社会人が筋トレを習慣化していくために必要なこと【3選】

はじめに

社会人になってから、
筋トレをはじめてみようかな
と興味を持ち始める方は多いです。

しかし、

• 仕事の忙しさや生活の変化
• なかなか踏ん切りがつかない
• 始めてみたものなかなか習慣にならない

という悩みを抱え、
結局うまく筋トレを習慣化できない方も
たくさんいるのが現状です。

とくに社会人として働きながら、
筋トレを普段の生活に取り入れることは、
始めのうちはハードルが高く感じられます。

ですが、限られた時間の中でも工夫次第で
筋トレを習慣化することは十分可能です！

筋トレが続かない理由のほとんどは
個人の性格によるものではなく、仕組みがないからです。

私自身、普通の会社員として社会人生活を送っていますが、
無理なくトレーニングを継続し習慣化することができています。
※2025年時点で筋トレ3年目

本記事では、私自身が社会人として働きながらでも
筋トレを習慣化し3年以上継続することができた
ポイントを3つに絞って紹介していきます。

この記事はこんな方におすすめです！

• 年齢とともに、おなか周りが気になってきた
• 細すぎて貧相にみられる体を変化させたい
• 疲れやすさや体力の低下を感じ始めてきた
• ストレス解消や趣味がなく
  新しい趣味として始めてみたい
• 異性に魅力的に見られたい
• 好きな人ができて、
  今よりもかっこよく・綺麗になりたい
• 結婚式や同窓会など人前に出る予定がある

これらの悩みを解消するために、
筋トレを取り入れることはとても効果があります。

自分自身の悩みを把握し明確な目標を持っていることは、
継続するためのモチベーションになります。

しかし、常にモチベーションを高く
持ち続けるのは難しいのも現実です。

私が筋トレを継続するために
取り入れた考え方や取り組み方を1つでも良いので、
自身の生活の中に取り入れて
筋トレの習慣化や目標達成のヒントになれば嬉しいです。

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筋トレを習慣化するコツとして、
筋トレをする曜日を固定することも役立ちます。

固定化することで、筋トレをモチベの意志力ではなく
仕組みとして継続しやすくなります。

ますは週2回の筋トレならできそうと思った方は
是非、こちらの記事を参考にトレーニングを始めてみてください！

筋トレを始めようとしている方は、
今の自分を変えたいという思いなどを
心のどこかに持たれていますよね。

その気持ちや意気込みはとても素晴らしいものです！

だからこそ、その気持ちや目標を途中でやめて
無駄にしてしまうのはもったいないです。

筋トレで体の変化や結果を得ることを焦り、
はじめの高いモチベーションでハードに取り組むのではなく
ゆるくでも長く継続することのほうが大切
であることを意識してください。

まずは1か月間、無理のない頻度のトレーニングで
自分の生活習慣の中に組み込むことを最優先にしてみてください。

無理しない頻度が最も続けやすく

• 週5で1ヶ月 → 挫折
• 週2で1年の継続 → 体が変わる

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コツ２．他の人と自分自身を比較をしない

ジムに通い始めたり、自宅でトレーニングを始めると
筋トレについて調べたりすることも増えていきます。

ジムで見かけるかっこいい人や綺麗な人、
SNSでトレーニングの発信をしている
インフルエンサーの方たちの
理想的な体を目にする場面も増えます。

その中で自分と彼らを比較して

• 自分はまだまだだ
• 全然変わっていないのではないか
• 他の人の結果の方がすごい

と落ち込んでしまうと、筋トレをする気持ちが折れてしまいがちです。

ジムに通うことや筋トレが続かなくなる理由の中には
SNSやジムで他人と比べて落ち込むことも大きな原因です。

理想的な体型の人を目標として
モチベーションにすることはいいことですが、
一番大事なことは過去の自分と比較することです。

以下のポイントでどんなに小さな変化でも
自分自身の成長に目を向けていくようにしましょう。

他人ではなく、1ヶ月前の自分と比較することで
ポジティブに継続することができます。

• 1か月前より1kgでも重い重量が使えている
• 前回のトレーニングよりも回数をこなせている
• 少しずつでも習慣化できていて、
  生活の中にトレーニングを組み込めている
  （継続できていること自体が成長の証）
• 鏡を見たときにお腹や腕が
  引き締まってきたと主観的に感じられている
• 体の調子や肌の調子がよくなっている

とは言え、周囲と自分を比較しないようにしても、
どうしても目に入ってきてしまうこともあります。

私もジムにいるかっこいい人や、
SNSに流れてくる筋トレ系インフルエンサー
と自分自身を比較してしまうことがあります。

そんな時は、自分が筋トレを頑張っている
からこそ出てくる気持ちだということを
理解し、前向きに捉えるようにしています。

筋トレを始めたからと言って
体が一気に変化することはないです。

小さな変化が積み重なることによって、
体や気持ちの変化が表れていきます。

筋トレでは、主観的な変化を感じられるようになるのは
はじめてから1か月程度すぎたあたりからです。
※客観的な変化はおおよそ3か月程度

変化に気づけると自己肯定もしやすいので、
筋トレの成果をメモや写真として
記録しておくことがおすすめです。

見返したときに自分の小さな変化に
気づきやすくなります。

成果やメモは以下を残しておくのがおすすめ。

• 写真
• トレーニングで感じたこと
• 重量
• 体調

これを記録しておくと、必ずどこかで成長を感じることができます。

過去の自分に負けなければ、
それだけで継続、習慣化に役立ちます。

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コツ３．食生活の見直しを行う

筋トレでは、適切な食事を組み合わせることで、
体の変化という筋トレの成果を最大限に引き出します。

食生活の見直しによる相乗効果は
思っている倍はすごいものです。

筋トレを継続していくうえで、
体の変化をなるべく早く感じられれば
習慣化して続けていくことも楽しくなります。

まずは現状の自分自身の食生活を
以下のポイントで見直してみてください。

• たんぱく質が不足した食生活になっていないか
  （たんぱく質は筋肉の材料になるため）
• 極端に炭水化物や脂質を
  減らした食事をしていないか
• 1日の中でバランスのよい食事を
  しっかりととれているか
  （たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが重要）
• 1日の中で意識的に水分補給ができているか
• 朝食を抜いていないか

毎日、自炊で栄養バランスの取れた食事を
とることが理想ではあります。

ですが、社会人生活を送りながらだと、
そうも言えずに難しいのもまた現実です。

これから筋トレを習慣にしたい方が
一番に優先して欲しいのが普段の食事で不足しやすい
たんぱく質をしっかりと取ることです。

たくさんの食事をとるのが大変な場合や、
コスパを重視したいなら、プロテインを取り入れるのが
王道でおすすめです。

最近では、ダイエット中のご褒美スイーツと
言っても過言ではないほどに
おいしいプロテインも多くあります。

プロテイン自体は筋トレのご褒美や、
日々の楽しみとしても取り入れやすいです。

コスパを意識したプロテインなら
まずは、MYPROTEINを試してみてください。

MYPROTEINについては、
こちらの記事をぜひチェックしてください！

食事は、体を作るための材料です。

筋トレの効果を高めるだけでなく、
疲労回復や、モチベーション維持にも
大きく関わります。

食事の内容が悪いと、

• 筋トレ中のエネルギー不足
• 集中力の低下
• 疲労の回復不足

特に極端な食事制限をすることで、
疲れやすくなり、継続が難しくなります。

食生活を見直す際は
是非、こちらの記事も参考にしてください！

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まとめ

社会人生活を送りながら
トレーニングを継続し新たな習慣とする
これは、モチベーションや意思だけに頼ると
非常に大変です。

習慣化は意志ではなく、
取り組みやすい環境を準備する仕組みで決まります。

• 無理のない頻度に固定する
• 人と比べず、昨日の自分と比較
• 食生活を整えて、継続しやすい体をつくる

筋トレを習慣化できれば、
今抱えている悩みの解消の手助けになることは
間違いありません。

一番重要なことは長く継続して、
小さな変化を積み上げていくことです。

短期間で結果を求めすぎず、長い目で見て
自分自身の理想に近づいていきましょう。

筋トレでの成果を求めるなら、
継続することが最短のルートです。

社会人生活を送りながら筋トレをしている方
に私自身の経験や参考になる情報を
これからも発信していきます！

みなさまのトレーニングの
一助になれば幸いです。