週2回で筋トレするなら全身法が最適解！

はじめに

「筋トレを習慣にしたいけど、忙しくて時間が取れない…」
「週2回程度で効率的に鍛えたい」

そんな人におすすめしたいのが
週2回の全身トレーニングです！

週2回でも継続することで
十分な効果を期待できます。

また全身法に取り組むことで、
バランスの良いかっこいい体型を目指せます。

今回は、筋トレを始めたばかりの人に
全身法がおすすめな理由やメリット
家で自重トレーニングをする場合、
ジムに通って筋トレをする場合の
実践例を紹介していきます！

この記事はこんな方におすすめです！

筋トレを始めたばかりで
なにをすればよいかわからない
忙しいけれど健康維持のために
必要最低限で効率的に鍛えたい
無理なく続けられる筋トレを知りたい
全身法のメリットを知りたい
趣味として筋トレを始めたい

全身法とは

筋トレをこれから始める方は、
「全身法」で鍛えろと言われても
そもそも「全身法」がどのようなもの
であるかよくわからないですよね。

全身法とは、1回のトレーニングセッション
で身体全体の主要な筋肉群を鍛える
トレーニング方法になります。

そのため1回の筋トレで
脚、背中、胸、肩、腕、腹筋など、
全身の筋肉を効率よく鍛えられる
メニューを組みます。

つまり、体全体を動かしてあげるように
筋トレを行い、簡単にバランスよく
鍛えられる方法です。

そして、「全身法」は
あまり時間を割くことのできない方や、
トレーニング初心者の方には
非常におすすめの筋トレ方法です！

全身法のメリットとおすすめな理由

効率的な筋力向上
- 全ての主要な筋群を一度の筋トレ
  で刺激できるため、効率よく筋力をアップできる
  - おすすめな理由
    - 筋トレを始めたばかりでは、
      バランスよく鍛えることが
      非常に重要なため
    - 複数部位を同時に鍛えられ、
      全体的な筋力の向上を実感しやすく、
      モチベーションが維持しやすい
トレーニング頻度を調整しやすい
- 1回の筋トレで複数筋肉群を鍛えるため、
  休養日を確保でき、
  頻度の増減が週2～4回と、
  どんなライフスタイルにも取り入れやすい
  - おすすめな理由
    - 週2回の頻度でも筋肉に
      しっかり刺激を与えられ、
      負荷を調整しながら
      継続的にトレーニングしやすい
    - 筋肉の回復と成長を促進しやすい
全身バランスを整える
- 筋肉のバランスが取れ、姿勢が良くなりやすい
- 体全体の動きがスムーズになる
  - おすすめな理由
    - 筋力の不均衡を防ぐことができる
    - 特定部位だけが強くなりすぎてしまうことを防げる
    - 身体全体を使う動きができるようになる
脂肪燃焼を促進
- 大きな筋肉群（脚、背中、胸）を
  同時に動かしてきたえるため、
  多くのエネルギーを消費できる
  - おすすめな理由
    - 脂肪燃焼効果が高まる
    - 初心者は筋肉をつけながら
      体脂肪を減らす効果も期待できる
ケガのリスクを減らす
- 筋肉群のバランスを取ることで、
  ケガのリスクを低減できる
  - おすすめな理由
    - 筋肉や関節の柔軟性が高まりケガのリスクが減少する
    - 身体全体の調和を保てる

実践例① 家で自重トレーニングをする場合

まだジムに通っていない方や
通っている方でもジムに行けない日
もありますよね。

そんな時でも自宅でできるメニューなら、
気軽に続けられます！

特に家の近くにジムがない方や、
ジムに通うことの敷居を高く感じている方は
自分のペースで鍛えられる家トレは
かなりおすすめです。

トレーニングスケジュール例（週2回）

曜日	内容
水曜日	全身トレーニング（上半身メイン）
土曜日	全身トレーニング（下半身メイン）

自重トレーニングメニュー

1回30～45分程度、各種目 10～15回 × 3セット

全身トレーニング（上半身メイン）

腕立て伏せ
リバースプッシュアップ
（椅子などを使った二の腕トレ）
スクワット
上体起こし（腹筋）

🔹 全身トレーニング（下半身メイン）

スクワット
ランジ
背筋運動
プランク（30秒～60秒）

最初は無理せずできる範囲から
始めることが大切です。

フォームを意識して正しい動作で行い、
物足りなければ回数やセット数を増やしましょう！

実践例② ジムでトレーニングする場合

ジムに通っている場合、
マシンやフリーウェイトを使い、
より効率的に鍛えられます。

今回は初心者の方をターゲットとして、
怪我をしにくく継続しやすい
マシントレーニングを紹介します。

トレーニングスケジュール例（週2回）

曜日	内容
水曜日	上半身をメインでのトレーニング（胸・背中メイン）
土曜日	下半身をメインでのトレーニング

ジムトレーニングメニュー

1回30～45分程度、各種目 8～12回 × 3セット

🔹 上半身メインでのトレーニング（胸・背中メイン）

チェストプレス（胸）
ラットプルダウン（背中）
アダクション（内もも）
アブダクション（おしり）

🔹 下半身メインでのトレーニング

レッグプレス（脚全体）
レッグカール（太もも前部）
レッグエクステンション（太もも裏側）
ショルダープレス（肩）

余裕がある場合は、さらに
有酸素運動を組み合わせる
（ウォーキング・ランニング）
とダイエット目的の方は
体の変化を感じやすいです。

家トレかジムか迷ったら

家トレとジムに通うそれぞれの
メリット、デメリットを簡単に
まとめると以下の様になります。

それぞれのメリット・デメリット

家トレ
- メリット
  - コストがかからない
  - いつでも気軽にできる
  - 混雑などの待ち時間がない
- デメリット
  - 負荷の調整が難しい
  - 刺激が限られる
  - モチベーション維持が難しい
ジム
- メリット
  - 高い負荷で筋肉を鍛えられる
  - 環境が整っている
  - 目的に応じたトレーニングが可能
- デメリット
  - コストがかかる
  - 通う時間と手間がかかる
  - 初心者にはハードルが高く感じることもある

私のおすすめは、
ジムに通ってトレーニングをするです。

筋トレを始められる方の多くが
体の変化を求めていると思います。

体を変化させたいとき、
それぞれの筋肉にしっかりと負荷をかける
ということがかなり重要になります。

ジムでは、それぞれの部位に
負荷をかけるためのマシンがあり、
初心者の方でもマシンの軌道に合わせて
動かすだけで刺激が入れられます。

筋トレを始めたばかりのうちから、
しっかりと刺激を入れられるので
体の変化を早く求められている方には
特におすすめです。

ジムにいるマッチョ達が
トレーニングをしている中に入るのは
少し勇気がいるかもしれません。

しかし、マッチョ達の多くは
トレーニングをしている人に対して
初心者を邪魔者扱いをしません。
むしろ、優しく見守ってくれています。

それにジムに通うための会費は
初心者だろうと、どんなマッチョだろうと
同じ額を払っているので、遠慮などせず
ジムを堂々と使ってしまいましょう。
※ジムでのマナーは入会時に説明があるの
でそれを守っていればOK！

いま、入会しようか迷っている方は
ほんの少しだけ行動を起こして
入会してしまいましょう！

その行動力があれば、
体を変化させるための筋トレにも
しっかりと取り組めるはずです。

まとめ

週2回なら全身法がおすすめ！

全身法はかっこいい体を目指せるだけでなく
体の連動性も鍛えられます。

見た目だけでなく、健康維持のためにも
非常に効果的です。

頻度も週2～からと、多くの方の
生活に合わせやすいのも魅力です。

全身法は週2回のトレーニングでも
継続すれば確実に成果が出ます！

週2回トレーニングを続けるためのコツ
として、以下を意識してみてください。

筋トレを行う曜日を固定する
→決まった曜日に行うと習慣になりやすいです！
筋トレは短時間で終わらせてしまう
→はじめのうちからハードにトレーニングをしていると継続できず挫折しやすくなります
食事と休養も意識する
→筋トレと合わせて意識すると体も変化しやすくなり、楽しみながら継続しやすいです！

「週2回なら無理なく続けられる！」
そんな風に感じれたのなら、
さっそく今日から実践してみましょう！