はじめに
筋トレをするにあたって、
サプリはいらないのではないかと考えたことはないでしょうか。
- サプリは本当に必要なのか
- 食事で栄養を摂れば、それで十分ではないのか
- プロテイン飲んだけど、
正直効果あるのかわからない
私もこうしたサプリ不要論には、確かに一理あると考えています。
サプリメント自体はあくまで補助が役割です。
筋トレにおいて、基本はトレーニングと食事。
これが王道であることに間違いはありません。
実際、サプリはいらないとする方の多くは、
日々の食事をしっかり整え、生活習慣や睡眠、
ストレス管理も高水準で維持しています。
そうした整った環境の中であれば、
サプリは確かに不要かもしれません。
サプリがいらないかを考える場合、
まずはそのような環境や条件を、
自分が満たせているかを考えることが大切です。
忙しい毎日、外食の増加、偏りがちな食生活、
寝不足、トレーニングの疲労の蓄積など
こうした日常の中で、理想的な栄養状態を維持し続けるのは
簡単ではありません。
社会人などの忙しい環境下での筋トレの栄養補給では、
本当に必要なものだけ、最低限取り入れる
という考え方が現実的かつ効果的です。
今回は、サプリがいらないのかについてを
以下の内容とともにまとめて紹介してきます。
- なぜ、サプリはいらないと言われるのか
- サプリが本当に不要な人の条件
- 筋トレをしていてハマる栄養の落とし穴
- 筋トレをしているなら、試してほしいサプリ3選
この記事はこんな方におすすめです！
- サプリを買うべきか迷っている筋トレ初心者
- 自然な食事で体を作りたいが、
栄養管理が難しいと感じている方 - プロテインなどを使っても
効果を実感できなかった方 - 本当に必要なサプリだけ知りたいと考えている方
筋トレにサプリはいらないと言われる理由
筋トレにサプリはいらないという主張は、
SNSや掲示板、YouTubeのコメント欄などでもよく見かけます。
そして、こうした声に頷きたくなる瞬間は、
筋トレにこだわっている方ほど、
一度は考えたことがあるのではないでしょうか。
サプリ不要論には、以下の3つの要因が大きいと考えています。
- 栄養に関する知識の普及
- サプリへの不信感
- 体感の個人差
1. 栄養に関する知識の普及
サプリは基本的に補助の役割であるという前提は、
栄養学的にも完全に正しい主張です。
そして、一般的にも多く認知されています。
日常の食事において、
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
これらを必要量しっかり摂取できていれば、
サプリを使わなくても筋肉は成長します。
特に、ボディメイクにおいて、
食事の重要性は常に大きく取り上げられ、
筋トレ界隈全体のトレーニーの栄養知識も向上しています。
その結果、固形食こそが絶対といったような
極端な意見も出てくるようになっています。
また、フィットネスインフルエンサーや栄養士の方も、
「食事こそ最優先。サプリは不要」
と明言する人が多いのも事実です。
さらに、まずはトレーニングと睡眠、
ストレス管理を整えるべきという考え方もあります。
これは非常に健全かつ正しい意見であり、
サプリより優先すべき要素が他にあることを示しています。
サプリだけを摂っても、筋トレ頻度が週に1回だったり、
毎日寝不足だったりすれば効果は見込めません。
こういった理由で、
- まずは食事や筋トレ自体の見直し
- 食事と睡眠を整える方がサプリより優先
と考えるのは、理にかなっています。
2. サプリへの不信感
もう一つ、サプリ不要論の大きな根拠となっているのが、
サプリに対する不信感です。
- 成分表示があいまいな製品が多い
- 「1ヶ月でムキムキに！」などの過剰広告
- 金儲け感が強い
こういった背景から、サプリを信頼できない
というイメージを持っている方も少なくありません。
わたしもこれは完全に否定できる話ではないと思います。
実際に、粗悪なサプリメントや誇大広告がみられるもの
も存在しています。
このようなことも、
「サプリ＝不要どころか危険」という認識を
一部の層に根強く残している原因ではないでしょうか。
3. 体感の個人差
サプリ不要論の原因として、最後に挙げたいのが、
飲んでみたけど効果を感じられなかった方がいる
という体幹での個人差です。
たとえば、
- プロテイン飲んでるけど、
筋肉の増え方は特に変わらない - BCAAを取り入れたけど、
別になくても疲れ方は変わらなかった - クレアチンも試したけど、体感が全然なかった
こうした体験自体はリアルで、非常に説得力があります。
しかし、ここにはいくつかの誤解が含まれていることも多いです。
たとえば、プロテイン自体は
筋肉がみるみる増える魔法の粉ではありません。
あくまで、食事で足りない分を補うタンパク質の供給源です。
もともとタンパク質が十分に摂れていた方が
プロテインを飲んでも、
筋肉の増加が劇的に変わることはありません。
同様に、サプリは全ての方に、
全く同じ効果をもたらすことはありません。
サプリの使い方や目的が一致していないことで
体感できなかったと判断されているケースが多いのも事実です。
本当にサプリがいらない人の条件
筋トレにサプリはいらないという意見は、
条件を満たしている方にとっては正解になります。
まずは、その条件を自分自身と照らし合わせて
判断してみてください。
サプリが本当にいらない方の条件としては、
以下の4つを軸に照らし合わせてみてください。
- 食事だけで栄養を網羅的にカバーできている
- 生活習慣が安定しており、回復力も高い
- 筋トレの質と量が適切で、過不足がない
- 自分の体と栄養状態を把握できている
サプリは本当にいらないかどうかは、
理想的な環境を日常的に維持できているかどうか
がカギになります。
1. 食事だけで栄養を網羅的にカバーできている
筋トレをしている人にとって必要な栄養素は、
非常に多岐にわたります。
- タンパク質（筋合成の材料）
- 炭水化物（エネルギー源）
- 脂質（ホルモンバランス維持）
- ビタミン・ミネラル（代謝や回復の調整）
- 食物繊維（腸内環境・吸収効率）
これらを毎日漏れなく、バランスよく、タイミングも考慮しながら
摂取できていれば、サプリに頼る理由はほとんどありません。
筋肥大を目指す場合の目安となる
- 体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質
- 適切な糖質の量
- ビタミンB群や亜鉛、マグネシウムの確保
が食事からとれていて、これらをこなしている方は、
栄養面ではサプリ不要といえます。
生活習慣が安定しており、回復力も高い
筋肉の成長は大まかにいうと
トレーニングで壊され、回復によって成長する
という流れをたどります。
この回復を支えるのが睡眠やストレス管理、
日常生活のリズムです。
- 毎晩7〜8時間の質の高い睡眠
- メンタルストレスが少なく、自律神経も安定
- 過労やオーバーワークがない
- 酒・タバコ・不規則な食生活と無縁
このように、身体が本来持つ回復力を
最大限に発揮できている人は、
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素を
追加で補う必要が少ないです。
そのため、サプリはあくまで保険程度の役割になり、
絶対視する必要はなくなってきます。
筋トレの質と量が適切で、過不足がない
筋トレにおけるサプリは
トレーニングの質を上げたり、不足を補うための存在です。
- 十分なウォームアップ・可動域の確保
- オーバーワークせず、
適度な頻度で筋肉に刺激を与える - トレ後の栄養摂取・休養が適切
- 体調やコンディションを見ながら調整できている
このような状態が整っていれば、特別なサプリは必要ありません。
むしろ、サプリを使わなくても効果的に
身体を成長させる基礎が整っていると言えます。
自分の体と栄養状態を把握できている
ここも見落としがちなポイントです。
- 血液検査で栄養状態を定期的にチェックしている
- 栄養の過不足を自分で判断し、
食事に反映できている - 身体のコンディションに敏感で、
不調に早く気付ける
このように、自分の状態を客観的に見られる能力がある方は、
サプリが必要かどうかを適切に判断できます。
逆に、なんとなく疲れやすいや食欲がないなど
曖昧な体感だけで判断している場合は、
栄養の見落としが起こりやすくなります。
多くの方にとってはサプリはあり
筋トレにサプリはいらないというのは、
条件を満たしている方には正解だと思います。
現実として、
- 外食やコンビニでの栄養偏り
- 忙しくて睡眠時間が削られる
- トレーニング後の栄養摂取タイミングがバラバラ
- 疲労感が取れず、慢性的なコンディション低下
社会人など、筋トレ以外も関わってくる環境のトレーニーの方は
栄養や生活習慣、筋トレ管理などのいずれかで
カバーしきれない箇所があるのではないでしょうか。
そのため、筋トレをしている多くの方には
サプリを使った方が効率がいい場面も多く出てきます。
忙しい社会人の方など、完璧な食事管理は難しい
忙しい生活を過ごしている方などは、
1日3食すら安定して取ることが
難しい日もあるのではないでしょうか。
- 朝はギリギリまで寝て、
コンビニで菓子パンやコーヒーだけ - 昼は社食や外食で、炭水化物に偏ったメニュー
- 夜は疲れてジャンクフードか、
逆に何も食べずに寝ることもある
こういった食生活では、
タンパク質やビタミン・ミネラルが恒常的に不足します。
その結果、筋トレ効果を大きく落とすことに繋がります。
特にタンパク質は筋肉の材料です。
筋肥大を目指すなら、
体重1kgあたり1.6〜2.2gの摂取が推奨されています。
たとえば体重70kgの人なら
1日あたり112〜154gのタンパク質が必要です。
これは、鶏胸肉で言えば約600g以上、卵なら10個以上、
納豆なら5〜6パック分に相当します。
この量を、毎日食事だけで安定して摂るのは
正直、かなりハードルが高いのではないでしょうか。
睡眠・ストレス・体調不良で回復力が落ちる
筋肉は、トレーニングで壊すだけでなく、
睡眠と栄養で回復することで初めて大きくなります。
しかし、忙しい毎日では、
以下のような生活が日常になっていないでしょうか。
- 睡眠は5〜6時間以下で慢性的に眠い
- 寝付きが悪く、夜中に目が覚める
- 仕事や人間関係でストレス過多
- 頭痛・肩こり・便秘など
慢性的な不調が続いている
これらはすべて筋肉の回復を阻害する要因です。
筋肥大やパフォーマンス向上に必要なテストステロンにも
悪影響を及ぼします。
食事はまあまあ頑張ってるという人でも、
回復系のコンディションが整っていない限り、
筋トレ効果は大きく落ちてしまいます。
忙しい中でも効率よく補助できるのがサプリの強み
こういった現実的な問題を解決するために、
サプリメントは非常に合理的な選択肢となります。
大事なのは、やみくもに色々試すのではなく、
必要なものだけを、必要な量だけ取り入れることです。
最低限のサプリ導入はズルではなく合理化です。
抱える課題に対して、サプリは
まるで魔法のような解決策に思えるかもしれません。
しかし、実際にはズルをするわけではなく、
自分の生活スタイルに合った選択をするための道具です。
- 食事で摂れない栄養素を補う
- 疲労・ストレス・生活リズムの乱れをサポート
- 筋合成やホルモン分泌の“土台”を整える
これらを実現できるなら、むしろサプリは
「導入しない方が非効率」になるケースも多いのです。
そのため、多くの方にとってはサプリ不要ではなく、
最低限必要であるというのが、私の考え方になります。
その理由として、簡単にまとめると、
- サプリは補助的な役割であることは変わらない
- 食事や睡眠、栄養管理を完璧にこなすこと
は難しい - 筋トレの成果を出すには、
栄養不足、ホルモン低下を防ぐことが重要 - 損をしないサプリ導入はむしろ効率的
ということになります。
私が取り入れているサプリ3選
多くのトレーニーにとってサプリメントは、
効率化のためのツールになりえます。
私自身も食事での栄養が基本という考えはもっていますが、
筋肉とテストステロンの材料については、
サプリを活用して補っています。
ここでは、私自身が利用している
筋トレにおすすめの以下の3つのサプリを紹介します。
- プロテイン
- 亜鉛
- トンカットアリ
1. プロテイン
筋肉をつけたいなら、まずはタンパク質
これはどんなトレーニーにとっても、外せない大前提です。
しかし、筋肥大に必要なタンパク質量（体重×2g前後）を毎日食事で摂るのは簡単ではありません。
- 鶏むね肉や卵、魚を毎日大量に調理するのは手間
- 外食中心の生活では、糖質や脂質に偏りがち
- 朝食や間食でタンパク質を摂るのが難しい
こうした問題を、手軽に・素早く・安定して補ってくれるのが
プロテインの最大の利点です。
画像は【Myprotein】のプロテインですが
私も良く利用しています。
プロテインの利用は、正直筋トレをしているなら
効率やコスパの面でほぼ必須です。
とくに、マイプロのプロテインは
コスパに優れながらも、しっかりとたんぱく質を補給できるため
おすすめです。
- 吸収が早く、トレ後の筋合成を即サポート
- 間食や朝食のタンパク質不足を簡単に補える
- 種類が豊富（WPC・WPI・ソイ・カゼインなど）
で体質や目的に合わせやすい
とは言え、プロテインにもいろいろ種類や
それぞれの効果があります。
こちらの記事でまとめているので、
まずはチェックしてみてください。
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プロテインの種類と違いを徹底解説！それぞれのメリデメとは
2025/4/21
2. 亜鉛
テストステロンと回復力を支える必須ミネラルになります。
亜鉛は地味だけど重要なサプリの代表格とも言われています。
- 筋トレで大量に消耗される
- 汗や尿で体外に出やすい
- 不足すると免疫力や性欲、やる気が低下
といった特徴があるため、
筋トレと亜鉛は切っても切れない関係です。
また、亜鉛はテストステロンの生成をサポートする働きもあり、
筋肥大だけでなく、コンディション全体に好影響
を与える栄養素です。
- テストステロンの正常な分泌を助ける
- 睡眠の質・疲労回復にもプラス効果
- 食事だけでは十分に摂りにくい（特に現代人）
亜鉛についても別記事でまとめています。
こちらもあわせて、チェックしてください。
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亜鉛とテストステロンの関係とは？男磨き必須ミネラルの真実
2025/5/22
3. トンカットアリ
少しマイナーかもしれませんが、
私が最後の3つ目としておすすめなのが、トンカットアリです。
東南アジア原産の天然植物由来サプリで、
男性力向上や活力ブーストのサポートとして注目されています。
その作用として期待されるのは、
- テストステロンの自然な分泌サポート
- やる気や集中力、活力の向上
- 精神的な安定や性機能のサポート
（＝トレーニング継続にも貢献）
特に、やる気が出ない、以前より疲れやすい
などの悩みがある方にとっては、
取り入れてみてほしいサプリです。
トンカットアリについても詳細にまとめた記事を作成したので
ぜひ、知らなかった方はチェックしてください。
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「トンカットアリ」で更なるテストステロン向上を目指せ！
2025/5/22
まとめ
筋トレにサプリはいらないのかという疑問は、
多くの方が一度は考えるテーマです。
サプリ不要かのポイントとしては、
- 栄養バランスの取れた食事を毎日維持している
- 睡眠・ストレス管理・生活リズムが安定している
- トレーニング頻度・質・回復まで
一貫して管理できている - 血液検査や自己観察で栄養状態を把握し、
即時調整が可能
というような、筋トレに全振りした生活を送れるなら不要です。
私のような仕事をしながら筋トレをしている社会人などの多くは
これらを日常的にクリアするのは、
生活スタイルにおいてかなり難しいことでもあります。
そのため、最低限のサプリ導入は多くの方にとって
効率化のための手段になります。
決して、高額なサプリをたくさん買いましょう
という話ではありません。
本当に必要なものだけに絞ることこそ、
賢いトレーニングの近道です。
もし、今までサプリを毛嫌いしているけれど
筋トレにおいて、以下のような悩みがあるなら
サプリは導入の価値があると思います。
- 思うように筋肉が増えない
- 最近トレーニングがきつく感じる
- やる気が続かない
