寝不足での筋トレについて、睡眠時間と筋トレ効果の関係

はじめに

筋トレを習慣化できるようになると、
たとえ寝不足でも「やらなきゃ」という気持ちが
先行してしまうことは珍しくありません。

しかしその一方で、SNSやYouTubeで

「筋肉は寝ている間に育つ」
「睡眠が足りないと筋トレしても意味がない」

といった情報を見て、
「やった方がいいのか？やめた方がいいのか？」
と混乱してしまう方も多いはずです。

結論からいえば、
睡眠時間や体調によって、
筋トレすべきかどうかは変わってきます。

たとえば

• 3時間しか寝れていない日は、
  トレーニングを休んだ方がむしろ成長に繋がる
• 5時間睡眠でも、負荷調整しながらならOK
• 「今日は追い込まず、回復に専念する」
  という判断も立派な自己管理

つまり、大切なのは「睡眠不足＝ダメ」
と一律に考えるのではなく、
自分の状態を正しく理解して選択することです。

今回は、筋トレと睡眠の関係を理解したうえで、

• 睡眠時間別に筋トレの「可否」と
  「注意点」を整理
• 寝不足時のベターな行動
• 無理せず継続するための
  判断基準を明確にする方法

をまとめて紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめ！

• 睡眠時間が短くても筋トレを継続したい方
• 短い睡眠時間の中で工夫したい方
• 忙しい日々の中で
  「休んだ方がいいのか」判断に迷っている方
• 筋肉を効率よく育てたい中級者〜上級者の方
• 睡眠と筋トレの関係性を、
  理解して日々の習慣に活かしたい方

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筋トレと睡眠の関係性

睡眠は回復・ホルモン・成長とのリンク

筋トレをするうえで「睡眠」は、ただの休憩時間ではありません。

睡眠中こそが、筋肉の修復と成長が進む、本番の時間になります。

どれだけ質の高いトレーニングをしても、
睡眠が不十分であれば筋肉の回復が追いつかず、
筋肥大やパフォーマンス向上が停滞してしまう可能性もあります。

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睡眠中に分泌されるホルモン

筋トレ後、筋肥大のために重要なプロセスとなるひとつが、
成長ホルモンの分泌です。

• 成長ホルモン（GH）は、筋損傷を修復し、
  筋肉の合成（＝筋肥大）を促進
• 分泌のピークは、入眠後30分〜90分の
  ノンレム睡眠時（深い眠り）
• 睡眠不足によりこのサイクルが乱れると、
  ホルモン分泌が低下 → 筋肉の回復も遅延

特に睡眠の「質」が悪い、あるいは睡眠時間が極端に短いと、
成長ホルモンの分泌が抑制され、
筋トレの成果が目に見えて出にくくなる原因になります。

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筋肉の回復と成長

筋トレ後の筋肉は、無数の微細な損傷を受けています。

この損傷が適切に修復されることで、
筋繊維はより太く、強くなるのは
筋トレをしている方の多くは何となく把握していると思います。

そして、そのプロセスを担っているのが、
主に深い睡眠中の代謝活動とホルモン反応です。

• 睡眠中に筋肉のアミノ酸取り込みが促進され、
  たんぱく質合成が活発化
• 細胞の修復や免疫機能の回復にも直結
• 疲労が抜け、次のトレーニング効率が向上

筋トレが筋肥大のためのスイッチの役割を担い、
実際の筋肉の成長は、睡眠や食事が担うことになります。

筋トレの成果は、
筋トレ × 食事 × 睡眠 の掛け算で決まります。
しかし睡眠は、しばしば軽視されがちです。

睡眠はトレーニングとセットで完結する筋肉作りの「後半戦」です。

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睡眠不足が引き起こす筋トレへの悪影響

睡眠不足の状態	筋トレへの影響
成長ホルモンの分泌低下	筋肥大や回復の遅れ。筋肉がつきにくくなる
テストステロンの減少	筋肉合成の能力低下。やる気や集中力の低下も
コルチゾール増加	筋分解ホルモン。オーバートレーニングに近づく恐れ
免疫力の低下	疲労が抜けず風邪や不調を起こしやすくなる
反応速度や集中力の低下	フォームミスやケガのリスク増。神経系の反応も鈍化

こうした影響が続くと、
「頑張っているのに成果が出ない」悪循環に陥ってしまいます。

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【睡眠時間別】筋トレの可否と注意点

睡眠が筋肉の成長に不可欠ではあります。

しかし、社会人のように働きながらの日常生活の中で
常に筋トレのための満足な睡眠時間を
確保することが難しい場合もあります。

そんな中でも筋トレを続けていくために
「睡眠時間」に応じて、筋トレを行うべきかどうかの
判断基準と注意点を紹介していきます。

睡眠時間は筋トレの質と内容を決める基準になります。
睡眠時間をもとにトレ内容を判断する習慣をつけておくと、
オーバーワークの回避やケガの予防にも繋がります。

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【3〜4時間の睡眠】

▶ 原則休むべき

• 判断：×
  • 筋トレ非推奨（休養を優先）
• 理由：
  • 成長ホルモン分泌が極端に低下
  • 集中力や神経反応が著しく鈍く、
    ケガのリスクが高い
  • 免疫力の低下や、
    心拍数・血圧の上昇傾向あり
• おすすめの代替行動：
  • ストレッチ、軽い散歩、深呼吸
    → 自律神経の安定をはかる
  • 栄養（特にたんぱく質＋マグネシウム）
    ＋昼寝などの「回復」に全振り
  • リカバリー支援としてCBDオイルや
    サプリの活用も有効

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【5時間の睡眠】

▶ 軽い運動で済ませるのがベター

• 判断：△
  • 高ボリュームトレは非推奨
  • 軽めや調整できるなら可
• 理由：
  • テストステロン分泌が60〜70％程度まで
    低下しやすい
  • フォームや反応速度が乱れやすい
• おすすめの筋トレ：
  • メイン種目＋補助種目2つだけ
    （セット数は普段より少なく）
  • フォーム確認
    （重量を普段の70%程度に落とす）
  • ストレッチ、軽めの有酸素
• ポイント：
  • あくまで「つなぎ」「習慣の維持」
    として行う
  • 「睡眠の質」を最優先に整える

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【6〜7時間の睡眠】

▶ 普段通りのトレーニング可能

• 判断：◎
  • 普段通りの筋トレで可
  • 8時間睡眠がデフォルトの方で、
    寝不足感があるならボリューム調整をする
• 理由：
  • 睡眠の質が良ければ、筋肉の回復も十分に
    行われている可能性が高い
  • 筋トレでのコンディション維持も期待できる
• 注意点：
  • 前日の疲労感や倦怠感が残っている場合は、
    ボリューム調整をする
  • 睡眠の質の低い6～7時間の場合は、
    睡眠自体の見直しも検討

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【7.5〜8時間以上の睡眠】

▶ 最も筋トレに適した状態

• 判断：◎
  • 高重量トレもOK
  • 高ボリュームもOK
• 理由：
  • 成長ホルモン・テストステロンともに
    十分な分泌
  • 神経系も回復しており、
    集中力・モチベーションも高まりやすい
• ポイント：
  • 睡眠時間は十分、さらに質を高めることで
    より筋肉の成長を見込みやすい
  • 疲労感が残っている場合は、
    普段の睡眠を見直す必要あり

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睡眠不足で筋トレを休む時にやるべき回復アクション

筋トレに真剣に取り組んでいる人ほど、
休むことに対して「罪悪感」や「不安」を感じやすいものです。

「筋肉が落ちるんじゃないか」
「サボり癖がつくんじゃ…」という焦りが、
寝不足でもトレーニングを続けてしまう理由のひとつでしょう。

しかし実際には、質の高い休息こそが
筋肉の成長を支える「見えないトレーニング」になります。

特に、睡眠不足で体調や神経系が万全でない日は、
無理にトレーニングをするよりも「積極的な休養」に
切り替えた方が、結果として筋肉のためになることが多いです。

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休むことの重要性

寝不足の日は、自律神経が乱れ、
交感神経（緊張・興奮）が優位なままになりがちです。

そのまま無理に筋トレをしても、疲労は蓄積されるばかりで、
パフォーマンスも回復も中途半端になってしまいます。

筋トレを真面目に取り組み、習慣化している方ほど
休息日以外に休むことを良しとしない方も多く見受けられます。

しかし「睡眠不足で筋トレを休むこと」は
悪いことではありません。

休息日でも筋肉のための時間を使うことは可能です。

休むことの重要性や、休息日のおすすめの取り組み方を
こちらでまとめています。
ぜひあわせて、チェックしてください。

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日常の睡眠から見直す

筋トレで回復のために睡眠時間は
8時間ほど確保するのが理想です。

しかし、私もそうですが働きながらの中での筋トレは
睡眠時間が短くなってしまうこともあります。

そんな生活の中で意識していきたいのが、
回復の効率を上げるための睡眠の質です。

たとえ、短い睡眠になってしまったとしても
日常的に睡眠の質のケアができていれば
普段通りのパフォーマンスに近い筋トレを行うことができます。

睡眠の質で重要なのは自律神経の調整です。

私が自律神経の調整でおすすめしたいのが
CBD（カンナビジオール）の活用による睡眠の質のケアです。

CBDは、

• 睡眠の質を高める
• 心身のストレスを和らげる
• リカバリーを助ける深いリラックス状態へ導く

と筋トレだけではなく、
社会人生活の中で晒されているストレス管理にも有効です。

CBDやストレス管理の重要性、日常生活への取り入れ方を
こちらの記事でまとめているのでチェックしてください。

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短時間の仮眠（パワーナップ）で“寝不足”を補う

夜に十分な睡眠が取れなかった日の緊急対策としては、
パワーナップ（昼寝）がおすすめです。

パワーナップは日中に15〜20分程度の仮眠を取り入れることで、
以下のような効果を期待することができます。

• 集中力・記憶力の回復に効果的
• 神経系の過緊張を和らげる
• 午後のだるさを軽減し、
  翌日のトレーニング効率アップにもつながる

注意としては、30分以上の仮眠は睡眠が深くなりすぎて
逆にだるくなる可能性があります。
あくまで、短時間ですっきりと目覚めることが重要です。

スッキリ目を覚ます工夫としては、

• 仮眠前にカフェインをとっておく
  →カフェインが効くタイミングで起きやすい
• 椅子などに座った体勢で仮眠をとる
  →深すぎる睡眠に入らないため

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まとめ

睡眠は筋トレの「後半戦」です。
寝不足な時こそ柔軟な判断をすることが大切になってきます。

筋トレは「ジムで鍛える時間」だけが
成果を左右するわけではありません。

むしろ、筋肉が成長するのはトレーニング後の回復時間です。

だからこそ、睡眠不足のときにトレーニングの質を落とさず
維持しようとするのは、非常に非効率であり、
時に逆効果にもなります。

この記事のポイントまとめ

• 睡眠時間が短いと、
  成長ホルモン・テストステロンの分泌が減少し、
  筋肥大しづらくなる
• 5時間未満の睡眠では、
  神経系・免疫系・集中力が低下し、
  ケガのリスクも上昇
• 睡眠不足時は、軽いアクティブレストや
  CBDによるリカバリーを優先した方が、
  長期的に見て筋肉の成長に繋がる
• トレーニングと同じくらい、睡眠と休息の質を
  日常的に整えることが成果に直結

睡眠不足時の筋トレの判断は
「気合」ではなく「客観的コンディション」で
感情や根性論ではなく、
「今の自分の状態」に耳を傾けて行うべきです。

• 体調・気分・睡眠時間・集中力
• 自分が「義務感」で動いていないか
• 筋トレを「楽しみ」で動けるか

そういった要素を観察しながら、
日々のトレーニング強度を調整する柔軟さを持つことが、
筋トレを継続し成果を出す最大のポイントです。

寝不足でも頑張ろうとする気持ちは、決して間違っていません。

ですが、その努力を「筋肉の成長」につなげるには、
トレーニングだけでなく休養の質も整えることが必要不可欠です。

日常的に睡眠時間が短くなりやすい生活をしている方で、
筋トレを継続するには
その短い睡眠の質を高めていくことが大切です。

短い睡眠時間でも質を上げることで
深い回復を得ることは目指していけます。
焦らず、柔軟に、そして長く続けられる
自分だけのスタイルを育てていきましょう。

睡眠の質を上げるためのおすすめの取り組み方は
こちらをチェックしてください。