週2回の筋トレで筋肥大を狙うための全身法メニュー紹介

はじめに

「忙しくてあまり時間が取れない…」
「週2回程度で効率的に鍛えたい」
「週2回じゃ筋トレ効果が出ないのでは？」

仕事、家事、育児など、
現代人のスケジュールは想像以上にタイトです。

そんな、なかなか時間を作れない方でも
“正しい方法”を選べば、筋肥大や体づくりは十分に可能です。

週2回での筋トレをするなら、おすすめなのが「全身法」で
とくに初心者や中級者、忙しい社会人との相性が非常に良いです。

一方で、筋トレには「全身法」のほかに
「分割法」など他のやり方も存在します。

「週2回でも分割法は可能？」
「どちらが効率的？」
「どんなメニューが必要？」

といった疑問の解消もあわせて
今回は、週2での筋トレについて、
以下の内容を解説していきます。

週2回トレーニングのメリット・デメリット
全身法と分割法の違いと、週2回における最適解
週2回×全身法の実践メニュー（初心者〜中級者）
初心者向けジムマシンと使い方のコツ
続けやすい生活スケジュールへの組み込み方

この記事はこんな方におすすめです！

週2回しかジムに行けないが、筋肉をつけたい人
忙しい中でも効率よく
体を鍛えたい社会人・主婦層
筋トレ初心者で、
何から始めていいか分からない人
分割法と全身法、
どちらを選ぶべきか迷っている人

週2筋トレのメリット・デメリットの整理

「週2回しか筋トレできない」というと、
どうしても「少なすぎて効果が出ないのでは…？」
と不安になるかもしれません。

しかし実際は、やり方次第で週2回でも
十分に成果を出すことが可能です。

週2回の頻度の筋トレが持つ
メリット・デメリットを正しく理解し、
どんな人に向いているのか、
どんな注意点があるのかを整理していきましょう。

✅ 週2回筋トレのメリット

継続しやすく、挫折しにくい
週2回は精神的・肉体的に無理がない頻度

仕事や家事に追われる生活の中でも
負担になりづらく、
習慣として取り入れやすいのが大きな利点
回復がしっかり追いつく
筋肉は筋トレ後、48〜72時間の
回復期間を経て成長
週2回であればこの回復時間を十分に確保可能

疲労の蓄積によるパフォーマンス低下や
ケガのリスクも低減
ケガのリスクが低く、安全に続けられる
筋トレ頻度が高くなるほどフォームの乱れや
オーバーワークのリスクが高まる

しかし、週2頻度であれば
無理のない範囲で安全な継続が可能
他の生活リズムと両立しやすい
副業、育児、プライベートな予定など、
生活を圧迫せず、柔軟なスケジューリングが可能
毎回のトレーニングに集中できる
頻度が限られる分、「1回1回を大切にしよう」
と集中力が高まりやすい

❌ 週2回筋トレのデメリット

筋肥大のスピードはやや遅い
週3～5回と比較し、
筋肉への刺激頻度が少ないため、
成長ペースは緩やか

短期間での劇的な変化を期待する人には不向き
1回あたりのトレーニング内容が濃くなる
週2回の中で全身をカバーするには、
1回の筋トレで複数部位を鍛える必要がある
トレーニング内容に工夫が必要
ただ2回ジムに行くだけでは成果は出にくく、
セット数・種目の選び方・構成に戦略が必要
上級者には刺激不足になることもある
筋トレ経験者や上級者になると、
週2ではトレーニング量・質ともに
物足りなくなりやすい

全身法 vs 二分割｜週2回の頻度での最適解は？

筋トレのメニュー構成にはさまざまなスタイルがありますが、
大きく分けると以下の2つが主流です。

全身法：
1回のトレーニングで全身の筋肉を満遍なく鍛える方法
分割法：
曜日ごとに鍛える部位を分けて集中する方法

この2つの方法は、それぞれメリット・デメリットがあり、
トレーニングの頻度や経験値によって最適な選択が異なります。

✅ 週2で取り組む場合の全身法と二分割法の比較

週2回なら「全身法」が圧倒的に有利

週2回という限られたトレーニング頻度では、
「いかに効率よく筋肉に刺激を与えるか」が極めて重要です。

その点において、全身法は分割法（二分割）と比べて
圧倒的に優位です。

週2回で筋トレに取り組む場合、二分割分では
体の主要部位（胸・背中・脚などの大きな筋肉）への刺激が
1週間当たり1回しか刺激できません。

週2回しか通えない中で「今日は脚だけ」
「次回は上半身だけ」という分割スタイルは、
予定が狂うと1週間何も鍛えられない部位が出てしまう
というリスクがあります。

一方で全身法なら、毎回すべての主要部位に刺激をいれるため、
1週間当たり2回の刺激を与えることができます。

また、週2回いけない週があったとしても、
1回の筋トレで全身まんべんなく鍛えられるため、
1週間何も鍛えられない部位がでにくく、
予定が変わりやすい人にも柔軟です。

また、週2回の筋トレであれば、
「筋タンパク合成の持続時間と頻度の相性」の観点から見ても
「全身法」の方が優れていると言えます。

筋タンパク合成の持続時間と頻度の相性：

筋トレ後に起こる筋タンパク合成のピークは
24〜72時間以内に収束します。
全身法で週2回刺激すれば、
すべての部位が「理想的な頻度（週2回）」で
成長シグナルを受け取ることが可能になる。

週2回トレーニングの設計ポイント

週2回の頻度でもしっかり筋肥大を狙えるように、
全身法トレーニングの基本設計を解説していきます。

週2回での取り組みにおいては、
1回あたりの“質”と“構成”が成果を左右します。

特に初心者〜中級者の方にとっては、
この設計次第で「効果が出るかどうか」が
大きく変わると言っても過言ではありません。

週2回×全身法｜設計の3つの原則

筋トレ時間は「1回60分以内」に収める
- 仕事などがある忙しい生活との
  バランスも含め
  1回60分に納めることが
  継続と集中力維持の両面で重要
種目の基本構成は「押す・引く・脚」でバランスよく
- 押す動作：
  胸・肩・三頭筋
  （例：ベンチプレス、チェストプレス）
- 引く動作：
  背中・二頭筋
  （例：ラットプルダウン、懸垂）
- 脚：
  下半身
  （例：スクワット、レッグプレス）
- 体幹：
  余裕があれば、腹筋種目も取り入れる
  （例：クランチ、アブローラー）
1種目あたりの目安は
「2～4セット×8～12回」で
セット間休憩は「60〜90秒」が基本
- 筋肥大を目的とする場合、
  1種目を中強度で8～12回を3セットが基本
- 短すぎる休憩ではフォームが乱れ、
  長すぎると集中力が落ちトレーニング時間も長引く

実践編：全身法のトレーニングメニュー

週2回の全身法でメニューを組む場合、
毎回全身を刺激するメニューを組んでいきますが、
少しだけ刺激を変えながら筋トレをするために、

上半身が多めになる全身法メニュー
下半身が多めになる全身法メニュー

で分けてあげるとより各部位の成長を促すことができます。

このメニューの組み方を基本に
「初心者向け（マシン中心）」と
「中級者向け（フリーウェイト中心）」に分けて紹介します。

全身をバランスよく鍛えつつ、
無理なく継続できるメニューにしています。

いずれも60分以内で完結する構成を意識していますので、
ぜひそのまま取り入れてみてください。

初心者向け｜マシン中心の全身法メニュー（週2回）

🔹 上半身メインでのトレーニング（胸・背中メイン）

種目	主な部位	セット×回数	休憩時間
チェストプレス	胸・肩（前）・三頭	3セット × 10〜12回	60秒
ラットプルダウン	背中・二頭	3セット × 10〜12回	60秒
アダクション	太もも（内側）	3セット × 12回	60秒
アブダクション	太もも（外側）・お尻	3セット × 12回	60秒
アブドミナルマシン（余力があれば）	腹直筋	2セット × 15回	30秒

🔹 下半身メインでのトレーニング

種目	主な部位	セット×回数	休憩時間
レッグプレス	脚全体	3セット × 8〜10回	90秒
レッグカール	太もも（裏側）	3セット × 10〜12回	60秒
シーテッドロー	背中・肩（後ろ）	3セット × 8～10回	60秒
ショルダープレス	肩・胸（上部）	3セット × 12回	60秒
プランク（余力があれば）	体感	2セット × 60秒間継続	30秒

押さえるべきポイント：

初心者はまず“正しいフォーム”
を覚えるのが最優先
マシンを使えば動作が固定され、
安全にフォーム習得できる
動作は「ゆっくり・大きく・コントロール」
を意識する

中級者向け｜フリーウェイト込みの全身法メニュー（週2回）

筋トレに慣れてきたり、より負荷を高めたいと考えた時、
「そろそろマシンだけでなく
フリーウェイトも取り入れてみたい…」
という気持ちが湧いてきます。

実際、フリーウェイトは筋肉への負荷や関節の可動性を高め、
より機能的な筋力・筋肥大を目指せる強力な手段です。

ここでは、全身法で組み込みたいおすすめのフリーウェイト種目を紹介します。

初心者向けに紹介したマシン中心の全身法メニューを基本として
以下の種目を追加したり、差し替えて取り組んでみてください。

種目	主な部位	セット×回数	休憩時間
ベンチプレス or ダンベルプレス	胸・肩・三頭	4セット × 8〜10回	90秒
懸垂 or アシスト懸垂	背中・二頭	4セット × 8〜12回	60秒
スクワット or ブルガリアンスクワット	脚・臀部	3セット × 10回	90秒
サイドレイズ	肩（横）	3セット × 12回	60秒
アブローラー（膝つきも可）	腹直筋・体幹	3セット × 12回	30～60秒

押さえるべきポイント：

ベンチプレスとスクワットは
別日にするのがおすすめ
正しいフォームを維持しながら、
動作に集中することが重要
胸や背中、脚から特に強化したい個所を
置き換えると効果的

週2筋トレの生活への組み込み方

どんなに効率的なトレーニングメニューでも、
継続できなければ成果は得られません。

とくに週2回という限られた頻度では、
1回ごとの密度が重要になるだけでなく、
生活リズムに自然に組み込むことが成功のカギになります。

忙しい日常の中で週2回の筋トレを
無理なく習慣化するためのポイントと、
おすすめのスケジュール例を紹介します。

筋トレを続けるための「仕組み化」3つのポイント

曜日と時間帯を固定する
- あらかじめ“ジムに行く日”を
  生活の中に組み込むためのポイント
- 時間帯の固定も有効
  人によって朝・昼・夜の
  向き不向きがあるため、
  自分にとって最も動きやすい時間帯を選ぶ
ジムに行くハードルを下げる工夫をする
- 前日の夜にウェアとシューズを
  バッグに入れておく
- 帰宅せずにそのままジムに行けるよう、
  職場に道具を常備
- 朝活派ならプロテインや朝食も前日に準備
多少ズレても“週2回”という軸は守る
- 曜日の固定にこだわりすぎず、
  「合計2回やれればOK！」
  という柔軟さも大切

週2回のおすすめスケジュール

パターン	メリット
月曜＆木曜	週の始まりと週末前に取り組むため土日休みの方は金夜や休日はしっかり休める
火曜＆金曜	週始まりを避けられ、週末の筋トレも休日に休めるため、生活リズムが安定
火曜＆土曜	週末は集中トレ、平日は時短で補完するスタイル
水曜＆日曜	週の真ん中と休日に取り組むことで平日に疲労をためにくい

「中2〜3日空ける」のが理想ですが、
「できるときに2回やる」でもOKです。

継続のコツ

多少メニューが削れてもいい
疲れてたら軽めにしてもいい
行っただけでも合格！

「毎回100点」を目指すのではなく、
「週2で続けたら勝ち」という視点が、
最終的に成果へとつながります。

まとめ

週2回なら全身法がおすすめ！

「筋トレは週3〜5回やらないと効果が出ない」
と思われがちですが、今回紹介したように、
週2回でも十分に筋肥大は可能です。

ポイントは、“ただ通うだけ”ではなく、
頻度に最適化された「全身法トレーニング」を選ぶこと
にあります。

全身法はかっこいい体を目指せるだけでなく
体の連動性も鍛えられます。

見た目だけでなく、健康維持のためにも非常に効果的です。

今回のまとめポイントとして

週2筋トレは「継続性」に優れる
- 生活リズムに無理なく取り入れやすく、
  回復もしっかり確保できる
- 習慣化しやすく、初心者にも最適な頻度
週2回では分割法より全身法が有利
- 各部位を週2回刺激できるため、
  筋タンパク合成のリズムに合致
- フォーム習得にも優れ、
  トレーニングの基礎が固まりやすい
全身法なら週2でも筋肥大を狙える
- 全身法なら、どの部位も計画的に、
  かつ均等に鍛えられる
フリーウェイトを組み合わせると、さらに効率UP
- フォームと疲労管理を意識して、
  少しずつ負荷を高めていくのが成功のコツ
続けるコツは「仕組み化」と「柔軟性」
- 曜日と時間帯を決める、
  準備を前日に済ませるなど工夫が大切
- 完璧を求めすぎず、
  「週2を継続する」ことに価値を置く

週2回でも、全身法を取り入れたトレーニングなら、
筋肥大は確実に狙えます。

むしろ、継続がしやすく、疲労をためにくいぶん、
長期的には生活とのバランスを取りながら、
理想の体に近づける可能性が高いです。

焦らず、着実に
そして、何より楽しみながら
週2回の“全身法”を さっそく今日から実践しましょう！