
  食事のことを考えるのは疲れる
• モチベーションが上下しやすい

だからこそ、最初の1ヶ月はこう考えてください。

• 「週2で3週間続けられたら、それだけでOK！」
• 「今日は1種目でもできたらOK」
• 「筋トレできた日には、思いきり自分を褒める！」

筋トレは「正しく続ければ、必ず成果が出る」ものです。

最初の数週間で効果が出なくても、それは当たり前です。
むしろ身体が変わるための“準備期間”です。

継続していること自体を「小さな成功体験」として
それらを積み重ねていく意識でやる気の燃料にしていきましょう。

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● 食事と睡眠が筋トレ効果を大きく左右する

筋肉は、トレーニング中ではなく、休んでいる間に育ちます。

この「回復の時間」に欠かせないのが、食事（栄養）と睡眠です。

食事では、特に筋肉の材料である
たんぱく質は第一に意識していきたいポイントです。

たんぱく質の目安：

• 体重 × 1.5〜2g／日
  （例：60kgの人 → 90〜120g）

たんぱく質は、肉・魚・卵・豆類・乳製品などに
豊富に含まれていますが、
食事で足りない場合はプロテインの活用もおすすめです。

食事で栄養を届けるだけではなく、
筋肉自体が回復・修復のための時間を確保する睡眠も重要です。

睡眠の目安：

• 1日6〜8時間を確保
• 特に深い睡眠中に成長ホルモンが分泌され、
  筋肉の修復が進む

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● その他、よくある疑問

筋肉痛がある日は休む？

YES。特に初心者のうちは、
筋肉痛＝回復途中と考えて、
しっかり休むことが大事です。

• 同じ部位は最低48〜72時間あける
• 他の部位を鍛えたり、軽い有酸素運動に切り替えるのもOK

自宅だけでも筋肥大できる？

できる！
自重・ダンベルなどを活用すれば、
ジムに行かなくても筋肉は育ちます。
しかし、本格的に鍛えたいなら
ダンベルや懸垂器具は揃えたほうが
効率がよいです。

• ポイントは「正しいフォーム」と「効かせる意識」
• スロートレーニングや回数アップで負荷調整も可能

筋肥大のためにプロテインは必要？

必須ではありませんが、
効率的かつコスパを求めるなら
ほぼ必須です。

• たんぱく質を食事だけで補えない人にとって、
  プロテインは手軽で吸収も速い便利な選択肢
• タイミングとしては、
  トレーニング30分後、起床後がおすすめ

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まとめ

あなたの「理想の体」に合った頻度で、まずは1週間

筋トレ初心者の方にとって、

「週に何回？」
「どんなメニュー？」
「どう始めればいいの？」

という悩みは、始める前の大きなハードルです。

この記事を通してお伝えしたかったのは
筋トレは、正しく始めれば誰にでもできるし、
続ければ必ず成果が出るということ。

まずは“週2回”からでも十分です。
1週間続けてみるだけでも、確実に一歩前に進めます。

週5回やっている人の動画やSNS投稿を見ると、
「自分ももっとやらないと…」と思ってしまうかもしれません。

しかし、頻度に正解はありません。
あなたに合ったペースが最適解です。

筋トレは、「多ければ多いほどいい」わけではありません。

あなたの生活リズムや目標、
気分や体調に合わせて頻度を変えながら、
“あなた専用の筋トレ週間”を作っていくことが、
最も効率的な筋肥大への道になります。

• 忙しい週は週2回でもいい
• 慣れてきたら週3〜4回に増やしてもいい
• 続ける中で“自分の最適”が見えてくる

とくに最初の1週間は
「自分の生活と筋トレが両立できるか」の実験期間です。

1週間続けたら、以下のようなことが見えてきます。

• 朝や夜、どの時間がやりやすいか
• どの種目が好きで、どれが苦手か
• 翌日に筋肉痛が残りすぎた？ちょうどよかった？
• 食事や睡眠にどんな意識を向けられたか

この“気づき”こそが、習慣化・継続・進化の第一歩です。

筋トレは、今日始めたから
明日ムキムキになるわけではありません。

でも、「今日筋トレを始めた自分」は、
3ヶ月後の自分を大きく変えてくれます。

あなたの理想の体は、
1週間×4で1ヶ月、1ヶ月×3で3ヶ月――
その「毎日の小さな積み重ね」の先に必ず待っています。

今日から、筋トレをする1週間を始めてみましょう。