筋トレ

5分だけ筋トレは意味がないのか？理想の筋トレ時間について

はじめに

「筋トレ、何分やれば効果あるの？」
「5分だけって、意味あるの？」

仕事や家事、学業などで忙しい毎日の中で、
「短時間でも効果を出したい」という気持ちから
そんな筋トレの時間に対する疑問はよく話題にあがります。

一方で、
「2時間もジムにいる人たちと同等の結果が出るとは思えない」
という不安や、
「そもそも何分が“正解”なんだろう？」
というモヤモヤを抱えている方も多いはずです。

特に最近は、SNSやYouTubeなどで
「時短筋トレ」、「HIIT」などの
超短時間ワークアウト動画も多くみられるようになりました。

時間は誰にとっても有限です。

今回の記事では、
自分に合ったトレーニング時間をどう設計すれば、
最大限の効果を得られるのかに役立つヒントとなるように
短時間・中時間・長時間の筋トレの
効果・メリット・デメリットを比較し紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめ！

  • 忙しくて「5分」「10分」しか時間が
    取れないけど、筋トレ効果を得たい人
  • 「筋トレ45分が理想」って聞くけど、
    自分にとってはどうなのかを知りたい人
  • 90分以上筋トレしているけど、
    本当にそれがベストなのかを見直したい人
  • 筋肥大・ダイエット・健康維持など
    目的別の“最適な筋トレ時間”を理解したい人

超短時間トレ（5〜10分）

たった5分の筋トレに意味はあるのか。
この疑問は多くの人が感じるところです。

結論から言えば、

「目的によっては、効果は十分にある」

ただし、「筋肥大を目指す」場合には、
限界があることも事実です。

「たった5分で筋肉がつく」
「細マッチョになれる」

と期待して、5～10分の筋トレを続けると失望しますが、
「今の自分にできる範囲で運動を続けていく」
習慣の一歩としては、非常に価値のある時間です。

むしろ大切なのは、“意味があるかないか”ではなく、
「目的に対して、合った方法か？」
という視点で見ることなのです。

ここでは超短時間筋トレのメリットとデメリットを
“目的別”に整理して紹介していきます。

メリット

短時間でも脂肪燃焼＆運動習慣には効果大

  • 継続しやすく、習慣化しやすい
    • 「今日は時間ないな…」という日でも
      取り組みやすいため、
      心理的ハードルが非常に低い
    • とりあえずやる→「気づいたら15分」
      やっていたという好循環も期待できる
  • HIITなら脂肪燃焼効果が高い
    • HIIT（High Intensity Interval Training）
      の場合は、5〜10分でも効果がある
    • EPOC（運動後過剰酸素消費量）
      という効果で、
      運動後の脂肪燃焼の継続が期待できる
      ※ウォーキング30分以上にも
      匹敵するカロリー消費効果を持つこともある
  • 忙しい人でも達成感が得られる
    • 短時間でも「今日もやれた」
      「自分を管理できた」という感覚は、
      セルフイメージやモチベーションの維持にも
      つながる

デメリット

筋肥大・筋力向上には“やや不十分”

筋肉を大きく強くするためには、
一定以上のトレーニングボリューム（負荷×回数×セット数）と、
部位ごとの刺激が必要です。

5〜10分では以下のような限界があります。

  • 種目数が限られ、
    特定部位を満遍なく鍛えるのが難しい
  • セット数が少なく、
    筋肥大に必要な刺激を与えきれない
  • 筋肥大や筋力向上の結果を求めるには、
    向いていない

特に中級者以上の方が筋肥大を狙うなら、
「5分はウォームアップ的な役割」で、
本番トレーニングとは切り分けて考えたいため
全体の筋トレ時間が5～10分では時間が
不足してしまうことがほとんどです。

超短時間トレのおすすめの使い方

HIITやサーキットで“脂肪を燃やす”にフォーカスする

  • 朝のスイッチ代わりに5分のHIIT
    （例：ジャンプスクワット→プッシュアップ→マウンテンクライマー）
  • ジムに行けない日の「補完トレーニング」
  • ダイエット目的で脂肪燃焼効果を狙う

標準的時間トレ（30〜60分）

「筋トレは何分が一番いいの？」という問いに対して、
最も多くの支持される答えが、「30〜60分」という時間帯です。

このゾーンは、筋肥大・体力向上・ダイエット・健康維持と、
幅広い目的に対応でき、継続することで
自分の理想の結果に近づきやすい取り組み時間とも言えます。

日々の生活の中で、筋トレに30～60分の時間が割けるのであれば
私もこの時間での筋トレを推奨します。

ただし、「60分やらなきゃ意味がない！」
と思い込む必要はありません。

大切なのは、その時間の“密度”
＝どれだけ集中して質の高いトレができたかです。

例えば、同じ60分でも、

  • スマホを触って休憩が長引く人
  • フォームを意識しながら集中して取り組む人

では、得られる成果に大きな差が出ます。

メリット

多くの目的に適した“万能型”

  • 適切なトレーニングボリュームが確保しやすい
    • 筋肥大や筋力向上には、
      1部位あたり3〜5セット、
      種目数は2〜3種目は必要
    • 上記のボリューム確保のための時間が
      インタバール込みで、
      30〜60分に収まりやすい
  • 集中力の持続時間にフィット
    • 人間の集中力のサイクルは
      「15分×3〜4セット＝45〜60分」
      と言われている
    • 集中力が継続しやすい時間での取り組みで
      フォームの乱れやケガのリスク
      を低減しやすい
  • ホルモン分泌の観点からも有効
    • トレーニング開始から約30〜45分の間に、
      テストステロンや成長ホルモンの分泌が
      ピーク      に達する
    • ストレスホルモン（コルチゾール）が
      優位になるまえに終えやすい

デメリット

強度や集中が低いと“こなすだけ”になりがち

  • 内容が薄いと“ただの運動”になりやすい
    • 時間だけ確保しても、負荷が軽かったり、
      休憩が長いと効果は限定的
  • 目的によっては足りないケースもある
    • 上級者が全身を高強度で鍛える場合や、
      分割の種類によってはやや物足りない
  • トレーニングに慣れてくると惰性になりがち
    • 毎回60分という型にこだわると、
      負荷や内容の進化が停滞する恐れもある

標準的トレ時間のおすすめの使い方

30〜60分という時間帯は、多くの人にとって
無理なく、かつ効果も得られやすい、習慣化しやすい時間です。

このゾーンをベースにするなら、

  • 忙しい日は30分
  • しっかりやれる日は60分

といった形で調整していくのがおすすめです。

30分メニュー（忙しい日のミニマムプラン）

  • ウォームアップ：5分
  • コンパウンド種目×2種（各3セット）：20分
  • クールダウン／ストレッチ：5分

60分メニュー（ベーシックな筋肥大プラン）

  • ウォームアップ：5分
  • メイン種目（3〜4セット）：15分
  • サブ種目or補助種目
    （2～4種目 × 各3～5セット）：25～30分
  • クールダウン：5分

長時間トレ（90〜120分）

「筋トレは長ければ長いほど効果がある」
と思っているなら注意が必要です。

実際、90分以上のトレーニングを行う上級者や、
週末に“まとめてトレーニング”をする人も少なくありません。

しかし、長時間トレーニングには
確かにメリットがある一方で、
注意すべき落とし穴も存在します。

まず、90分～2時間ほどの長時間の筋トレを
活かせる人はこんな人です。

  • パーソナルで種目ごとの
    フォーム調整を受けている
  • コンテストや減量期に合わせて
    「全身追い込み日」を設けている
  • トレ以外の生活も「筋肉中心」に調整できている
    （食事・休養）

逆に、日常が多忙で「たまに2時間だけやる」
というスタイルの人は、
むしろ筋トレの質や継続性を落としている可能性が高いです。

メリット

上級者や高重量を扱う場合には特に有効

  • ボリューム（総負荷量）を増やせる
    • 筋肥大の大原則である
      「トレーニングボリューム」を稼ぎやすい
    • 特に部位ごとのトレーニングを
      細かく分割して追い込みたい上級者
      にとって有効
  • 種目のバリエーション・フォーム調整に使える
    • ベンチプレス→ダンベルプレス
      →ケーブルフライ…など
      多角的に刺激を変えながら鍛えること
      を取り入れやすい
    • ディテールの発達や弱点克服にも
      目を向けられる
  • インターバルをしっかり取れる
    • 高重量トレーニングでは、
      神経系の休息のためにも
      セット間2〜5分の休憩が必要
    • セット間でしっかりインターバル
      を取れることで
      毎セットのパフォーマンスを出しやすい

デメリット

質が伴っていないと、リスクが増大しやすい

  • 集中力・フォームの低下
    • 集中力が切れやすくなり、
      フォームの乱れ→ケガ
      のリスクが高まりやすい
  • 筋分解ホルモン（コルチゾール）の分泌増加
    • 筋トレ時間が90分を超えたあたりから
      筋肉の成長を妨げるホルモン
      「コルチゾール」が増えやすくなる
  • 日常生活への悪影響
    • 社会人や家庭を持つ方の場合、
      筋トレに2時間費やすと、
      睡眠・食事・リラックス時間の圧迫
      につながりやすい
    • 全体の回復が追いつかず
      逆効果になる      可能性がある

まとめ

筋トレの時間に「正解」はありません。

それよりも重要なのは、自分の目的とライフスタイルに合わせて
「現実的に続けられる時間」を見つけることです。

筋肥大を狙うならある程度の時間と負荷が必要ですが、
健康維持やダイエット、運動習慣の構築が目的なら、
5分や10分でも立派なトレーニングです。

また、筋トレは「時間」でなく
「密度」で見る視点の方が大事です。

時間ばかりにとらわれてしまうと、

  • 「今日は30分しかできなかった」→罪悪感
  • 「60分こなしたけど内容が薄かった」→自己満足

といったように、本質とはズレた判断になりがちです。

大切なのは、

  • 60分だらだら続けるより、
    30分間しっかり集中した筋トレ
    のほうが圧倒的に効果的
  • 今日5分しかできなかったとしても、
    それを積み重ねることが重要
  • 今日の時間に合わせて、どれだけ集中できたか
  • 目的に沿った刺激が入ったか

短時間でも意味は十分にあります。

目的に合わせて時間や内容を“進化”させていけるかどうか
この視点を持てるようになると、
たとえ10分でも筋トレが「意味のある時間」に変わります。

理想の筋トレ時間とは、
「〇〇分やればいい」というものではなく、
“その時間で、何ができるか”を常に見直しながら、
調整していける姿勢です。

筋トレは「継続」することで結果が出やすくなる世界です。

「継続する」上で、自分に合った頻度で取り組むことも大切です。

各頻度ごとのおすすめの筋トレについては、
以下の記事でまとめているので、
こちらもぜひチェックしてください。

【筋トレ】0から始める一週間の筋肥大メニューの考え方

2025/6/17  

筋トレ


筋トレの最適な時間や頻度は、
「あなたがどんな目的で、どんな日々を送っているか」
によって変わります。

大切なのは、“今の自分にとってベストな時間”を理解し、
それを少しずつ育てていくことです。

本記事が、あなた自身の理想の筋トレ習慣を
見つけるきっかけになれば嬉しいです。
今の生活にフィットするトレーニング時間を、
無理なく見つけていきましょう。

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