いつもの重量が上がらない？調子が悪い日の原因と対処法

はじめに

「いつもの重量がやたら重く感じる…」
「いつもならあと2〜3回はいけるのに、今日は最初からキツい」

筋トレをしていて、このように感じたことがないでしょうか。

いつも通りジムに行き、いつものメニューを始めたはずなのに、
バーベルが妙に重く、体も気持ちも乗ってこない。

そんな時、考えたくなくても
「筋肉が落ちたのかも」「もう伸びないのかな」
と感じてしまうこともありますよね。

でも安心してください。

いつもの重量が上がらなくても、
単純に筋肉が減ったわけではないこともあります。

実際、筋肉がちょっとのことで、
目に見えて減ることはありません。

「調子が悪い」「力が出ない」と感じる日の多くは、
筋肉そのものではなく、神経・精神・生活習慣・環境要因などに
左右された「パフォーマンスの揺らぎ」であることが多いです。

今回は、そんな「調子が悪い日」に焦らず対応するために、

• なぜ力が出ないのか？【原因タイプ別チェック】
• その日のトレーニングをどう調整すべきか？
• 中長期的な疲労管理＆ディロードの考え方
• 不安を減らし、リラックスしながら
  筋肉を育てる方法

などを、紹介していきます。

無理に頑張り続けることが“正義”ではありません。
「調整する視点」も、長く続けるための立派なトレーニングです。

この記事はこんな方におすすめです！

• 筋トレ歴半年〜数年で、伸び悩みを感じている方
• 最近いつもの重量がやたら重く感じる方
• 調子が悪い日にどう対応していいかわからない方
• オーバーワークやディロードについて知りたい方

---

---

調子が悪い原因

いつもの重量が重く感じる、調子の悪い日は
「筋肉が減ったのでは？」と不安になりがちですが、
実際には筋量そのものが急に減ることはありません。

筋トレを数日〜2週間程度休んでも、
筋肉量の変化はほとんど起きないことが分かっています。

• ある研究では、10日間の完全休養でも、
  筋肉量や筋力の低下はほぼ見られなかった
  （McMaster et al., 2013）
• 別の研究では、2週間休養しても、
  トレーニング再開から数日で
  元のパフォーマンスに戻った
  （Bosquet et al., 2013）

つまり、1日2日パフォーマンスが落ちていても、
それは筋肉の減少ではなく、
「一時的に出力が落ちているだけ」ということ。

重量を扱うための筋力は、様々な要素がかみ合っています。

つまり、筋力は「筋肉の大きさ」だけで
決まるわけではありません。
以下のような要因が複雑に絡み合って決まります。

筋力＝筋肉量 × 神経系 × コンディション

• 筋肉量
  • 単純に体に搭載している筋肉の量
• 神経系
  • 筋肉をうまく動かすための“指令”を出す
  • 神経疲労で一時的に出力が落ちる
• コンディション
  • 睡眠とホルモン分泌
  • 食事・水分
  • 気温・湿度など環境
  • 心理的要因

つまり、「筋肉の状態は良好」でも、
それを最大限に発揮する“環境や神経系”が整っていないと、
いつものパフォーマンスが出ないというわけです。

特にコンディションについては、様々な要因があるため、
常に一定以上のパフォーマンスを出すためには、
コンディションのケアも大切になってきます。

だからこそ、調子の悪いは「焦らず、整える」が大事です。

「筋肉がなくなった」と思って焦って重さを無理に追いかけると、
フォーム崩れや怪我のリスクが高まります。

そんな日はむしろ、「体を整える」ことに集中して
次回のパフォーマンスに向けてコンディションを
整えてあげましょう。

---

調子が悪い原因の見極め

調子が悪い日の原因は、大きく分けると
以下の4つのいずれかであることが多いです。

• 筋肉的疲労タイプ
• 神経・精神的疲労タイプ
• 栄養・睡眠不足タイプ
• 環境・外的要因タイプ

調子が悪い日の原因の傾向を押さえておくことで、
安定したパフォーマンスで成長につなげていけるようになります。

以下の各タイプの質問の中で
「YES」が多いものが、あなたの不調タイプの
ヒントになるので参考にしてください。

---

【筋肉的疲労タイプ】（YESが多いとこのタイプ）

• 筋肉に張りや重だるさが残っている
• 筋肉痛が2日以上続いている部位がある
• フォームが崩れやすく、左右差を感じる
• ウォームアップで体が温まりにくい
• 前回のトレーニングがかなりハードだった

筋肉の疲労があるタイプの方は、疲労さえ抜けてしまえ
パフォーマンスはすぐに戻ります。

筋トレを真面目に取り組んで、
休むことなく頑張ってしまう方に多く見られる原因でもあります。

筋トレにおいて、休みを取ることも大切なので、
休息の重要性について、気になった方は
こちらをチェックしてみてください。

---

【神経・精神的疲労タイプ】（YESが多いとこのタイプ）

• 最近、寝付きが悪い・浅い眠りが続いている
• トレーニング中に集中できないことが多い
• 思考が散漫で、動作にキレがない
• 仕事や人間関係などのストレスが溜まっている
• 何となく“やる気”が出ない日が増えている

疲労がたまっている状態で、少し厄介なのがこのタイプです。

心理的なストレスからくる疲労や神経疲労は、
思っているよりも筋トレのパフォーマンスに影響を与えます。

パフォーマンスを安定させるためにも、
日常からリラックスできる環境を整えたり、
精神的ケアなどで自律神経を整えてあげることが重要です。

とくに精神的な疲労を感じている場合は、CBDの摂取などで
副交感神経を優位にし、ストレス緩和や入眠促進を助ける
メンタル調整がおすすめです。

ストレス管理の重要性やCBDについては、
こちらでまとめているので気になる方は、チェックしてください。

---

【栄養・睡眠不足タイプ】（YESが多いとこのタイプ）

• 食事が1日2食以下の日が続いている
• 水分を1日1リットル以下しか摂っていない
• 最近コンビニやファストフードの割合が多い
• 前日にお酒を飲んだ
• 睡眠時間が5時間未満の日が週に2回以上ある

食事が適当、あるいは睡眠時間が短いままの筋トレは、
エネルギー不足・脱水・深い睡眠不足が原因となる
典型的なパターンです。

身体は本来の力を出しにくくなり、
パフォーマンスの質も大きく落ちてしまいます。

特に食事については、筋トレ直前の食事だけでなく、
直近1週間前後での食事の積み重ねも関わっています。

筋トレにおける食事の基本的な考え方を、
こちらの記事でまとめているのでぜひチェックしてください。

---

【環境・外的要因タイプ】（YESが多いとこのタイプ）

• 気温や気圧が変わりやすい時期である
• ジムの混雑や音、照明にストレスを感じる
• トレーニング時間帯がいつもと違った
• 睡眠のリズムがズレている
• 気分が落ち込みやすい季節に入ってきた

気圧の変化、ジムの混雑状況など、
自分のコントロールしにくい要素も
パフォーマンスに関わることがあります。

このタイプについては、筋肉が落ちていることが原因ではないので

• 筋トレに集中するためのルーティンを確立する
• ジムが混雑している場合、
  柔軟にメニューを変える
• 思い切って休養にする

などの対策をすることで改善が期待できます。

---

調子が悪い日の筋トレ対処

「調子が悪い＝今日はやらない方がいいのか？」
「力が出ない」
「重量が上がらない」

と感じてしまった日の筋トレで、
おすすめの3つの対処プランを紹介します。

• 重量・ボリュームを落としてフォーム練習
• 補助種目・ポンプ系メニューに切り替える
• 完全オフ or アクティブレストに切り替える

「うまくいかない日をどう過ごすか」が、成長を左右します。

すべてが思い通りにいかなくても、「整える」という選択は、
結果的に“最短ルート”につながることもあります。

---

プラン①：重量・ボリュームを落としてフォーム練習

こんな人におすすめ：

• 神経的疲労を感じる
• 集中力が続かない
• ケガを避けたいが何かやっておきたい

実践方法：

• メイン種目は通常の70〜80％の重量に設定
• セット数は2〜3セット程度でOK
• 「止める位置」「可動域」「姿勢」
  を再確認しながら行う

フォームに集中することで、神経のリセットにもつながり、
次回のパフォーマンス向上にも貢献します。

---

プラン②：補助種目・ポンプ系メニューに切り替える

こんな人におすすめ：

• 筋肉疲労が残っている
• 関節や腱の違和感がある
• 気分は乗らないけど体を動かしたい

実践方法：

• メイン種目は省略し、
  ケーブル・マシン・自重メニュー中心にする
• 「軽め×高回数（12〜20回）」で
  パンプ感を得ることを重視
  例：ケーブルフライ、レッグエクステンション、自重スクワット

この日は「筋肉を動かして回復を促す日」として割り切ることで、
モチベも維持しやすくなります。

---

プラン③：完全オフ or アクティブレストに切り替える

こんな人におすすめ：

• 全身的にだるい／眠気・集中力がない
• 睡眠不足やストレスが強い
• 明確に「今日は無理」と体が言っている

実践方法：

• トレーニングは完全オフ
  or 散歩・ストレッチ程度に留める
• 夕方以降はブルーライトを控え、
  入眠の質を最優先
• CBDやマグネシウムなど回復系サポートを使って
  副交感神経優位へ

休息日を有効に使うことで、調子の悪い日だけではなく、
今後の筋トレ全体のパフォーマンスを
上げることにもつながります。

休息日の重要性やおすすめの過ごし方については、
こちらの記事にまとめているので、ぜひチェックしてください。

---

調子が悪い日を減らすためのおすすめの取り組み

「今日は調子が悪いな…」と感じる日が断続的に続いたり、
トレーニングに対する集中力が切れやすいことが多い方は、
「ディロード（Deload）」
を筋トレの習慣に取り入れてみてください。

ディロードはトレーニングの強度やボリュームを
意図的に落とす期間を設けることで、
心身の疲労をリセットし、
次のステップに向けた準備を整える方法です。

---

ディロードとは

「戦略的に休む」週間

ディロードは、単なる「休み」ではありません。

普段ハードに追い込んでいる筋トレを、
一定期間（通常1週間前後）だけ負荷を減らしたり、
完全に休むことで、
神経系・関節・筋肉・精神の全てを整えるという、
いわば“戦略的な一歩引き”です。

特に、中級者以上のトレーニーで
週4～6回トレを継続している人ほど、
疲労は自覚がなくとも蓄積しやすく、
パフォーマンスの鈍化やケガのリスクが高まりやすいです。

ディロードで得られる5つの効果：

• 神経系の回復
  筋出力・集中力が戻る
• 筋肉・腱・関節の修復
  怪我リスクの低下
• ホルモンバランスの正常化
  成長ホルモン、テストステロンの分泌回復
• 精神的リフレッシュ
  「またトレーニングしたい」と思えるように
• フォームと動作の見直し時間が取れる
  長期的なパフォーマンスアップに

ディロードの取り組み方としては、
大きく3つのアプローチがあります。

• 完全オフ
  • 3～4か月に1度、1週間完全に筋トレをしない
  • 普段から週5～6の筋トレをしている方に
    おすすめ
• 強度を落とすタイプ（Intensity Deload）
  • 普段の重量を60〜70％に下げて、
    レップ数やセット数はそのまま
  • 筋肉や関節への物理的負担を軽減しつつ、
    動作パターンを維持できる
• ボリュームを落とすタイプ（Volume Deload）
  • セット数や種目数を50％程度に削減し、
    重量はそのまま〜やや軽め
  • 神経やホルモン系に配慮しながら、
    最小限の刺激を保つ

完全オフ以外の2タイプについては、
4～6週間に1度を基本目安として
以下の疲労サインがあれば取り入れるのが理想です。

• パフォーマンスが1週間以上落ちている
  重量・回数ともに維持できない日が続く
• モチベーションが低下している
  行く気が起きず、義務感になっている
• 関節や腱に違和感がある
  肩・膝・肘などに小さな痛みがある
• 睡眠の質が落ちている
  浅い眠り・早朝覚醒・寝付きの悪化
• トレ後の疲労が翌日まで抜けない
  慢性的な倦怠感・筋肉の張りが残る

ディロードを導入することで、
筋肉が落ちるのではないかと不安になる方も多いですが、
実際にはその逆です。

適切な休養を挟んだ方が、
トレーニング再開後の伸び率は明確に上がります。

体が「回復した状態」で行うトレーニングこそが、
真の成長を引き出す土台になります。

---

まとめ

トレーニングを続けていれば、どんな方にも
「今日は重いな」「いつもの回数が上がらない」
という日が必ずやってきます。

しかし、それは決して筋肉が減ったからではなく、
神経や精神、栄養、環境など、さまざまな要素が
“今日のパフォーマンス”に影響を与えているにすぎません。

成果が出る人は、この「調整」が上手い傾向にあります。

「力が出ない日」を焦りに変えるのか、準備の日に変えるのか
その選択が、半年後、1年後のあなたの筋肉を左右します。

「うまくいかない日があっても大丈夫」
「今日は整えることで、次に備える」

今の調子に合わせて、筋トレの
トレーニングプランを立ててみてください。

そして、「休む」ことにも価値があると、
意識して取り入れていきましょう。

日常的なコンディション管理のために重要となる
ストレス管理とおすすめの取り組みについては
こちらをチェックしてください。